План фітнес-харчування - з правильним харчуванням для тіла мрії
Ваш безкоштовний план харчування завантажити
Правильно підібравши дієту, ви зможете отримати свою фітнес і Ефективність Стале вдосконалення у спорті, а також у повсякденному житті. У нашому плані фітнес-харчування ви дізнаєтесь, які продукти є ідеальними, а яких слід уникати.
Ми також розповімо вам, коли і що ви повинні їсти до і після тренування, і дамо вам ще трохи тонн чайових. Щоб розпочати одразу, ви отримаєте ще один безкоштовний план фітнес харчування протягом 7 днів.
Ви все ще шукаєте правильний план тренувань для своєї фітнес-дієти? Всі плани навчання можна знайти тут.
- У цьому плані харчування ви дізнаєтесь все, що вам потрібно знати фітнес і харчування необхідно знати.
- За допомогою безкоштовний план харчування можна починати негайно.
- Ви отримаєте поради та підказки, як покращити своє здоров’я за допомогою харчування Поліпшення фізичної форми може.
- Наш план харчування призначений для чоловіки та жінки підходить для тих, хто хоче в довгий час стати пристосованим і хоче доповнити своє навчання відповідним планом харчування.
Огляд інших планів фітнес-харчування
Вибір їжі - підходить за допомогою харчування
Тільки ті, хто правильно харчується, можуть поліпшити свою фізичну форму. Регулярні тренінги з неправильним харчуванням - це не працює в довгостроковій перспективі. Правильні продукти забезпечують Паливо для вашої фізичної форми та ефективність.
Є продукти, які стимулюють обмін речовин або сприяють регенерації. Гарна їжа допомагає в цьому тілом і душею здорові і почуваються добре.
Для спортсменів-рекреаторів (3-4 години фізичних вправ на тиждень) застосовуються загальні харчові рекомендації Німецького товариства з харчування.
Для змагальних спортсменів, які займаються більше 3-4 годин на тиждень, рекомендації є більш конкретними. Наприклад, у них є одна вищі енергетичні потреби.
Рекомендовані продукти
| овочі | Всі овочі |
| фрукти | Всі види фруктів |
| бобові | наприклад, сочевиця, нут, квасоля |
| Молочні продукти з низьким вмістом жиру | Молоко, йогурт, сир, сир |
| Горіхи та насіння | наприклад, волоські горіхи, мигдаль, насіння соняшнику, насіння гарбуза |
| цільнозернові продукти | наприклад, хліб, рис, макарони, пластівці із злаків |
| риба | напр. тріска, сайра |
| м'ясо | наприклад, філе курячої грудки |
| Сухофрукти | наприклад, фініки, інжир, абрикоси |
Порада: Їжте багато клітковини! Клітковина ситіти довше і запобігти тязі до їжі. Вони також зміцнюють імунітет і зв'язують холестерин. Вони також мають набагато вище Вміст мінералів та вітамінів а також краща реакція на рівень цукру в крові, ніж продукти з білого борошна. Їжа з високим вмістом клітковини включає сухофрукти, горіхи, овочі, цільні зерна та бобові.
Їжа, яку слід вживати економно
| Готові страви та високооброблена їжа | наприклад, піца, заморожені страви, готовий салат (яєчно-м'ясний салат) |
| Молочні продукти з високим вмістом жиру | наприклад, молоко, сир, цукристі йогурти |
| Тваринна їжа з високим вмістом жиру | наприклад, сир, салямі, печінкова ковбаса |
| Смажена їжа | наприклад, картопля фрі |
| Солодощі | наприклад, шоколад, клейкі ведмеді, печиво |
| Випічка з білого борошна | наприклад, хліб, булочки, випічка |
| Готові соуси та діпи | Наприклад, готові заправки для салатів усіх видів, кетчуп, майонез |
| Клювання | наприклад, чіпси, арахісові фліпси |
| консерви | всі види |
| Столовий цукор та сильно підсолоджена їжа | наприклад, цукровий мюслі, кукурудзяні пластівці |
| Калорійні напої | наприклад, лимонади, кола, холодний чай, фруктовий нектар, алкоголь |
| Готові страви та високооброблена їжа | наприклад, піца, заморожені страви, готовий салат (яєчно-м'ясний салат) |
Порада: Як спортсмен (незалежно від того, чи дозвілля це чи сектор продуктивності), ви завжди повинні зосереджуватися на Зволоження поважайте, високо думайте про це. Тіло втрачає багато рідини через потовиділення під час фізичних вправ, а також калію, кухонної солі, магнію, вітаміну С та заліза. Якщо ви втрачаєте багато поту, тому вам слід мінеральні напої щоб захопити.
Німецьке товариство з питань харчування рекомендує без фізичних навантажень принаймні 1,5 літра на день - бажано води, шприц-соків та несолодких чаїв. Ізотонічні напої, такі як шприц з яблучним соком 1: 3, наповнюють Зберігання електроліту
перед фізичними вправами та компенсувати втрату рідини під час фізичних вправ.
Ідеальний розподіл поживних речовин для кращої фізичної форми
Як уже зазначалося, змішаний розподіл поживних речовин застосовується до спортсменів-рекреаторів згідно з правилами DGE. Для змагальних спортсменів існують індивідуальні рекомендації залежно від виду спорту.
Оптимальний розподіл поживних речовин для Силові спортсмени:
- 48% вуглеводів
- 20% білка
- 32% жиру
Оптимальний розподіл поживних речовин для Спортсмени на витривалість:
- 60% вуглеводів
- 15% білка
- 25% жиру
На відміну від багатьох чуток, спортсменам-рекреаторам не потрібна підвищена кількість білка. Навіть для змагальних спортсменів рекомендована кількість нижча, ніж думають багато.
Найважливіші поживні речовини для спортсменів, що змагаються, та продукти, які їх охоплюють:
| магнію | Пшеничні зародки, пивні дріжджі, соя, бобові, цільні зерна, горіхи |
| залізо | М'ясо, топінамбур, сальсифікат, кедрові горіхи, мигдаль, бобові, просо, зародки пшениці, вівсяні пластівці, лисички, петрушка, шпинат, цільнозернові продукти |
| Вітаміни: бета-каротин, С, Е | Фрукти (особливо обліпиха, ацерола, ягоди), овочі (особливо паприка, брюссельська капуста, квашена капуста), рослинні олії, зародки пшениці, фундук |
| Вторинні рослинні речовини | Цільнозернові продукти, соєві продукти, горіхи, насіння, фрукти, овочі |
Порада: Залізо з рослинних джерел слід завжди вживати в поєднанні з продуктами, що містять вітамін С, щоб воно могло краще засвоюватися організмом. До речі: Кава та чорний чай гальмують засвоєння заліза.
Позитивний вплив дієти на фізичну форму та працездатність
Це можна зробити за допомогою здорової та відповідної дієти оптимальний результат тренувань досягти. Але не лише це, повноцінне харчування та регулярні фізичні вправи загалом забезпечують фізичне та психічне благополуччя.
Збалансована та різноманітна дієта з рекомендованими продуктами також гарантує, що ваш організм забезпечений усіма важливими поживними речовинами. обмін речовин так стимулюється, покращується функція ваших м’язів Продуктивність зростає а процеси регенерації стають швидшими та кращими.
Ваш план харчування для фітнесу на 7 днів
Основа вашого безкоштовного плану фітнес-харчування - це здорове, корисне і відповідне змішаний розподіл поживних речовин. Він також містить багато рекомендованих продуктів. Залежно від виду спорту, ви можете адаптувати та змінювати план харчування.
Тут ви можете побачити приклад дня. В ідеалі ви берете три основних прийоми їжі і дві закуски вам.
| сніданок | Яєчня з овочами та гарбузовим насінням: 2 яйця, 1 невелика цибулина, ½ кабачка, 2 помідори, 2 столові ложки кукурудзи, 1 столова ложка гарбузового насіння, 1 чайна ложка кокосового масла, сіль, перець, свіжий лук-цибуля |
| закуска | 1 яблуко, 1 жменька мигдалю |
| Обідати | Млинці із спельтами з овочами та зануренням з авокадо: 100 г борошна з спельти з непросіяного борошна, 100 мл нежирного молока, вода, 1 яйце, 100 г брокколі, 1⁄2 болгарського перцю, 2 помідори, 1 ст. Ложка пармезану, 1 авокадо, 1 ст. Ложка оливкової олії, сіль, перець |
| закуска | Хлібці з горіховим маслом і бананом: 2 цільнозернових хлібці, 1 ст. Л. Горіхового масла (арахісове або мигдальне масло), 1 банан |
| вечеря | Цільнозернові макарони з середземноморськими овочами: 50 г цільнозернових спагетті (сира маса), 1 кабачок, 2 помідори, ½ баклажани, 1 невелика цибулина, 1 зубчик часнику, 1 чайна ложка оливкової олії, сіль, перець, свіжий розмарин |
Найкращі поради та підказки
Ось декілька порад та підказок щодо того, як можна ідеально інтегрувати план фітнес-харчування у повсякденне життя та ваші тренування. Так ви зможете змінити свій раціон Вдосконалюйтесь із задоволенням і тим самим збільшити свою фізичну форму в довгостроковій перспективі: