План дієти для схуднення - ось як ви складаєте свій план дієти - божевільний
Ви хочете схуднути, але просто не знаєте, що можна, потрібно і що можна їсти? Хотіли б ви план харчування, за допомогою якого ви можете досягти своєї ваги, але просто не можете знайти підходящий в Інтернеті? Ви можете знайти допомогу тут. Тому що в цій статті ваш індивідуальний план харчування чекає на вас.
- План дієти для схуднення - плюси і мінуси
- Схуднути Створіть план харчування - ось як це працює
- Зразок плану дієти для схуднення
План дієти для схуднення - корисний чи ні?
Перш ніж надіслати вам план дієти для схуднення, я хотів би коротко сказати вам кілька серйозних слів. Тому що: такий план харчування має масу переваг та недоліків. Бували часи, коли мені дуже подобалося працювати з планами харчування. І навіть сьогодні я все ще вірю, що план харчування може стати гарним першим кроком до схуднення чи змін.
Але давайте розглянемо це докладно коротко. Я придумав класичний список плюсів/мінусів, щоб чітко і коротко показати вам, коли дієта для схуднення є хорошою ідеєю, і в такому випадку вам слід тримати руки осторонь.
План дієти для схуднення - Pro
- Ви отримаєте орієнтир щодо кількості, порцій та їжі. Це може бути особливо корисно, коли ви більше не відчуваєте достатньої кількості їжі.
- Ви вчитеся регулярно харчуватися і ретельно доглядати за своїм тілом. Для мене регулярний прийом їжі є одним із перших кроків до будь-яких змін у дієті. План харчування може допомогти вам навчитися цьому.
- Вам не потрібно стільки турбуватися про їжу. У кращому випадку, план харчування дає вам хороший огляд за тиждень. Все, що вам потрібно зробити, це робити покупки та готувати їжу. Підрахунок калорій і тому подібне також виключається.
- Ви рідше приймаєте необгрунтовані рішення про голод. Коли ми голодні, ми, як правило, втрачаємо силу волі і викидаємо всі свої плани за борт, оскільки піца приємно пахне, або готова їжа може піти швидше. Навіть тоді складання плану харчування допоможе вам прийняти розумні рішення, які допоможуть вам схуднути.
- Ви можете цілеспрямовано використовувати мікро- та макроелементи, щоб добре почуватись, покращувати свою ефективність та залишатися здоровим, схуднувши.
- При стратегічному використанні план харчування може допомогти зменшити тягу та зберегти здоров’я.
Тож загалом такий план дієти для схуднення звучить досить непогано і спокусливо, чи не так? Як вже згадувалося раніше, я прихильник планів харчування. Поки вони використовуються стратегічно та розумно.
Бо є і недоліки.
План дієти для схуднення - мінуси
- Плани харчування не є постійним рішенням. Рано чи пізно настане час їсти більш інтуїтивно і краще пізнати своє тіло.
- Плани харчування не дуже стихійні. Залежно від того, як складений ваш план харчування, виходити їсти, спонтанні приготування їжі з друзями чи перекуси в кінотеатрі можна повністю виключити.
- Плани харчування не вирішують вашої мінімальної проблеми. Якщо ви харчуєтесь лише строго за планом, але не працюєте на голові збоку, ви впадете в йо-йо навіть після плану харчування, знову боретеся з тягою і покараєте себе.
- Дієтичні плани піддаються ризику для людей, які загалом мають компульсивні харчові звички.
Отже, бачите - загалом для плану дієти для схуднення існує маса причин, а також кілька причин проти. Розпочавши шлях до здорового харчування, план харчування є прекрасним способом повернутися до природного режиму харчування. Ви можете використовувати його, щоб навчитися відновлювати почуття їжі та регулярний час прийому їжі. Однак вам слід постійно боротися з тим, що стоїть за вашими проблемами з харчуванням. Тільки так ви схуднете довго і стійко.
План дієти для схуднення - ваш індивідуальний план дієти
Хоча в цій статті в блозі я також запропоную вам зразковий план дієти для схуднення, я хотів би порадити вам не дотримуватися його наосліп. Готові плани харчування просто мають той недолік, що вони не пристосовані ні до ваших потреб, ні до ваших уподобань. Усі різні. Кожна людина має різну потребу в енергії, режим дня та різний внутрішній годинник. Я закликаю вас розглядати план харчування як щось експериментальне. План харчування може закласти основу здорового харчування, якщо ви витратите час і продумуєте його протягом декількох тижнів.
Крок за кроком - так ви складаєте свій план дієти для схуднення
1. Визначте структуру та час прийому їжі
На першому кроці ви задумаєтесь: скільки їжі мені потрібно на день? Моя рекомендація - від трьох до п’яти прийомів їжі на день. Чи потрібно вам три чи п’ять, вирішувати вам. Це залежить від того, як це дозволяє ваш розпорядок дня, наскільки великі порції ви віддаєте перевагу і якою була ваша попередня звичка. Моя рекомендація, як правило, така: спробуйте спочатку триразове харчування з інтервалом у три-чотири години. Якщо це вас не влаштовує, збільште до чотирьох-п’яти.
На одному диханні подумайте, в який час ви туди потрапляєте щодня. Справа не в тому, що ви повинні точно дотримуватися цього фіксованого часу, а приблизно в напрямку плюс мінус півгодини до години.
2. Створіть базовий фреймворк
Тепер ви використовуєте ці фіксовані прийоми їжі, щоб створити базову структуру для себе. Особисто я віддаю перевагу якійсь модульній системі, коли складаю плани харчування для своїх клієнтів. Для цього ви поділяєте кожен прийом їжі на категорії та додаєте варіанти. Категорії - це вуглеводи, жири, білки, овочі/фрукти та додаткові продукти. Залежно від їжі я коригую параметри для відповідних категорій.
Отже, у вас є широкий вибір продуктів харчування та страв. Одного дня ви можете змішати смачні вівсяні мюслі із зеленим смузі з інгредієнтів для сніданку, наступного - з'їсти гречані млинці з пюреобразними фруктами - абсолютно різні страви, і при цьому вони сумісні з однаковим щоденним графіком, і в довгостроковій перспективі ви покриваєте все своє Поживні речовини.
3. Покладайтеся на натуральну їжу
Створюючи свої категорії, обов’язково віддавайте перевагу натуральній їжі. Зараз я покажу вам огляд можливих категорій. Просто викресліть продукти, які вам абсолютно не подобаються. Ви можете взяти все, що вам подобається або хотілося б спробувати.
лляна олія
Конопляна олія
Олія з гарбузового насіння
Кокосова олія (для смаження)
4. Експериментуйте з кількостями
Зараз настає найскладніша частина створення цілого плану харчування. Під час пошуку потрібних сум зазвичай потрібно деякий час, щоб знайти правильні значення та порції. Особисто я не люблю працювати з грамами. Вони запрошують вас нав’язливо зосередитись на чомусь, що не має значення. Я вважаю за краще використовувати таку інформацію, як столові ложки, чашки та повні руки. Тому що: наші руки насправді є дуже хорошими параметрами для пошуку правильних порцій. Ця таблиця дає вам орієнтир.
| Великі за розміром овочі та фрукти (груші, яблука, банани тощо) | Повна рука | 5-10 овочів і фруктів |
| Подрібнені або невеликі за розміром фрукти та овочі, салат | Дві руки, підняті до миски | 5-10 овочів і фруктів |
| коровай | Долоня з витягнутими пальцями, товщиною в палець | 4-5 джерел вуглеводів |
| Картопля, макарони, мюслі | Дві руки до миски | 4-5 джерел вуглеводів |
| М’ясна риба | Пальмова | 0,3 (м'ясо, риба |
| Олія, горіхи, ядра, насіння | 1 ст | 4-5 |
| (Рослинний) йогурт, (рослинне) молоко тощо. | 1 склянка = 1 жменя | 3-4 |
Якщо ви не уявляєте, що потрібно вашому організму щодня, ви можете просто розпочати з цих значень як орієнтирів. Мій підхід завжди такий: ти починаєш з цих величин, зважуєшся і вимірюєшся заздалегідь, спостерігаєш це тиждень-два, зважуєш і вимірюєш себе знову і спостерігаєш за прогресом. Якщо ви набрали вагу, ви трохи виправляєте значення. Якщо ви схудли, ви дотримуєтесь цих значень.
Якщо ваші руки занадто неточні - хапайте столові ложки та чашки і використовуйте їх для створення їжі. Єдине важливе: знайти потрібні кількості, щоб ваше тіло могло до чогось налаштуватися, і ви могли легко скорегувати свій план дієти для схуднення.
5. Точне налаштування
Через кілька тижнів настає точне налаштування. Тут ви можете спостерігати такі речі: чи відчуваєте ви голод під час схуднення? Ви постійно ситі? Чи є у вас проблеми з травленням? Чи є такі страви, які вам не підходять? Тут ви можете поспостерігати, як поводиться з дієтою для схуднення та як ви почуваєтесь. Наприклад, якщо ви постійно голодні, може мати сенс збільшити джерела білка та кількість овочів. Якщо ви постійно відчуваєте ситість, можливо, ви їсте занадто багато клітковини (як у бобових та цільних зернах) або занадто багато білка.
6. Будьте в курсі та будьте регулярними
Зараз бракує лише останнього пункту: дотримуйтесь його і регулярності. Дайте собі час і стежте за оновленнями. Ні в якому разі не слід відміняти дієту для схуднення через кілька тижнів, якщо бажаний результат все-таки не досягнутий. Натомість це називається безперервністю! Зрештою, цей момент є найважливішим, якщо ви хочете назавжди схуднути і почуватись добре.
План дієти для схуднення - приклад для настанови
Як і обіцяли: Ось план дієти для схуднення, який може допомогти вам зорієнтуватися на чомусь на початку.