План дієти для "етапу завантаження" TopCulturism - вправи, навчальні програми,
Ми всі прагнемо автономії і віримо у свободу робити власний вибір, незалежно від того, йдеться про кар’єру чи програму навчання. Але вибір не завжди означає свободу, особливо коли недовіра та запитання на кшталт: „Чи правильно я роблю? Я вибираю, що для мене найкраще? " Що ж, якщо ви хочете набрати м’язову масу, готуйтеся приймати і виконувати деякі накази! Далі я представляю харчову програму, якої потрібно дотримуватися, коли ви хочете рости у фазі "навантаження", як це називають у бодібілдингу.
План харчування, який я збираюся представити вам, стосується днів завантаження. Протягом решти дня пропускайте прийоми їжі до і після тренування і замінюйте їх післяобідньою закускою, подібною за складом до тієї, яку ви знайдете під час «ранкової закуски». Розклад можна змінювати залежно від вас та вашого робочого графіку.
Як головне правило, пам’ятайте, що ви повинні споживати 40 калорій на кожен кілограм ваги, і розподіл повинен бути таким: білки 1,5 - 2 г на кг, вуглець
6:00 ранку: як тільки ви прокинетесь
Харчування: нічого
добавки: 3-5 г оксиду азоту - НІ підсилювач
Примітка: Є дві причини, чому добре отримувати прискорювач NO, як тільки ви прокинетесь. Перш за все, ви побачите, що вам доведеться споживати велику кількість оксиду азоту, тому добре починати з ранку, а по-друге, це допомагає м’язам краще засвоювати поживні речовини дня, полегшуючи їх циркуляцію до тканин.
6:30 ранку: перед сніданком
Харчування: 1 мірка порошку сироваткового білка (шейк), 1 банан.
добавки: 500-1000 мг вітаміну С, 5 г BCAA, 3-5 г глутаміну, 1-1,5 г карнітину.
Примітка: Після сну не менше 7 годин організм знаходиться в тендітному стані. Дуже можливо, що наступить стан катаболізму, оскільки ви не їли стільки годин, тому повернення до анаболічного стану - ваш пріоритет. Двом поживним речовинам вдається усунути катаболізм: швидко всмоктуються амінокислоти та фруктоза. Оскільки білковий коктейль рідкий, амінокислотам не потрібно довго циркулювати в організмі та досягати м’язової тканини. У той же час, оскільки банан є повноцінною їжею, для його розщеплення потрібні зусилля з боку травної системи, особливо тому, що фруктоза повинна метаболізуватися печінкою. Оскільки стан катаболізму контролюється рівнем глікогену в печінці, фруктоза заповнює ці відкладення, необхідні організму.
З іншого боку, коли ми говоримо про добавки, вітамін С захищає рівень оксиду азоту, введеного на півгодини раніше. BCAA - це три типи амінокислот: лейцин, ізолейцин та валін. Вони контролюють катаболічний стан, але особливо допомагають росту м’язів, підтримуючи імунну систему та травлення. Карнітин, навпаки, полегшує циркуляцію тестостерону до м’язових клітин.
8:00: сніданок
Харчування: 3 варені яйця, 2 порції вівсяних пластівців, 30 г мигдалю.
добавки: 1 полівітамінна капсула, 1000 МО вітаміну D, 2-3 г лінолевої кислоти.
Примітка: Як і всі страви протягом дня, сніданок складається з досить великої кількості якісного білка, цільнозернових злаків та корисних жирів. Вітамін D підтримує здоров’я кісток, зменшує ризик раку або склерозу та допомагає синтезу білка, забезпечуючи скорочення м’язів - як з позитивним ефектом у збільшенні м’язової маси. Лінолева кислота не тільки підтримує ріст, але і допомагає спалювати жир.
10:00: ранкова закуска
Харчування: 220 г нежирного сиру (1%), 2 склянки нарізаного ананаса, 5 печива з цільної пшениці, 2 столові ложки арахісового масла (546 калорій, 42 г білка, 51 г вуглеводів, 20 г жиру).
добавки: нічого.
Примітка: за допомогою сирних білків, повільно засвоюваних вуглеводів (ананас, печиво) та корисних жирів (арахісове масло) цю закуску можна вважати справжньою основною їжею. Однак мета полягає не в тому, щоб наповнити шлунок, а особливо в забезпеченні необхідних калорій у потрібній кількості.
12:00 - 13:00: обід
Їжа: 4 скибочки цільнозернового хліба, 220 г м’яса індички, салат з: половини помідора, 1 столової ложки легкого майонезу, 2 порції салату, 1 столова ложка оливкової олії та трохи винного оцту, 1 середній персик (714 калорій, 61 г білка, 79 г вуглеводів, 17 г жиру).
добавки: 2-3 г лінолевої кислоти.
Примітка: Як ви помітили, лінолева кислота матиме тут ще один ефект, оскільки, як і азотна кислота, це добавка, яку потрібно приймати у великих дозах, але протягом дня. Його основна функція - спалювати жир, особливо в області живота, проте низка досліджень показала, що це також сприяє збільшенню м’язової маси, тієї «чистої» маси, яку шукає кожен.
16:00: 90 хвилин до тренування
Харчування: нічого.
добавки: 200-400 мг кофеїну, 3-5 г підсилювача оксиду азоту.
Примітка: передтренувальний період - критично важливе для харчових продуктів вікно. Підготовка до цього етапу робить різницю між ефективним тренуванням та марною тратою часу, тому його слід починати рано. Кофеїн не тільки підвищить рівень енергії, але підтримає силу в тренуванні і зменшить біль, що відчувається під час них. Не менш важливою є нова доза оксиду азоту, яка розширить судини і дозволить білку та іншим поживним речовинам надходити до м’язової тканини.
17:00: 30 хвилин до тренування
Харчування: мірка порошку сироваткового білка, ½ склянки несолодкого яблучного пюре (186 калорій, 20 г білка, 26 г вуглеводів, 0 г жиру).
добавки: 1,5 - 3 г карнітину, 5 г глутаміну, 5-10 г BCAA, 500-1000 мг вітаміну С, 3-5 г креатину.
Примітка: За 30 хвилин до тренування забезпечте організм приблизно 20 г швидкоперетравного білка та 20 г повільно засвоюваних вуглеводів. Вони допомагають вам досягти рівня енергії, необхідного для виконання вправ, а також забезпечують оптимальний рівень м’язового білка для росту після тренування.
19:00 вечора: після тренування
Харчування: 1 мірка порошку сироваткового білка, одна міра казеїну, 2 скибочки білого хліба, 2 столові ложки варення (449 калорій, 47 г білка, 59 г вуглеводів, 3 г жиру).
добавки: 5-10 г BCAA, 1,5 - 3 г креатину, 5 г глутаміну.
Примітка: після тренування ваше тіло потребує принаймні 40 г білка та від 60 до 100 г вуглеводів. На відміну від думки багатьох людей, казеїн і повільно засвоюваний білок зараз рекомендуються після тренувань, оскільки, приймаючи їх у рівних кількостях, вони допомагають нарощувати м’язи, згідно з останніми дослідженнями. Водночас настав час споживати швидкозасвоювані вуглеводи, оскільки вони підвищують рівень інсуліну, завдяки чому білок синтезується клітинами і починає відновлювати порушені невірні волокна.
З добавок саме глютамін - це той, про який ми не говорили. Він додає об’єм м’язовим клітинам і підтримує відновлення та ріст.
20:00: вечеря
Харчування: 220 г яловичини, 1 солодка картопля, велика, 200 г брокколі, середня чаша салату, 1 столова ложка оливкової олії, трохи винного оцту (595 калорій, 58 г білка, 51 г вуглецю, 16 г жиру).
добавки: 2-3 г макаронної олії, 2-3 г лінолевої кислоти
Примітка: А вечеря містить велику порцію білка без жирів і вуглеводів з швидким перетравленням їжі. Солодка картопля не є швидкозасвоюваними вуглеводами, але наповнена вітамінами та бета-каротином.
Риб’ячий жир, який містить омега-3 жирні кислоти, підтримує здоров’я серця, але також допомагає підтримувати м’язову масу. Лінолева кислота забезпечує краще засвоєння всіх поживних речовин.
22:00: за годину до сну
Харчування: нічого
добавки: доза ZMA
Примітка: ZMA - абревіатура від цинку, магнію, аспартату. Магній забезпечує вам спокійний сон, а також відновлення, тим самим уникаючи можливих наслідків перетренованості та підвищення рівня анаболічних гормонів.
11:00: коли ви готуєтесь до сну
Харчування: 1 міра казеїну, 1 столова ложка арахісового масла (214 калорій, 27 г білка, 7 г вуглеводів, 9 г жиру).
добавки: 5-10 г глутаміну.
Примітка: Перед сном слід уникати продуктів, які можуть зберігатися як жир.
Уникнення болю!
Цей план дієти для навантажувальної фази може принести вам великі успіхи в плані росту м’язів. Але тут відсутній елемент - навчання. Харчуватися першочергово, але без тренувань ви не можете дістатися туди, куди хочете. Незалежно від вибраного тренування, обов’язково контролюйте рівень запалення та болю - тих, що призводять до травм та перетренованості. Одним із рішень є використання гомеопатичного препарату під назвою арніка.
Як тобі план? Чекаю вашої думки в коментарях!