План дієти для схуднення - PDF Завантажити безкоштовно
План дієти для схуднення Потіштеся, користуючись своїм безкоштовним 3-денним планом дієти для схуднення. Зверніть увагу на інформацію на наступних сторінках. Хочете більше рецептів, ефективних порад для схуднення та плану харчування, який автоматично регулює споживання калорій відповідно до вашої особистої швидкості схуднення? Тоді отримайте офіційний смачний план харчування для схуднення з понад 100 смачними рецептами зараз. Сторінка 2
День 1 ЗАВТРАК: Яблучно-корична каша 1 порція Харчові цінності на порцію: Ккал Жир (г) Вуглеводи (г) Білок (г) 292 5,3 39,1 20,5 Сторінка 5
Інгредієнти: 35 г вівсяних пластівців 125 г напівжирного молока (1,8% жиру) 25 г води 80 г нежирного кварку/сиру з нежирним сиром ½ яблуко (приблизно 80 г) трохи рідкого підсолоджувача або еритриту трохи кориці Приготування: Покладіть вівсяні пластівці в каструлю з молоком і водою і постійно перемішуйте довести до кипіння. Дайте варитися, поки не утвориться густа паста. Розмішайте нежирний кварк/сир і додайте трохи рідкого підсолоджувача за смаком. Покладіть у миску, а зверху викладіть подрібнене наполовину яблуко. Зверху посипте трохи кориці. сторінка 6
ОБІД: Салат з лимонно-йогуртовою заправкою та копченим лососем 1 порція Харчові цінності на порцію: Ккал жиру (г) Вуглеводи (г) Білок (г) 419 24,2 21,6 26,5 Сторінка 7
Інгредієнти: 90г копченого лосося 1 рука салату (50г) ½ паприка 2 скибочки хлібців (загалом 22г) 60г йогурту, 1,5% жиру Трохи свіжовичавленого лимонного соку 4 чайні ложки оливкової олії Приготування: Йогурт змішати з оливковою олією і трохи лимонного соку. Додайте салат і подрібнену паприку і все добре перемішайте. Згорнути копчений лосось і викласти на тарілку. Покладіть поруч салат. Насолоджуйтесь хлібцями. сторінка 8
ВЕЧЕРЯ: морквяна запіканка з кольрабі з фаршем 3 порції Харчові цінності на порцію: Ккал жиру (г) вуглеводи (г) білок (г) 514 25,0 26,2 47,8 сторінка 9
Інгредієнти: 500 г нежирного фаршу/фаршу, не більше 6 г жиру на 100 г 350 г томатного соусу 40 г вершків/збитих вершків 350 г моркви (очищеної) 300 г кольрабі (очищеної) 2 цибулини середнього розміру 110 г Гауда 2 чайні ложки олії Приготування: Розігрійте духовку до конвекції до 175 С. Наріжте моркву та кольрабі шматочками розміром укус і варіть близько 8 хвилин. Подрібніть цибулю, а потім обсмажте їх разом з фаршем на 3 чайних ложках олії. Як тільки м’ясо майже звариться, додайте помідори та вершки. Потім нехай все ще трохи вариться. Покладіть приготовлені овочі у форму для запікання. Додайте соус з фаршу, а потім викладіть над ним сир. Випікайте приблизно від 15 до 20 хвилин, поки сир не стане злегка коричневим, а м’ясо не звариться. Сторінка 10
День 2 Сніданок: Омлет з паприкою, цибулею та сиром фета 1 порція Харчові цінності на порцію: Ккал Жир (г) Вуглеводи (г) Білок (г) 300 19,3 14,7 17,7 Стор.
Інгредієнти: 2 яйця, розмір М 1 паприка, колір на ваш вибір ½ цибуля 3 чайні ложки олії 20г фета Приготування: Цибулю дрібно нарізати, паприку нарізати кубиками або соломкою. Нагрійте на сковороді 2 чайні ложки олії і пасеруйте в ній цибулю та паприку. Потім відкладіть на тарілку. Покладіть яйця в миску і збийте разом. Додайте в сковороду ще чайну ложку олії і розігрійте її. Влийте яйця. Варити на повільному вогні майже до загустіння. Потім переверніть його 2-ма шпателями і закінчіть готувати. Покладіть паприку, фету та цибулю в середину омлету, а потім складіть його. сторінка 12
ОБІД: Чаша Будди з порцією Булгур, Катенщинкен та Фета 1 Харчові цінності на порцію: Ккал Жир (г) Вуглеводи (г) Білок (г) 398 17,5 29,7 27,2 Сторінка 13
Інгредієнти: 50 г шинки, з низьким вмістом жиру (макс. 3 г жиру на 100 г) 50 г фета 35 г булгура 1 салат з рук (50 г) 1 рука овоча (сирі овочі) на ваш вибір (75 г) 2 чайні ложки оливкової олії 20 г яблучного оцту Приготування: Покладіть булгур у миску і подайте до Залити його 100г окропу. Потім дайте йому охолонути. Покладіть салат у коробку, додайте до нього шинку та фету. Покладіть також сирі овочі в коробку. Додайте 20 г яблучного оцту та 2 чайні ложки оливкової олії до приготованого булгура, а потім покладіть у коробку. Змішайте все разом і насолоджуйтесь перед їжею. Сторінка 14
ВЕЧЕРЯ: Віяло з курячої грудки з морквою з кабачків Овочі 2 порції Харчові цінності на порцію: Ккал Жир (г) Вуглеводи (г) Білок (г) 503 24,8 14,9 51,2 Сторінка 15
Інгредієнти: 350г філе курячої грудки (2 штуки) 70г моцарели 55г червоного песто 300г кабачків 200г моркви 5 чайних ложок оливкової олії 1 цибулина середнього розміру Приготування: Духовку розігріти до вентиляторної духовки 175 С. Наріжте моцарелу скибочками. Нарізати філе курячої грудки зверху 3 - 4 рази, але не розрізати. Потім натріть песто і покладіть в кишені з моцарелою. Випікайте 25-30 хвилин, поки м’ясо не звариться. Тим часом ріжемо цибулю півкільцями, а моркву та цукіні скибочками. На сковороду принесіть 5 чайних ложок оливкової олії на середній вогонь. Спочатку пасеруйте в ньому цибулю. Потім додайте кабачки і моркву і тушкуйте їх, поки вони не стануть хрусткими. Подавати все разом. Сторінка 16
День 3 ЗАВТРАК: багатий білками смузі 1 порція Харчові цінності на порцію: Ккал Жир (г) Вуглеводи (г) Білок (г) 292 8,6 30,6 25,0 Сторінка 17
Інгредієнти: 150 г нежирного кварку/сир з нежирним кремом 1 банан середнього розміру (100 г) 15 г меленого мигдалю 150 г води Трохи кориці Трохи рідкого підсолоджувача або еритритолу Приготування: Покладіть нежирний кварк разом з бананом і меленим мигдалем у блендер. Додайте 150 г води, а потім додайте до залишків інгредієнтів бризку рідкого підсолоджувача та трохи кориці. Увімкніть блендер і дайте йому працювати, поки все не стане гарним і кремоподібним. Сторінка 18
ОБІД: Перець фета із салатом 3 порції Харчові цінності на порцію: Ккал Жир (г) Вуглеводи (г) Білок (г) 413 29,0 12,4 22,6 стор. 19
Інгредієнти: 3 червоних загострених перцю 200 г сиру, 20% F.i.T. 2 яйця, розмір M 150г сиру фета 400г салат змішаний 40г оливкової олії 45г яблучного оцту орегано Приготування: Перець розрізати наполовину і видалити насіння Розігрійте духовку до 175 С. Змішайте сир з яйцями і розсиптеся у феті. Додайте трохи материнки і добре розмішайте суміш. Заповніть половинки перцю і випікайте їх приблизно 20-25 хвилин, поки суміш не загусне і не звариться. Для салату змішайте третину від загальної кількості змішаного салату, оливкової олії та яблучного оцту та подавайте з ним. Зберігайте готовий перець, що залишився, у прохолодному місці і споживайте протягом наступних 2 днів. Сторінка 20
ВЕЧЕРЯ: Запечений лосось 2 порції Харчові цінності на порцію: Ккал Жир (г) Вуглеводи (г) Білок (г) 522 31,2 17,0 45,3 Сторінка 21
Інгредієнти: 300г філе лосося зі шкіркою 600г листя шпинату, заморожена та розморожена 50г моцарели, натерта 50г сметани 1 цибулина середнього розміру 2 зубчики часнику 1 чайна ложка олії для смаження Приготування: Цибулю очистити, розрізати навпіл, а потім нарізати кільцями. Дрібно наріжте часник. Спочатку обсмажте цибулю на 1 чайній ложці олії, потім додайте часник і коротко засмажте. Вичавити розморожені листя шпинату і додати. Тушкувати, часто помішуючи, до трохи м’якшого стану. Приправте за смаком сіллю і перцем. Дайте ненадовго охолонути, а потім перемішайте сметану. Розігрійте духовку до 175 С. Потім розріжте філе лосося на 2 частини і приправте сіллю і перцем. Потім покладіть шкіру риби у відповідну форму. Нанесіть хороший шар шпинату на лосось, а потім посипте зверху моцарелою. Потім лосось запікається. Залежно від товщини готування займає близько 20-25 хвилин. Для гарніру знову ненадовго нагрійте решту шпинату і подайте обидва разом. Сторінка 22
Примітка: Усі рецепти, інформація та примітки, що містяться в цьому плані безкоштовного харчування, були розроблені авторами наскільки їм відомо та перевірені з максимальною ретельністю. Однак ми повинні зазначити, що помилки чи упущення щодо змісту ніколи не можуть бути повністю виключені. Автори та інші автори не можуть брати на себе жодних зобов'язань або відповідальності за будь-яку неправильну інформацію. Підказки щодо виправлення завжди вітаються і завжди будуть враховані. Сторінка 24