П’ятнадцять хвилин пілатесу, щоб стерти маленький животик (якщо вам так хочеться) - мадам Фігаро
У супроводі здорової дієти результати видно вже через місяць зусиль.
Швидкі та прості у виконанні, ці цілеспрямовані вправи, запропоновані інструктором пілатесу, особливо ефективні для усунення відомого «маленького живота».
Немає сенсу робити сотні хрустів (підняття бюста, примітка редактора), щоб мати плоский живіт. Просто потрібно регулярно робити правильні вправи. "Маленький живіт не стирається, працюючи поверхневими м'язами, а підкреслюючи поперечний, найглибший м'яз живота. Повторюється щодня, наступні серії обволікають і зміцнюють цей м’яз, щоб намалювати живіт », - пояснює Кей, викладач методу пілатесу в студії Keana в Парижі. Послідовність займе не більше п’ятнадцяти хвилин. Ви можете робити один набір на день, два набори поспіль, або один на ранок, а інший ввечері. Перші результати з’являться через місяць, якщо одночасно ви переконаєтесь у збалансованому харчуванні.
У відео 3 основні принципи здорового харчування
Промежина і поперечне зачеплення
Для виконання наступних вправ ви повинні навчитися опановувати один із основних принципів методу пілатесу: зачеплення промежини та поперечного. Метою цієї першої вправи є відчути це скорочення та підтримувати його під час усіх інших вправ.
“Ляжте на спину, тримайте поперек у нейтральному положенні, ні притиснувшись до землі, ні надто зігнувшись. Зігніть обидві ноги і поставте обидві ноги перед собою. Покладіть руки на живіт так, щоб пальці лежали на лобку, а долоні на клубових хребтах (тазові кістки, що стирчать). Стисніть промежину і поступово стискайтеся до пупка, як повільно піднімається блискавка. Всмоктуйте шлунок і відчувайте область над лобком, яка твердне. Ця вправа необхідна для зміцнення поперечного та якісного виконання всіх рухів пілатесу », - пояснює вчитель.
Відпустіть і повторіть рух кілька разів до тих пір, поки ви не освоїте залучення промежини та живота.
Модифіковані сухарі
Зберігаючи ноги на спині, ноги зігнуті, ноги на землі і промежину зафіксовані, покладіть обидві руки за голову. Підніміть голову і тулуб вперед, потім повільно лягайте, спираючись хребці один за одним на килимок. Будьте обережні, щоб не штовхнути голову вперед, щоб не поранити шию. Голова впирається в руки, добре опустіть лопатки, щоб не напружуватися.
Повторіть рух вісім разів.
"Стільниця"
Маленький живіт не стирається, працюючи поверхневими м’язами, а підкреслюючи поперечний, найглибший м’яз живота.
Лежачи на килимку, піднявши ноги і зігнувши на 90 градусів над стегнами, ви також можете покласти їх на стілець. Підніміть тулуб і голову, як описано в попередній вправі, двома руками за голову. Акуратно опустіться на килимок, поклавши кожен хребці по одному. Робіть вдих на шляху вниз і повільно видихніть, піднімаючись вгору. Цей рух опрацьовує весь черевний ремінець. Протягом всієї вправи необхідно знову стискати поперечний відділ і промежину.
Повторити п’ять-десять разів.
"Розтягування однієї ноги"
Лежачи на килимку, підніміть перед собою обидві ноги, зігнуті на 90 градусів, і трохи підніміть голову і груди. Покладіть обидві руки на праве коліно і витягніть ліву ногу перед собою, не торкаючись підлоги. Зігніть цю ногу на 90 градусів, покладіть обидві руки на ліве коліно і випряміть праву ногу. Видихніть при зміні ніг і тримайте таз при зміні.
Чергуйте від п’яти до десяти разів.
Якщо болить поперек, ви можете затиснути поперек, інакше тримайте його в нейтральному положенні.
"Навхрест"
На килимку затягніть промежину і поперек. Покладіть обидві руки за голову. Витягніть праву ногу на 45 градусів перед собою і підведіть ліве коліно до грудей. Підніміть бюст і йдіть візьміть ліве коліно правим ліктем. Чергуйте руху ніг і ліктів. Цим обертальним рухом працюють косі м’язи, розміщені на бічних сторонах живота, ці м’язи вдосконалюють талію.
Зробіть від п’яти до десяти повторень.
Studio Keana, 11 Rue du Chevalier de Saint-George, Париж VIII.
* Ця стаття, спочатку опублікована в травні 2018 року, була оновлена.