П’ятикроковий план схуднення здоровим після свята - Зіарул де Санітатіі
Яка дієта вам підходить?
Професор, д-р Г. Менцинікопскі: Нестача харчування та хронічні захворювання. Індуковані ліками харчові дефіцити
Проф. Д-р Г. Менцинікопскі: злакові клейковини та целіакія. Коли пшениця може хворіти на нас
Найкращі заходи для підтримки імунітету в сезон вірусних інфекцій
Якщо ви повернулися з відпустки із 2-3 зайвими кілограмами, не панікуйте! Небажане надлишок можна усунути за допомогою добре розробленого плану нападу, у 5 етапів: збалансоване харчування, детоксикація, зволоження, фізичні вправи, боротьба зі стресом. Давайте детально розберемо кожну мету.
1. Пора повернутися до здорового харчування!
Для позбавлення від зайвої ваги не існує диво-рішень, і корекція дієти є абсолютно необхідною в будь-якій програмі схуднення. Важливо вибрати баланс і не вдаватися до різких дієт, таких як гіперпротеїн або низька калорійність. Організм потребує всіх макроелементів - білків, вуглеводів, ліпідів - у збалансованих пропорціях. Одним елементом, на який потрібно звернути увагу, є глікемічний індекс їжі. Чому? Оскільки чим вище глікемічний індекс їжі (дорівнює або перевищує 60), тим швидше всмоктується глюкоза. Результат: рівень цукру в крові різко підвищується, спричиняючи масове збільшення інсуліну. Цей пік інсуліну сприяє перетворенню глюкози в жир та її накопиченню у вигляді жирової тканини. Натомість вибір продуктів з низьким глікемічним індексом допомагає їсти здорово, тримати рівень цукру в крові під контролем і одночасно худнути.
• ТАК ТАК
Рекомендовані продукти включають цільнозерновий або базматичний рис, макарони з цільнозернових варених аль денте, кіноа, бобові, горіхи, фундук, фісташки, зелені овочі, нежирна птиця, риба, яйця, йогурт, сана, кефір. Їжте багато їжі з високим вмістом клітковини: фрукти (апельсини, яблука, сливи, ківі…) та овочі (гарбуз, морква, селера, редис, шпинат, кріп, ендівія ...). Середземноморська дієта - на основі фруктів, овочів, цільних зерен, бобових, горіхів, оливкової олії, курятини, риби - вважається однією з найбільш здорових у світі.
• НЕМАЄ
Уникайте білого хліба, макаронних виробів і рису, що готуються швидко, готових до вживання пластівців для сніданку, запечених бананів, картоплі фрі або картопляного пюре, сиру, плавленого сиру, чіпсів, тістечок, печива, холодного нарізки, солодощів, газованих напоїв.
2. Детоксикація, зброя проти запалення та токсинів
Будь-яка успішна програма схуднення супроводжується детоксикацією. Цей процес виконує подвійну роль: боротьба із запаленням та виведення токсинів. Як виникає запалення? Ендокринні руйнівники (пестициди, розчинники, бісфенол А, добавки), які ми знаходимо в продуктах харчування, а також у косметиці, винні у появі запалення, яке порушує засвоєння та зберігання жирів. Запалення послаблює м’язову масу, яка починає спалювати все менше енергії. Крім того, ендокринні руйнівники, які вважаються одними з 10 факторів ожиріння, є жиророзчинними. Що означає, що вони захоплюються і зберігаються в жировій тканині. Ви потрапляєте в замкнуте коло, яке підтримує запалення. Щоб схуднути і зберегти своє здоров’я, саме це коло потрібно розірвати. Як? Вибираючи натуральну їжу та зменшуючи вплив забруднюючих речовин.
• ТАК ТАК
Включіть в раціон протизапальні продукти, такі як ті, що багаті омега-3 жирними кислотами (оливкова олія, жирна риба, авокадо, фісташки, мигдаль) або антиоксиданти (зелений чай, темний шоколад).
• НЕМАЄ
Обмежте споживання прозапальних продуктів: червоного м’яса, соняшникової олії, кави. Вам краще втекти від пластикової упаковки, особливо для продуктів з високим вмістом жиру (вершкового масла, олії, жирної риби ...) І ніколи не слід нагрівати їжу в мікрохвильовці в пластикових контейнерах, оскільки ендокринні руйнівники під дією тепла переносяться на їжу.
3. Зволоження, головне в будь-якому процесі схуднення
На додаток до поліпшення травлення, боротьби із запаленнями та підтримки детоксикації, достатнє споживання води дозволяє тілу підтримувати хороший стан під час процесу схуднення та зменшувати втому. Споживайте близько 2 літрів простої води на день, і ідеально було б вибрати воду у скляній упаковці, а не в пластиковій. Для оптимального дренажу можна додавати чашку зеленого чаю на день або смузі із зелених суперпродуктів: водоростей, пагонів, мікробів.
Іноді почуття голоду плутають із відчуттям спраги. Тому рекомендується перед тим, як вирішити щось з’їсти, скоріше випити склянку води, можливо, з часточкою лимона або апельсина. Відомо, що вітамін С у цитрусових допомагає прискорити обмін речовин, спалювати жир та зменшити запалення.
4. Рух кладе жир на біг
Фізична активність відіграє ключову роль у контролі ваги. Спорт ефективно призводить до спалювання калорій, зниження жирових відкладень і запобігання втраті м’язової маси. Завдяки фізичним вправам можна тонізувати та переформувати певні частини тіла: живіт, руки, стегна. Включає в програму щонайменше 2-3 сеанси фізичних навантажень, присвячених тонусу м’язів, і кожен раз, коли у вас є можливість, разом з ходьбою, плаванням, їздою на велосипеді.
Ви знали, що?
Спорт також допомагає у детоксикації. Як? За рахунок зменшення жирової тканини. Відомо, що жир діє як справжня губка для забруднювачів, токсичних залишків. Або, чим більше ви зменшуєте жирових відкладень, тим менше токсинів накопичуватиметься у вашому організмі.
5. Думайте позитивно, відганяйте стрес!
І дієтологи, і психологи зазначають, що низька самооцінка є основною причиною розладів харчування, особливо у випадку переїдання. Ось чому вам потрібно трохи попрацювати з собою, більше зосереджуватися на своїх сильних сторонах і менше на своїх слабких сторонах. Тоді важливо розслабитися. Дослідження показують, що стресові люди, як правило, їдять більше. Механізм пояснюється секрецією кортизолу (гормону стресу) та інсуліну. Вони насторожують організм, який, потрапляючи в кризову ситуацію, починає накопичувати жир. Як результат, якщо у вашому житті стрес повсюдний, це видно на вашій фігурі. Щоб відновити бажану вагу та контролювати стрес, спробуйте різні техніки релаксації, вправи пілатесу або просто знайдіть час для занять, які вам найбільше подобаються.