План харчування для бігу в Інтернеті
З правильним планом харчування для вашої особистої спортивної ваги
Негативний енергетичний баланс
Незалежно від того, чи споживається менше їжі з їжею, чи споживається більше енергії під час фізичних вправ, спочатку відіграє роль підлеглої. Схуднути за допомогою дієти можна, але лише зі зміною дієти можна зберегти нову вагу в довгостроковій перспективі. Тому що, якщо ви занадто обмежуєте щоденне споживання енергії, рано чи пізно ви ризикуєте страшним ефектом йо-йо.
Доведено, що для втрати одного кілограма жиру в організмі необхідно зберегти або додатково спожити близько 7000 кілокалорій. Якщо ви хочете регулювати це лише за допомогою дієти, теоретично вам доведеться споживати на 1000 ккал менше на день, щоб скинути один кілограм на тиждень. Однак через високий дефіцит калорій існує ризик того, що метаболізм повернеться назад і спалить цінні білки замість жиру.
Різні дослідження показали, що краще заощадити максимум 600 кілокалорій за допомогою дієти і зменшити кількість калорій, що залишилися за допомогою фізичних вправ. Подібно до того, як кожен план харчування може виглядати дуже індивідуально, часто виникають суперечливі суперечки щодо того, який вид спорту найкращий для схуднення. Біг підтюпцем у так званому режимі спалювання жиру або інтервальних тренувань, силових тренувань чи тренувань? Ці обговорення не повинні змусити вас заплутатися, тому що в підсумку кожен крок має значення.
Здорове здорове харчування
І три постачальники енергії білок, вуглеводи та жир повинні бути в достатній пропорції та складі, а також клітковина, вітаміни та мікроелементи.
В середньому доросла людина, яка в основному сидить, споживає близько 35-40 кілокалорій на кілограм ваги тіла на день. Будь-який продуманий план харчування враховуватиме всіх трьох постачальників енергії в певних пропорціях:
- Білок: риба, м’ясо, яйця, молочні продукти, соя
- Вуглеводи: макарони, картопля, цукор, фрукти
- Жир: олія, масло, ковбаса, м’ясо.
Наша центральноєвропейська дієта відповідає оптимальному основному харчуванню за умови використання свіжої їжі та виключення промислово обробленої їжі. Різноманітність, різноманітність та зменшення споживання цукру та жиру - це вже перший важливий крок до зниження ваги. Добавки або дієтичні добавки зазвичай не потрібні.
У західних індустріальних країнах люди їдять занадто жир і їдять занадто багато калорій і занадто мало клітковини. З енергетичних міркувань не було б абсолютно ніякої потреби в жирі, що надходить ззовні. Однак певні жири дуже важливі з поживної точки зору. Такі вітаміни, як E, D і K, можуть засвоюватися людським організмом лише у (жировій) розчиненій формі і відповідно використовуватися.
Здорова втрата ваги
Спортсменам на витривалість потрібно багато вуглеводів - довгий час це твердження вважалося єдиною реальною дією, і відповідно було складено план харчування бігунів, футболістів тощо. Те, що може застосовуватися до змагальних спортсменів у дуже особливих етапах нарощування та змагань, менш підходить для дієт, які зосереджуються на втраті ваги.
З одного боку, сьогодні експерти з питань харчування також звертають увагу на вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозернові продукти, овочі, макарони з цільного зерна та свіжі фрукти. З іншого боку, білок в першу чергу необхідний для схуднення. Доведено, що вуглеводи та, насамперед, «неправильні», такі як білий хліб, тістечка або фруктові соки, запобігають втраті жиру.
План харчування
Для спортсменів-рекреаторів застосовується таке: їжте здорово з урахуванням особистих уподобань та відповідно зниженого споживання калорій. Тільки дієта, яка відповідає вашому власному смаку, може підтримуватися протягом тривалого періоду часу. Але будьте обережні: щоб адекватно забезпечити м’язи і навіть не спровокувати ефект йо-йо, 1200 кілокалорій на день - це абсолютний мінімум.
Приклад 1: План харчування для любителів вуглеводів
Відразу після вставання: 1-2 склянки води для стимулювання обміну речовин та полегшення виведення нічних продуктів деградації.
На сніданок: свіжі фрукти або свіжовичавлений фруктовий сік, скибочка цільнозернового хліба або булочка з цільнозернового хліба з долівами на ваш вибір або миска мюслі. Залежно від ваших уподобань, кава або еспресо протягом ранку.
Обід: обсмажте овочі з рисом, картоплею або локшиною, овочевий суп.
У другій половині дня також дозволяється випити чашку кави, за бажанням - шприц для соку.
Вечеря: Велика тарілка салату зі свіжих інгредієнтів, залежно від сезону, плюс білковий продукт, такий як сир, риба, птиця. Найкращі олії - це лляне, оливкова або кунжутна олія, за якими слід невеликий мюслі з йогуртом безпосередньо перед сном.
Приклад 2: План харчування для любителів змішаної їжі
Сніданок: дві чашки кави або чорного чаю, склянка свіжовичавленого соку, плюс одна-дві скибочки цільнозернового хліба або грінки з варенням або вершковим сиром.
Між бананом або яблуком. Обід: Два-три скибочки хліба (без білого хліба), трохи вершкового масла, шинки, сиру, вареної шинки, сира овочева тарілка з морквою, огірком, перцем, помідорами.
У другій половині дня фрукти відповідно до сезонної пропозиції, такі як полуниця, яблука, мандарини.
Вечеря: засмажка зі свіжих овочів та рису або картоплі. Якщо свіжих овочів немає, заморожені овочі - хороша альтернатива.
Два плани дієти не входили в деталі щодо пиття. Однак важливо протягом дня приймати близько двох літрів рідини, бажано безкалорійної, наприклад води, фруктового чаю або дуже розбавлених сокових шприців. При сильній спеці або фізичному навантаженні, наприклад під час фізичних вправ, вам доведеться пити більше, щоб компенсувати втрату рідини за допомогою потовиділення.
Вправа підтримує схуднення
Для спортсмена-чоловіка, який важить близько 70 кілограмів, до додаткових калорій, спалених під час тренування, застосовуються такі орієнтири:
- 10 кілометрів пробігу близько 700 Ккал
- Марафон пробігає близько 3000 ккал
- Плавання на 2 км (вільний стиль) близько 500 ккал
- 1,5 години їзди на велосипеді у спортивному темпі близько 1000 ккал
Неможливо створити загальний план харчування, який буде дійсним для всіх. На практиці регулювання ваги і, отже, зниження ваги буде можливим лише шляхом регулярного зважування та пристосування кількості їжі до фізичних навантажень, а отже і індивідуальних потреб.