План дієти - Універсальний метод простий та реагуючий - Автоколланти Santé

від Маріанни 31 липня 2020 р., 21:46 67 цінності 300 голосів

план

В Інтернеті ви можете знайти безліч різних дієтичних схем. Багато з цих схем мають надто низький вміст поживних речовин. Це не тільки шкодить вашому здоров’ю, але і не допомагає вам у довгостроковій перспективі. Цей тип дієти нестерпний, ви часто голодні, і вам доводиться мати справу з відомим ефектом йо-йо .

План харчування з цієї статті - здоровий спосіб схуднути до 10 фунтів за перший тиждень. Фактично, ви виробляєте певні гормони, які спалюють небажаний жир, і що ваше тіло більше не накопичує зайвої рідини .

Раджу перед початком плану харчування ознайомитися з інформацією з цієї статті. Для мене важливо, щоб ви почали з правильної інформації .

Інформація в цій статті:

  • Для кого підходить меню? ?
  • Як працює план харчування ?
  • Ось так виглядає збалансоване харчування
  • Ці звички товстіють
  • Чи підсолоджувачі - це рішення? ?
  • Корисні закуски
  • Поглинання вологи
  • рух
  • Меню: повне щотижневе меню
  • Для кого підходить план харчування? ?
  • Цей план харчування підходить для тих, хто хоче схуднути на кілька кілограмів (embonpoint), не відчуваючи почуття голоду або вживаючи дорогі харчові добавки .

Цей план харчування є відправною точкою для здорового способу схуднення .

Кожен організм має різну потребу в калоріях. Коли ви дуже активні, вам також потрібно більше вуглеводів і білків. Тож скоригуйте цей графік відповідно до своїх потреб .

Діти можуть просто їсти з ними. Ви впевнені, що доступно більше вуглеводів (з потрібних джерел), щоб ви могли їх отримувати більше .

Ця схема не підходить вагітним жінкам. Рецепти можна використовувати, але порції повинні бути більшими .

Як працює план харчування ?

З цим планом харчування ви не їсте менше, але по-іншому. Il s'agit de, що ви їсте і що ви їсте це в правильних пропорціях .

Дієта, заснована виключно на підрахунку калорій, мало допоможе, якщо ви отримуєте калорії з неправильних джерел .

Здоровим харчуванням ви отримаєте всі вітаміни, мінерали та макроелементи у правильній пропорції .

Якщо ви отримаєте всі поживні речовини у правильних пропорціях, ви спалите небажаний жир набагато швидше, ніж якщо ви пропустили або не отримали поживні речовини у правильних пропорціях. Ваш голод зменшиться, ви отримаєте більше енергії і почуватиметесь набагато краще. Весь час втрачаючи кілька кілограмів щотижня .

Ось так виглядає збалансоване харчування

Основні поживні речовини отримують із вуглеводів, білків та здорових жирів. Згідно з теорією ортомолекулярного харчування, оптимальний розподіл дієти такий: 40% гідратів вуглецю, 30% білків і 30% жирів .

40% вуглеводів надходить з: легуму, фруктів, вівса, бобових, сарразину, лободи, коричневого рису, коричневого рису, коричневого рису та солодкої картоплі .

30% білка отримують з: віанде (переважно птиці та дичини), пуасона (виловлювана та жирна риба), молочних продуктів (переважно сирих непастеризованих молочних продуктів), яєць, горіхів, насіння та бобових .

30% жиру отримують з: кокосової олії, маслинової хулі, хайле де лін, авокату, горіхів, ансамблю, оливок та жирної риби .

Схуднувши, важливо, щоб ви отримували достатню кількість клітковини. Клітковина важлива для схуднення, оскільки зменшує почуття голоду (що автоматично призводить до менше їжі) і покращує кишкову флору .

Дослідження, опубліковані Оксфордським університетом, показують, що розчинні волокна, зокрема, сприяють втраті жиру в області живота .

Розчинна клітковина в основному міститься в:

легу, особливо в брокколі, моркві, червонокачанній капусті та зеленій квасолі
фрукти, особливо манго, груша, апельсин та лісові фрукти
légumineuses
Крім того, хороші кишкові бактерії живляться клітковиною, яка покращує ваш опір і випорожнення. Дотримуйтесь рецептів дієти, щоб отримати достатню кількість клітковини .

Ці звички товстіють

Маленькі звички з часом мають велике значення на вагах .

Щодня випивайте склянку содового або яблучного соку ?
Тоді ви отримаєте близько 118 додаткових калорій на день. Якщо їх не спалити, це 42 887 калорій на рік. Така кількість калорій може додати до 10 фунтів зайвого жиру в організмі. І все через трохи звички !

Ось ще кілька прикладів .

1 кубик цукру у вашій каві (3 рази на день)
Ви отримуватимете 19 272 додаткових калорій на рік. Якщо цього не спалити, це на 2,1 фунта більше жиру в рік на рік .

Чаша чіпсів (3 рази на тиждень)
Ви отримуватимете 23 868 калорій на рік. Якщо ви цього не спалите, це 2,6 фунта зайвого жиру на рік .

Біла паста на вечерю (два рази на тиждень)
Ви отримуватимете 37 336 калорій на рік. Якщо ви цього не спалите, це більше 4 фунтів зайвого жиру на рік .

Уявіть, наскільки добре ваше тіло, коли ви замінюєте ці маленькі шкідливі звички здоровими альтернативами .

На щастя, існує безліч альтернатив без цукру та з низьким вмістом вуглеводів, які я опишу далі в цій статті .

Чи підсолоджувачі - це рішення? ?

Втрачаючи вагу, не варто спокушатися легкими продуктами або виготовленими продуктами з низьким вмістом вуглеводів. У цих продуктах часто використовуються синтетичні підсолоджувачі

Солодкий смак синтетичних підсолоджувачів змушує лише прагнути більше солодкості (2). Синтетичний підсолоджувач не містить енергії, але ваше тіло просить про це саме зараз. В результаті ви починаєте їсти більше .

Вживання синтетичних підсолоджувачів також порушує ваш гормональний баланс, який лише протидіє втраті ваги (3).

Найкраще уникати продуктів, що не містять 100% цукру, 0% цукру або легких продуктів .

Корисні закуски

Я рекомендую закуски, коли ви справді голодні. Під час схуднення бажано їсти максимум 3 рази на день. Якщо ви виявите, що порції занадто малі, і ви відчуваєте почуття голоду, знайдіть, щоб збільшити порції страв перед споживанням закусок .

Почніть із збільшення частки овочів і продовжуйте звідти. Їжте здорові закуски лише в тому випадку, якщо ви відчуваєте справжній голод між прийомами їжі .

Важливо приймати правильні рішення. Уникайте розфасованих закусок з продуктового магазину; вони, як правило, повні рафінованого цукру .

Здорові закуски включають:

  • Закусочні овочі (перець, селера, морква, огірки тощо).
  • Жменя несолених горіхів
  • шматок фрукта
  • Варене яйце
  • Смузі
  • Шматочок бананового торта
  • оливки
  • корнішони
  • Рисова вафля з начинкою без цукру
  • Половина авокадо

Поглинання вологи

Важливо, щоб ви пили достатньо, коли худнете (але також і в цілому). Ви вже читали вище, що краще уникати безалкогольних напоїв та фруктових соків .

Напій:

  • вода: 2 літри на день
  • Чай без цукру
  • Кава без цукру (в помірних кількостях)
  • рух
  • Ви худнете на кухні. Їжа, яку ви їсте, відповідає за 70% ваших результатів. Важливо також достатньо вправи .

Вправи дозволяють швидше досягти цільової ваги, і ви отримуєте переваги від багатьох переваг, які може запропонувати тренування . Замість того, щоб щодня стояти у спортзалі, спробуйте ходити, плавати або їздити на велосипеді щонайменше 30 хвилин щодня .

Отримайте пораду від професіонала та складіть спортивний план, який відповідає вашій особистій ситуації та цілям .

План харчування:

День 1:
petit déjeuner: омлет з овочами та сиром фета: 2 власності, 150 грам овочів на ваш вибір та 50 грам сиру фета .

Обід: Салат з лосося з авокадо: 50 грам салату на ваш вибір, 1 авокат, ½ огірка, 100 грам копченого лосося і 1 столова ложка лимонного соку .

Вечеря: М'ясо з овочами на пару і солодкою картоплею: ​​150 грам птиці або яловичини, 300 грамів овочів на пару на ваш вибір і 150 грам солодкої картоплі на пару, подається із зануренням 50 грамів грецького йогурту та 1 чайною ложкою порошку каррі .

День 2:
petit déjeuner: грецький йогурт з бананом та горіхами: 150 грам грецького йогурту, 1 банан та 2 столові ложки несолених горіхів на ваш вибір .

Обід: Салат з лободи: 40 грамів лободи (сирої ваги), 50 грам свіжого шпинату, 150 грам помідорів чері, ½ огірка, 50 грамів оливок, 100 грам сиру, 2 столові ложки насіння соняшнику і 1 столова ложка лимонного соку .

Вечеря: Філе тріски з овочами на пару і авокадо: 150 грам тріски, 300 грам овочів на пару на ваш вибір і 1 авокат.

День 3:
petit déjeuner: смузі із полуничного авокадо: ½ авокадо, 100 грамів полуниці, ½ огірок, 2 столові ложки вівсяних пластівців, 2 столові ложки несоленого горіха кеш’ю, 1 столова ложка лляного насіння і чашка води. Помістіть усі інгредієнти в блендер і перемішайте до однорідності .

Обід: Рисові вафлі: 2 рисові вафлі, 2 варені яйця, ½ авокадо та 1 помідор .

Вечеря: Овочевий вок з курячою грудкою та лободою: 150 грам курячої грудки, 40 грам кіноа (сира вага), 300 грам овочів на ваш вибір, 100 грам томатної пасти та 20 грам кедрових горіхів .

День 4
petit déjeuner: грибний омлет: 2 власності, 150 грам грибів на ваш вибір і 50 грам сиру фета .

Обід: салат з яблук та волоських горіхів: 50 грам салату на ваш вибір, 2 стебла селери, 1 картопля фрі, ½ авокадо, 50 грам сиру, 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів, 1 столова ложка насіння граната та 1 столова ложка оливкової олії .

Вечеря: Овочева квасоля: 75 грам заздалегідь приготовленої чорної квасолі, 30 грамів коричневого рису або коричневого рису (у невареному вигляді), plant баклажанів, 150 грам помідорів чері, 50 грам свіжого шпинату, 50 грамів оливок і 20 грам кедрових горіхів .

День 5
petit déjeuner: вівсяна каша з фруктами: Зробіть кашу з 40 грам вівсяних пластівців (неварена маса), 2 столових ложок лляного насіння і 150 мл несолодкого рослинного молока та прикрасьте 100 грамами малини та 2 столовими ложками подрібненого несолоного мигдалю .

Обід: Буряковий салат: 150 грам заздалегідь приготовленого буряка, 50 грам салату на ваш вибір, ½ авокадо, ¼ цибулина кропу, 50 грамів сиру фета, 2 столові ложки подрібнених несолених горіхів на ваш вибір і 1 столова ложка оливкової олії .

Вечеря: блюдо вок з індички: 150 грам філе індички, 200 грам капусти або савойської капусти, 150 грамів грибів і 20 грамів несолених горіхів кеш'ю .

День 6
petit déjeuner: грецький йогурт з гранатом і кокосом: 150 грам грецького йогурту, 2 столові ложки вівсяних пластівців, 2 столові ложки насіння граната і 2 столові ложки кокосової шкаралупи .

Обід: Рисові вафлі з яйцем і копченим лососем: 2 рисові коржі, 2 варені яйця і 75 грам копченого лосося .

Вечеря: Салат з гречки та нуту: 30 грам гречки (у сирій вазі), 100 грамів нуту, приготовленого заздалегідь, 1 болгарський перець на грилі (можна в горщику), ½ огірок, 50 грам оливок, 50 грам сиру фета, 20 грамів несолених горіхів на ваш вибір, кілька гілочок подрібнених свіжої петрушки і 1 столова ложка оливкової олії .

День 7
У цей день вас кидають виклики. Складіть своє особисте меню і побалуйте себе тим, що вам найбільше подобається. Бо знаєш що? Кожна дієта приречена на провал, якщо до неї звертатися занадто суворо, і вам більше не дозволяється їсти те, що вам подобається. Протягом перших 6 днів ви відчували, як має бути структурована їжа. Нехай ці нові знання вливаються у ваші улюблені страви, і ви побачите, як вони поступово починають змінюватися . І саме тоді ви виграли !

Не існує способу "швидкого виправлення", а також неможливо схуднути .

Зрештою, ви хочете зберегти цільову вагу, інакше ви зробили все даремно. Крім того, дотримуючись плану харчування, ви докладно працювали над своїм здоров’ям, і воно буде настільки добре, що ви захочете продовжити цей здоровий тур .