План дієти Whole30 - 10 перевірених досвіду здоров’я (рецепти)
Ви страждаєте від проблем з травленням і сильних газів? Ви розлучилися з вагами, і примирення не видно? Ви хронічно втомлені? А як щодо проблем зі шкірою? Ви маєте справу з болями в тілі, які не пов’язані з травмою? Незважаючи на те, що всі ці симптоми завдають величезного навантаження на організм, у всіх них є ще одна спільна риса - усі вони безпосередньо пов’язані з вашим харчуванням. Якщо симптоми, про які я щойно згадав, здаються вам знайомими, можливо, ви захочете спробувати план дієти Whole30.
Історія дієти Whole30
Whole30 - це план харчування, розроблений у 2009 році Далласом та Мелісою Хартвіг, сімейною парою. Динамічний дует має досвід у спортивному харчуванні та лікувальній терапії. За допомогою своєї програми вони допомагають людям перебудувати своє тіло і розум (тобто ставлення людини до їжі). З моменту свого створення громада Whole30 зросла стрибкоподібно і в даний час обслуговує понад 1,5 мільйона відвідувачів на місяць.
Отже, що таке дієта Whole30?
Простіше кажучи, Whole30 можна сприймати як щось середнє між Палео та Ліквідаційною дієтою. Його часто порівнюють з палеолітичною дієтою (ПІД дієтою печерного чоловіка) за видами продуктів, що складають раціон, та елімінаційною дієтою, оскільки саме 30-денний план вважається остаточним "скиданням".
Почавши місячний план харчування, наповніть свою тарілку поживними овочами, кількома фруктами, м’ясом, морепродуктами, горіхами та насінням. З іншого боку, ви усуваєте все «погане», пов’язане із запаленням, поганим здоров’ям кишечника та гормональним дисбалансом. Це означає:
Відстежуйте свій прогрес
На відміну від багатьох популярних дієт і планів харчування, тут немає ваги. Насправді вам не дозволяється навіть наступати на шкалу протягом 30 днів. Зачекайте ... Що?! Тож як ви будете відстежувати свій прогрес? Виміряти? Ні! Не дозволяється витягувати рулетку і щільно обмотувати її попереком, руками та стегнами. Натомість ви будете відстежувати свій прогрес, виходячи зі своїх почуттів.
Справа тут у психологічному.
Whole30 - це набагато більше, ніж програма схуднення. Звичайно, якщо ви будете дотримуватися плану харчування, то, швидше за все, ви скинете кілограми, але це не єдина причина, чому хтось повинен спробувати. Швидше, як я вже згадував раніше, він покликаний покращити як фізичне, так і психічне здоров’я та створити здорові стосунки з їжею, які, сподіваємось, будуть тривати все життя.
10 перевірених переваг для здоров’я від дієти Whole30
Чиста дієта може творити чудеса для здоров’я людини, і ця програма скидання пропонує багато переваг, таких як:
1) Поліпшення здоров’я кишечника
Колись давньогрецький лікар Гіппократ сказав: «Кожна хвороба починається в кишечнику». Тепер ми знаємо, що через століття Гіппократ мав рацію. Наш кишечник завантажений бактеріями (в нас живе близько 100 трильйонів бактерій), які впливають на весь наш організм. Дослідники пов’язують цей життєво важливий орган із усім, починаючи зі здоров’я органів травлення та імунітету, закінчуючи настроєм та станом шкіри. Проблема лише одна - багато хто з нас вбиває наші хороші кишкові бактерії, і наше здоров’я страждає. Одними з найкращих вбивців кишечника є цукор, клейковина, ГМО та пестициди. Видаляючи ці продукти з нашого раціону, ми дозволяємо бактеріям (АКА пробіотики) процвітати!
2) Поліпшення травлення
Наше травлення безпосередньо пов’язане з нашим харчуванням. Очищаючи тарілки для сніданку, обіду та вечері від переробленого сміття, що призводить до газу, газу, газу та запорів, ви повинні почати відчувати регулярні та здорові кишки. Деякі люди, які пробували програму Whole30, навіть повідомляють про покращення симптомів печії.
3) баланс гормонів
Ви коли-небудь підштовхували перепади настрою або тягу до їжі на свої гормони? Якщо так, то не почувайся винним, бо це не просто «вибачення». Науково доведено, що коли наші гормони виходять з рівноваги, ми теж. Очищаючи свій організм від рафінованих вуглеводів і шкідливих жирів, які негативно впливають на наші гормони, ви даєте змогу організму вилікуватися і перестроїтися. Крім того, забезпечуючи своє тіло правильними поживними речовинами, ви допомагаєте своїм гормонам процвітати. Ось кілька прикладів:
Адипонектин - гормон, який регулює рівень глюкози, розщеплює жирні кислоти, здатність м’язів використовувати вуглеводи для енергії, посилює обмін речовин і збільшує швидкість розщеплення жиру в організмі. Щоб допомогти вашому організму виробляти більше адипонектину, ви захочете включити в щоденне харчування деякі продукти, багаті магнієм. Деякі продукти, багаті магнієм, - це шпинат, насіння гарбуза, мигдаль, авокадо та інжир.
Інсулін - важливий гормон, що виробляється в підшлунковій залозі і впливає на весь організм. Він пропускає глюкозу з їжі в клітини вашого організму і розщеплюється, виробляючи енергію, необхідну для функціонування ваших клітин. Інсулін також відіграє важливу роль у тому, щоб допомогти вашому організму відновитись після інтенсивних фізичних навантажень та підтримувати належний рівень цукру в крові. Щоб уникнути резистентності до інсуліну, скоротіть хліб та хлібобулочні вироби, які завантажені вуглеводами. Натомість ви прагнете отримувати вуглеводи зі свіжих фруктів та овочів.
Це лише два з багатьох гормонів, які дієта Whole30 може збалансувати.
4) Кращий сон
Коли ви годуєте своє тіло чистою дієтою, наповненою вітамінами, мінералами та іншими важливими поживними речовинами, це також безпосередньо впливає на якість сну. Творці Whole30 стверджують, що їх план харчування допоможе швидше заснути, довше заснути і легше прокинутися. Твердження, що дієта покращує сон, не є новим. Насправді, багато наукових досліджень виявили, що це правда.
5) Більше енергії
Як тільки ви отримаєте претензію Хартвіга протягом перших кількох днів (час, коли ваше тіло детоксикується і пристосовується), у вас з’являється більше енергії. Коли ви думаєте про це, це має великий сенс. Перероблені вуглеводи та шкідливі для здоров'я жири лише важать нам. Після короткого стрибка рівня цукру в крові ми відчуваємо роздуття, млявість і готовність подрімати. З іншого боку, велика чаша поживної зелені та пісних білків заряджає організм. Їжа, яку ви їсте на Whole30, покликана підживити ваш розум і тіло та підготувати вас до майбутнього дня.
6) Зниження болю в суглобах
Болі в суглобах дуже поширені. Однією з основних причин є запалення подушечок навколо суглобів. Ось чому дієта надзвичайно важлива для людей, які страждають на артроз, ревматоїдний артрит та подагру. Деякі продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів і нездорових жирів викликають запалення і можуть погіршити біль. План Whole30 повністю вилучає запальні продукти з вашого життя і замінює їх багатими на поживні речовини інгредієнтами, які, як було показано, борються із запаленням.
7) Покращена текстура шкіри
Якщо ви коли-небудь хотіли поліпшити якість своєї шкіри, перше, що ви, мабуть, зробили, це пройти до аптеки і почати переглядати всі різні креми та миючі засоби. Звичайно, деякі з цих продуктів допоможуть. Але якщо ви дійсно хочете раз і назавжди очистити шкіру, вам потрібно дійти до кореня проблеми. Багато проблем зі шкірою, такі як вугрі, є запальними станами, які дієта може значно покращити. Як я вже згадував під номером шість, під час плану Whole30 всі ці запальні продукти (наприклад, цукор) вилучаються з вашого раціону і замінюються багатими на поживні речовини інгредієнтами, які, як було показано, допомагають шкірі відновлюватися та захищатися.
Крім того, прориви і погана шкіра часто є ознакою харчової чутливості та алергії. Усуваючи та уникаючи таких груп продуктів харчування, як глютен та молочні продукти, ви вилучаєте потенційний алерген.
Якщо ви починаєте дієту Whole30 і виявляєте, що ваша шкіра погіршується, тоді тримайтеся. Як тільки ваше тіло детоксикується і виганяє те, що йому потрібно, ви побачите поліпшення.
8) Розкрийте харчову непереносимість
Подібно до елімінаційної дієти, Whole30 також може допомогти виявити харчову алергію або непереносимість. Це тому, що, як тільки закінчиться місяць, вам слід повільно ввести в свій раціон різні групи продуктів, які ви вилучили. Якщо ви знову вводите пшеницю у свій раціон і відразу ж рецидивуєте старі проблеми з травленням, ви знаєте, що у вас проблеми з глютеном або крупами. Те саме стосується молочних продуктів.
9) Допомагає лікувати та покращувати вже наявні захворювання
Не секрет, що їжа є потужним ліками. Багато людей, які пробували Whole30, повідомляють про покращення астми, діабету, різних аутоімунних захворювань та хронічної мігрені.
10) Придушіть свою емоційну прихильність до їжі
Коли ви приймаєте виклик Whole30, немає підрахунку калорій або одержимості масштабом. Ви повинні використовувати не схвалену їжу для виготовлення корисних пончиків, булочок та тортів. Ви просто зосереджені на тому, щоб годувати своє тіло чистими продуктами і навчитися насолоджуватися здоровими варіантами, доступними для вас. Цей процес покликаний покращити ваші стосунки з їжею та принести вам тягу до здоров’я над смаком сміття.
Whole30 рецептів + поради
Щоб пройти через Whole30, важливо заздалегідь спланувати своє харчування і звернутися за підтримкою до інтернет-спільноти Whole30 або до друга.
Рецепти сніданку
Zoodle Bowl для сніданку - Звичайно, ви можете просто поснідати яйцями, коли перебуваєте в Whole30. Але якщо ви шукаєте дещо веселіше, спробуйте цю миску для сніданку з локшиною з кабачків у соусі з авокадо, яйцем і кубиками солодкої картоплі.
Салат з мавп - Цей салат - це не що інше, як нарізаний банан з чорницею, кеш'ю, мигдальним маслом та корицею. Потрібно лише кілька хвилин, щоб разом кинутись і порадує ваші смакові рецептори.
Зелена шакшука з виголеними брюссельськими капустою та шпинатом - ця обертка на традиційній шакшуці показує багаті на поживні речовини супер овочі. Завершене багатим на білок яйцем, це меню для сніданку гарантує, що ви будете відчувати себе ситим годинами.
Рецепти обіду/вечері
Салат з тако - Традиційні тако завантажуються сумнівними основами та соусами, а потім загортаються в оброблену миску, тобто ви не можете зупинитися на Taco Bell, якщо ви плануєте Whole30. Однак дозволяється просто готувати яловичий фарш у спеціях і класти його на міцну тарілку, наповнену овочами.
Кармалізований цибульний спагетті-сквош - це блюдо сповнене смаку, але це не що інше, як горщик з овочами. Один укус цієї страви, в якому використовується цибуля, кабачки із спагетті, гриби та капуста, і ви, можливо, більше не побачите бажання з’їсти традиційні макарони!
Кешью Сатаї Спіралізоване вегетаріанське запікання - запіканки смачні, корисні та надзвичайно прості у приготуванні. Ця страва наповнена овочами, багатими вітамінами, і хоча у творця рецептів немає м’яса, якщо ви шукаєте щось важче, ви завжди можете кинути в суміш трохи курки або яловичини.
Слідуючи менталітету Whole30, чому б не сприйняти красу простоти за допомогою цілісних закусок? Насолоджуйтесь невеликою мисочкою чорниці, банана або нарізаного яблука. Їжте горіхи та насіння, щоб трохи не стирчати. Або зневодніть улюблені овочі (наприклад, капусту), щоб отримати структуру, схожу на чіп?
Це Whole30 для вас?
Давайте станемо реальними - намагатися їсти Whole30 більше 30 днів не дуже реалістично. Як люди, нам час від часу потрібно бути поблажливими, щоб відчувати задоволення. Якщо ми постійно позбавляємо себе смаколиків, ми, швидше за все, поступимося і оселимося на постійному місці в піццерії. Я дуже вірю в правило 90/10 (90 разів харчуюсь чистою їжею, а інші 10 відсотків потураю). Це робить Whole30 чудовим способом натиснути кнопку скидання і зробити що-небудь протягом 30 днів! На думку творців, цей план харчування не є складним. Вони кажуть: «Перемогти рак важко. Народження дитини важко. Втратити батька складно. Пити чорну каву не складно ".
Якщо у вас є які-небудь захворювання, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як починати Whole30.