П’ять вправ для тонування на відкритому повітрі
Стаття "Спортивний вісник" - п'ятниця, 8 липня 2011 р
Програма вправ у парку може бути такою ж ефективною, як і заняття фітнесом, якщо ви знаєте, як чергувати рухи. "За допомогою сили тяжіння та власної ваги ви можете компенсувати відсутність ваги та обладнання", - сказав тренер Том Вінсент Fitnessmagazine.com. Ось п’ять вправ, які ви можете робити на свіжому повітрі, не потребуючи ваг та аксесуарів.
Вправи повинні виконуватися без перерви між ними, для ефективного спалювання калорій. Щоб не перевантажувати м’язи, зробити одноденну перерву між заняттями спортом.
Тобі потрібно: тверда паркова лавка та дерево (буде опорою)
1. Мета: Плечі, груди, трицепс і живіт
Встаньте прямо, розставивши ноги паралельно стегнам, за 1 метр від спинки твердої лавки в парку. З цього положення покладіть руки з витягнутими на спині руками, трохи віддалившись від тулуба.
З напруженим животом і випрямленою спиною, нахиліться так, ніби ви плаваєте; лише піднімаючи, замість того, щоб повертатися з витягнутими руками, підніміть праву руку і піднесіть праву руку до лівого плеча. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з лівою рукою.
Повторіть весь набір 12 разів.
2. Ціль: Плечі, грудна клітка, спина, живіт
Спиною до стовбура дерева сядьте на землю, зігнувши передпліччя над животом. Поступово піднімайте ноги вздовж тулуба, поки ваше тіло не стане паралельним землі, підтримуваним деревом. (новачки можуть залишити ноги на землі, зігнувши кінчики)
Затримайтеся в положенні 10 секунд, а потім зробіть 10-секундну паузу (коли ви пристосовуєтесь до вправи, збільшуйте паузу та положення на 10 секунд, поки не досягнете 1 хвилини підтримки).
Будучи вправою, яка вимагає напружених м’язів, вам потрібно лише 2 повторення.
3. Ціль: Сідниці, стегна, ноги
Цього разу сядьте перед лавочкою, поклавши руки на стегна. Помістіть праву ногу на лаву, повернувши ліву ногу назад, витягнувши, і напружте сідниці. З цього положення відведіть ліву ногу в ліву, а потім обережно вперед, виконуючи напівкруглі рухи. Утримуйте - потім поверніться у вихідне положення ногою, не поспішаючи.
Виконайте 13 повторень кожною ногою.
Порада: Зберігайте стегна якомога нерухомішими, щоб краще працювати м’язи сідниць.
4. Ціль: Сідниці, ноги
Спиною до лави він згинає коліна і згинає лікті, стиснувши кулаки до грудей. З цього положення підніміть ліву ногу на 90 градусів, зігнувши носок; тримайся і посидь на хвилинку на лаві.
Встаньте через кілька секунд, випрямивши праву ногу, не випрямляючи ліву ногу. Піднімаючи, підніміть праву п'яту.
Зробіть 12 повторень, а потім поміняйте ноги.
Порада: Якщо ви вважаєте вправу занадто простою, замість того, щоб повністю сидіти на лавці, просто спробуйте доторкнутися до неї, а потім встати.
5. Ціль: Прямі м’язи живота, косі, згиначі
Сядьте на край лави, поклавши руки на спину, долоні звернені вперед. Нахиліться назад, тримаючи тулуб прямо, і підніміть ноги, зігнувши коліна під 90 градусів.
З грудьми вперед, плечі відведені назад, а праве коліно нерухомо, протягом декількох секунд торкайтеся пальцями пальців лівої ноги і повертайтеся разом з нею у вихідне положення.
Зробіть те саме з правою ногою; це повторення. Повторити 10 разів.
Порада: Можна спробувати витягнути ногу після торкання землі і затримати кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
Подивіться, як виглядають вправи у фотогалереї!