План харчування - це основні речі, про які ви повинні пам’ятати

Незалежно від того, чи зосереджені ви на нарощуванні м’язів чи втраті півкіло або двох жиру. Для спортсмена основним фактором є дієта, адаптована до його потреб, тому ми створили для вас компактний посібник, який має допомогти вам спланувати збалансоване харчування.

Найважливіший з першого погляду

Найкращий спосіб визначити потребу в калоріях - це документуючи свої харчові звички
Розподіл макроелементів, адаптований до вас, настільки ж важливий, як і оптимальне споживання калорій
Не кожен метаболізує кожну їжу однаково ефективно. Те, що може бути оптимальним для людини A, може швидше призвести до набору ваги для людини B.
Індивідуальний тест ДНК може надати вам інформацію про ваш метаболізм

Поживні речовини поділяють на два типи. По-перше, це макроелементи. Вони включають білки, жири та вуглеводи. Ваша енергія реєструється у вигляді к/кал. З іншого боку, є такі мікроелементи, як вітаміни або мінерали. Вони теж відіграють фундаментальну роль у підтримці життєво важливих процесів.

Що важливо, коли йдеться про набір ваги та схуднення

Будь-який досвідчений спортсмен скаже вам, що робота, яку ви робите на шляху до тіла, про яке мрієте, не закінчується в тренажерному залі. Щонайменше так само важливо забезпечувати організм необхідними поживними речовинами щодня.

Перший параграф призначений для вирішення найосновнішого правила щодо регулювання ваги вашого тіла. Ви можете набрати вагу, лише якщо споживання калорій перевищує витрати калорій. Звичайно, це не означає, що вам слід забігти в магазин з двома кошиками для покупок і купувати все, що не прибито цвяхами. Збільшення ваги не повинно бути проблемою. Але і виграш у любові не справляється.

Чим "чистіше" ви зможете наростити свою м’язову масу, тим легше вам буде мати її згодом, коли літо вже не за горами, і з’явиться ваша туга за шістьма пакетами. Тому ми рекомендуємо надлишок калорій приблизно 300-400 калорій на день. Це гарантує, що ваш організм отримує достатньо енергії у вигляді їжі і не повинен споживати власні запаси. Якщо ви хочете схуднути, радимо відняти ту саму величину від основного споживання, щоб уникнути надмірної втрати м’язової маси та стійко схуднути.

З кінця 2016 року всі розфасовані продукти харчування в Німеччині повинні мати маркування харчових цінностей. Окрім кількості калорій (та іншої інформації), ви також знайдете інформацію про вміст білка, жиру та вуглеводів у їжі. Раніше в тексті ми вже представляли енергетичну щільність окремих макроелементів.

Як визначити свої потреби в калоріях

Щоб розрахувати вашу добову потребу в калоріях, Інтернет надає вам всілякі калькулятори калорій, які визначають харчову цінність вашого щоденного споживання калорій на основі деяких даних, які ви надали. Такі інструменти є хорошим способом отримати початковий огляд, але інформацією про фізичну активність чи генетичну схильність часто нехтують.

Випробуваний метод складання плану харчування полягає у точному документуванні їжі, що вживається щодня протягом 7 днів. Зараз для цього існує незліченна кількість програм, які також дозволяють сканувати їжу за допомогою вбудованого сканера штрих-коду. Прихований мотив: Замість того, щоб записувати один день, документація протягом цілого тижня дає змогу отримати більш реалістичне уявлення про харчові звички. В ідеалі ви за цей період ні наберете вагу, ні втратите. Через тиждень ви повинні були визначити споживання калорій протягом 7 окремих днів і сформувати середнє значення за ними.

За допомогою цього методу ви маєте відносно точне уявлення про щоденне споживання калорій. Звичайно, потреба в калоріях також може бути визначена протягом більш короткого періоду часу, але аналіз тоді більш схильний до відхилень.

День	1	2	3	4-й	5	6-й	7-й	О
ккал	2354	2697	2153	2546	2234	2895	2549	2490

У випадку з наведеним вище прикладом для оптимального нарощування м’язів було б доцільно скласти план харчування, в якому щоденне споживання калорій становить приблизно від 2790 до 2890 калорій. У разі дієти створюється дефіцит.

Правильний розподіл макроелементів для плану харчування

Тепер ви визначили загальне споживання енергії своїм тілом. Як результат, зараз виникає питання про те, які продукти ви повинні вживати, щоб задовольнити ваші потреби в калоріях, щоб оптимально наростити м’язову масу. Згідно із загальним станом знань, людському тілу щодня потрібно близько 1,6 - 2,0 г білка на кг ваги для побудови м’язів. Але це далеко не покриває ваші потреби в калоріях. У минулому такі дієтичні підходи, як "дієта з низьким вмістом вуглеводів", часто описували як правильний спосіб ефективного схуднення. Однак нутригенетичні дослідження показують, що здатність організму ефективно засвоювати окремі макроелементи може різко відрізнятися від людини до людини. Наступна графіка призначена для ілюстрації розподілу різних типів метаболізму.

У цьому випадку відсотковий розподіл є результатом понад 16 000 генетичних аналізів.

Це означає, що 53% перевірених людей отримують користь від дієти з низьким вмістом вуглеводів (мета-типи Альфа та Бета). Однак понад 50% з низьковуглеводної групи також повинні обмежити споживання жиру, оскільки, залежно від типу обміну речовин, ви не можете працювати оптимально під час метаболізму жирної їжі. Тому неможливо скласти загально дійсну дієтичну рекомендацію та розглянути зменшення або збільшення окремих макроелементів як корисну або невигідну. Те саме з проектом нарощування м’язів. Якщо організм харчується продуктами, які він може лише обмежено метаболізувати, тенденція до накопичення жиру також зростає.

Фізична та фізіологічна теплотворна здатність - перевірка ДНК може надати ясність

Згаданий вище регламент щодо декларування інгредієнтів їжі показує вам фізичну калорійність нашої їжі. Однак через індивідуальні генетичні відмінності не кожен організм здатний засвоїти однакову кількість калорій. Кількість фактично спожитих калорій називається фізіологічною теплотворною здатністю і іноді може сильно відрізнятися від фізичної. Той, хто знає свій генетичний розподіл в області метаболізму, має можливість оптимізувати свій раціон шляхом простих змін і таким чином скласти ідеальний план харчування.

Якщо вас цікавить інформація про аналіз ДНК MetaCheck fitness®, ви можете легко отримати додаткову інформацію та факти, скориставшись нашою контактною формою.