План без дієти без цукру Що потрібно знати - DeMedBook
Середньостатистична доросла людина їсть набагато більше цукру, ніж потрібно, тому зменшення цукру є гарною ідеєю для більшості людей. Деякі люди роблять крок далі і повністю виключають цукор зі свого раціону.
Дієта без цукру набула популярності, коли люди шукають ефективні способи зберегти здоров’я або схуднути.
Не всі впевнені, що дієта з низьким вмістом цукру спрацює. Для всіх переваг для здоров’я дієти без цукру є також кілька речей, які слід врахувати.
Незалежно від того, чи повністю виключаємо цукор з раціону, чи просто розбиваємо його, ми розглядаємо вісім практичних порад щодо зменшення споживання цукру.
Навіщо вирізати цукор?
Більшість дорослих їдять набагато більше цукру, ніж рекомендується. Національний інститут охорони здоров’я (NIH) підрахував, що дорослі американці отримують 15 відсотків калорій у своєму раціоні лише з додаванням цукру. Це споживання цукру навіть не включає природні цукри, що містяться в таких продуктах, як фрукти та молоко.
Надмірне споживання цукру пов'язане з численними станами здоров'я, включаючи:
- Ожиріння та метаболічний синдром
- Хвороба серця
- Діабет 2 типу
- Високий кров'яний тиск і холестерин
- хронічне запалення
- безалкогольна жирова печінка
- Зубний наліт і карієс
Зменшення кількості цукру у вашому раціоні може допомогти зменшити ризик для цих станів. Заміна солодкої їжі здоровою може допомогти людині отримати всі необхідні вітаміни та мінерали. Це також може допомогти людині схуднути.
Вісім порад для вирізання цукру
Ось вісім простих порад, якими людина може скористатися, щоб вимкнути цукор зі свого раціону:
1. Візьміть це повільно
Одне з найважливіших речей, про яке слід пам’ятати, змінюючи дієту, - це робити це поступово. Перехід від дієти, наповненої цукром, до дієти, що не містить цукру, повинен бути повільним процесом.
Це може допомогти усунути найбільш очевидні джерела цукру. Хлібобулочних виробів, таких як тістечка, булочки та тістечка, можна легко уникнути. Виключення солодощів та солодких напоїв - чудове місце для початку.
Людина також може спробувати зменшити кількість цукру та вершків, які вони додають до кави чи чаю, поступово повністю їх усуваючи. Складання дієти без цукру може допомогти перекваліфікувати піднебіння, тому людина не буде жадати відсутнього цукру.
2. Прочитайте ярлики
Після того, як людині вдалося виключити з раціону найбільш очевидні цукри, вона може звернути свою увагу на інші продукти, що містять цукор. Читання етикеток може допомогти визначити типи цукру, яких слід уникати.
Цукор має безліч назв і міститься у багатьох різних сиропах та концентратах. На етикетках харчових продуктів є щонайменше 61 різні назви цукру. Найпоширенішими є:
- Тростинний цукор або коричневий цукор
- Кукурудзяний сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- випарений сік цукрової тростини
- Перевернути цукор
- цукрові буряки
- Кокосовий цукор
- кленовий сироп
- Сироп агави
- Рисовий сироп
- Концентрат яблучного або виноградного соку
- меду
- Демерара
- Суканат
- Панела або пілонсільо
- Турбінадо
- Мусковадо
Люди також повинні знати, що все, що закінчується суфіксом "-ose", також є видом цукру. Приклади включають:
- Сахароза
- глюкоза
- глюкоза
- Фруктоза
- лактоза
Цукри приховані в багатьох продуктах харчування в продуктовому магазині, тому читання етикетки є абсолютно необхідним для тих, хто сидить на дієті без цукру.
Такі продукти, як заправка для салатів та приправи, макаронний соус, пластівці для сніданку, батончики з молоком та гранолою часто містять цукор у своєму списку інгредієнтів.
3. Уникайте простих вуглеводів
Багато дієт без цукру також рекомендують людям уникати простих вуглеводів. Прості вуглеводи - це біле борошно, біла паста та білий рис.
Вуглеводи в цих продуктах можуть швидко розщеплюватися до цукру в організмі, що може спричинити підвищення рівня цукру в крові. Людина може замінити прості вуглеводи цільнозерновими варіантами.
4. Уникайте штучного цукру
Штучний цукор є предметом суперечок у дієтичній галузі. Вони набагато солодші за цукор, але мають мало або зовсім не калорій.
Але вживання штучного цукру може привести організм до думки, що насправді він вживає цукор. Це може погіршити голод людини щодо цукру, ускладнюючи дотримання дієти без цукру.
Людина, що не має цукрової дієти, повинна уникати штучних цукрів, включаючи:
- Спленда
- Стевія
- Рівний
- Нутрасолодкий
- Sweet'N Low
Люди також можуть шукати хімічні назви цих підсолоджувачів у списках інгредієнтів, особливо все, що продається як їжа з низьким вмістом цукру, низькою калорійністю або дієта. До них належать:
- Аспартам
- Сукралоза
- Сахарин
- Ацесульфам К або Ацесульфам Калій
- Неотам
5. Не вживайте цукор
Цукру можна легко уникнути в оброблених харчових продуктах, але підсолоджені цукром напої, такі як газована вода, спеціальна кава, підсолоджені чаї та фруктові соки, є одним з основних джерел додавання цукру в раціон.
Заміна цих напоїв несолодким трав’яним чаєм, кавою без цукру, водою в пляшках або простою водою може допомогти людині зменшити споживання цукру та залишатися зволоженим.
6. Зосередьтеся на цілісних продуктах
Людина, що не має цукристої дієти, може їсти на 100 відсотків цільну їжу. Оброблена їжа, швидше за все, містить рафіновані інгредієнти або доданий цукор.
Дієта, орієнтована на цілісні та цілісні продукти, буде багата на:
- овочі
- фрукти
- нежирне м’ясо, птиця або тофу
- риба
- цілі, необроблені зернові та бобові культури
- Горіхи та насіння
Деякі люди можуть зберегти невелику кількість молочних продуктів у своїх планах їжі, таких як простий йогурт, простий сир та молоко.
7. Сплануйте харчування
Важко дотримуватися дієти без плану. Коли відбувається голодування, людина, швидше за все, вдається до цієї нездорової закуски, якщо під рукою немає поживних страв та закусок.
Багато людей витрачають день, щоб приготувати свої покупки та страви на цілий тиждень. Готуючи їжу, у вас менше спокуси дотягнутися до цукерки або газованої води.
8. Приправте це
В піднебінні часто не вистачає цукру, оскільки він не має інших ароматизаторів, які могли б його замінити. Багато солодких на смак трав та спецій можна легко додати до їжі та напоїв, щоб замінити цукор.
Поширеними замінниками є кориця, мускатний горіх, кардамон і ваніль. Їх можна додавати в каву або посипати зверху вівсянкою або йогуртом.
Користь для здоров'я
Виключення доданого цукру та підтримка повноцінного харчування мають багато переваг для організму. Зменшення споживання цукру та здорове харчування можуть допомогти людям:
- Схуднути та запобігти ожирінню
- Майте більше енергії протягом дня
- мають більш чітку шкіру
- уникайте перепадів настрою
- Зменшити запалення
- Знизити ризик порушення травлення
- Знизьте ризик діабету 2 типу
Ризики та міркування
Перш ніж прийняти рішення про дієту без цукру, вам слід подумати, чи хочете ви виключати і природний цукор. Натуральний цукор міститься у фруктах та деяких молочних продуктах.
Хоча деякі дієти без цукру кажуть, що людина повинна виключати фрукти, це може бути не найкращою ідеєю. У фруктах може бути багато поживних речовин, клітковини, антиоксидантів та інших корисних сполук, які допомагають захистити організм від хвороб.
Включення цілих фруктів у дієту без цукру може бути корисним, якщо людина їсть фрукти в помірних кількостях.
Виключення цукру з їжі не слід розглядати як повне рішення для схуднення. Це частина зміни способу життя, що включає регулярні фізичні вправи та поживну дієту.
Той, хто хоче розпочати дієту без цукру, повинен поговорити з лікарем або дієтологом, особливо якщо у них є проблеми зі здоров’ям.
Приведи геть
Люди повинні приймати план дієти без цукру поступово. Чергування дієтичного режиму або вживання цукру в особливих випадках може допомогти деяким людям впоратися із втратою солодкості у своєму раціоні.
Зниження цукру, мабуть, є гарною ідеєю для всіх, оскільки це допомагає зменшити ризик розвитку численних захворювань та покращити загальний стан здоров’я людини.