План харчування для масової фази; Спартак Фітнес
Професійний план харчування фазового харчування допоможе вам отримати якісний об’єм.
Якісна маса означає, що нарощена маса є якомога кращою високий відсоток м’язової маси діє.
Структурована і цілеспрямована дієта допоможе не тільки досягти поставлених цілей швидше, але також здоровіше.
З "Насипна фаза“Я не маю на увазі фарш із швидкого харчування та солодощів, що, на жаль, більшість з них робить .
Але a фаза професійного розвитку, де мова йде про нарощування якомога більшої м’язової маси за 12-16 тижнів і жертвування своєю шістьма пакетами та своїм визначенням на даний момент .
Тут ви можете це дізнатись, для кого підходить об'ємна фаза, яка Переваги і недоліки це приносить із собою, і, звичайно, також те, що добре "Об'ємний етап харчування“Відрізняється від інших планів харчування.
Нарешті, я покажу вам, як зробити свій створити власний план харчування може і з ним 2-3 кг маси на місяць нарощується .
Або ви можете просто побалувати себе правильним планом харчування на ваш вибір. Я маю від вас плани 2500 ккал до 3500 ккал підготовлений.
Приємного читання Чемпіона
Безкоштовний аналіз
Якось це не працює з нарощуванням м’язів?
Подивимось чому!
Разом ми аналізуємо ваші тренування та ваш раціон.
Ми отримуємо найкраще з обох і створюємо 12-тижневий план, який допоможе вам досягти своєї мети!
Безкоштовний аналіз ваших тренувань та дієти
Якось це не працює з нарощуванням м’язів?
Подивимось чому!
Разом ми аналізуємо ваші тренування та ваш раціон.
Ми отримуємо найкраще з обох і створюємо 12-тижневий план, який допоможе вам досягти своєї мети!
Як виглядає об’ємна дієта?
Чіткий надлишок калорій у 400-600 ккал характеризує фазове харчування.
Цей надлишок енергії зберігається у вигляді затримки м’язів, жиру та води. Ви значно наберете вагу.
Наскільки високий відсоток чистих м’язів після фази наповнення, природно залежить від якості вашого тренування та якості вживаної їжі.
Звичайно, об’ємна фаза має сенс лише в тому випадку, якщо ви тренуєтесь з нарощування м’язів, інакше ви б переважно нарощували жир без фізичних вправ і шкодили своєму здоров’ю.
Важливо зазначити, що не всі калорії створюються рівними. Якщо вам потрібно 3000 ккал, ви також можете з’їсти 5 плиток шоколаду, і ви досягнете 3000 ккал.
Однак у вас тоді буде бракувати білків, важливих жирних кислот, вітамінів та мінералів, необхідних для нарощування м’язів та, нарешті, але не менш важливого для збереження здоров’я.
Але про це за мить.
анотація:
Ви повинні дотримуватися змін у дієті щонайменше 12 тижнів. “90 днів” також легко запам’ятати для масової фази. Обов’язково продовжуйте робити вправи з високою інтенсивністю!
Порада гладіатора:
Насипна фаза насамперед відноситься до зміни дієти. Навчання майже не змінюється!
Ось так могла виглядати об’ємна їжа
Масафазна дієта проти дієти для нарощування м’язів: відмінності?
Хоча ви свідомо накопичуєте трохи жиру під час фази наповнення або, принаймні, свідомо дозволяєте накопичувати жир, ви віддаєте перевагу обійтися без накопичення жиру за допомогою класичної дієти для нарощування м’язів.
Тому накопичення жиру відбувається якомога менше.
Головна відмінність:
Насипна фаза
- Щоденний надлишок калорій 400-600 ккал!
Нарощування м’язів
- Щоденний надлишок калорій 200-300 ккал!
ТАК, ВИ БАЧИТЕ ПРАВИЛЬНО!
Різниця лише одна. У фазі наповнення ви їсте ту саму їжу, що і при нормальному нарощуванні м’язів. Просто більше цього.
Хто робить об'ємну фазу?
Класичний об'ємний етап - від Професійні культуристи здійснюється.
І останнє, але не менш важливе, це вагомий привід зорієнтуватися у напрямку професіоналів. Якщо професійний бодібілдінг використовує цей метод для максимального набору м’язів, чому б не зробити це для себе?
Природний культурист, незалежно від того, конкурент це чи ні, зазвичай також проводять масовий етап.
Термін "об'ємна фаза" зараз у всіх на вустах.
Навіть новачки хотіли б негайно розпочати з основного етапу та досягти максимального успіху.
Однак відсутність знань про фізичні вправи та харчування не призводить до бажаних результатів. Більшість просто нарощують жир!
Насипна фаза особливо популярна серед Виграш. Це люди з одним Ектоморф-Типи фігури.
Їх характеристика - довгі руки, тонке та жилате тіло.
Я пишу про ці типи фігури, тому що терміни "ектоморф" і "хардгейнер" настільки популярні у фітнес-сцені.
Якщо говорити з наукової точки зору, то не існує такого поняття, як хардгейнер. Причина цього важкий набір ваги є несправний Звички в харчуванні, як несвідоме Опустити з Харчування.
Бодібілдери в основному етапі та фазі змагань
Коли об'ємна фаза має сенс?
Більшість з них переважно використовують холодні місяці для основної фази. Отже 6 місяців з жовтня по березень. Ви, напевно, це вже помічали.
Основна причина полягає в тому, що більшість людей люблять виглядати чітко влітку і хочуть продемонструвати видиму упаковку з шістьма.
Особисто я також рекомендую холодну пору року.
З 3 дуже простих причин:
1. Ви все одно не можете побачити шість пакетів - У повсякденному житті ви в основному одягнені в щільний одяг і не демонструєте оголену шкіру. То чому ж прагнути до 8-10% відсотків жиру в організмі?!
2. Збільшення частоти та інтенсивності тренувань - Восени та взимку ви зазвичай тренуєтесь більш дисципліновано, бо на вулиці не робите стільки, скільки влітку.
3. Більш свідоме харчування - Влітку ти любиш частуватись морозивом та іншими смаколиками, бо ти часто буваєш на вулиці. Взимку більшість готує вдома і випробовує нові рецепти.
Якщо пункти 2 і 3 до цього часу не стосувались вас, тобто ви не були більш дисциплінованими взимку і готували більше вдома, то ви можете почати зараз!
Або ви поставили собі запитання інакше, у значенні: "Коли я готовий до масового етапу?".
Ось відповідь!
Якщо ви здобули принаймні півроку тренувального досвіду з фітнес-тренувань !
Звичайно, ви можете почати відразу в перший місяць, але спочатку слід набути достатніх знань про тренування та харчування.
Розвивайте почуття до свого тіла, до тренувань та харчування, так би мовити
Ви хочете більше маси?
Калорії: 2500 Ккал
Білки: 130-175 г.
Жири: 90-130 г.
вуглеводи: 200-270 г.
Оптимальна: з масою тіла 56-65 кг
Калорії: 3000 Ккал
Білки: 150-200 г.
Жири: 110-150 г.
вуглеводи: 240-310 г.
Оптимальна: з масою тіла 66-75 кг
Калорії: 3500 Ккал
Білки: 170-220 г.
Жири: 130-170 г.
вуглеводи: 270-340 г.
Оптимальна: з масою тіла 76-85 кг
Громіздка дієта: як це зробити неправильно!
Дзвенить будильник. Час поснідати. 6 скибочок тостів з вершковим маслом і шару нутелли товщиною 1 см. Крім цього, білковий коктейль або гейнер та 3 варені яйця.
Ви також повинні мати щось здорове.
Так Вже непоганих 1500 ккал, лише на сніданок. Гарного початку.
14 годин. Час на обід. Спочатку до шашлику. Донер робить красивим. Ви побалуєте себе меню картоплею фрі майоне і айраном. Чистий.
Знову хороші 1400 ккал в ньому!
Так тримати. Masseeeee! Приєднуйся до мене.
17 годин. З хлопцями в тренажерний зал.
Тренувався хардкор більше години! Прийміть швидкий душ, а потім вирушайте до хлопців до Макдональдса.
Внесіть багато калорій. Зрештою, ви перебуваєте в основній фазі.
Потім у стійки можна замовити велике меню з Royal TS, картоплею фрі майоне і колою. Цього недостатньо! Додатково 1 курячий бургер.
Так Це було ще 1600 ккал за один прийом їжі. Масова фаза працює!
На сьогоднішній день порубано близько 4500 ккал! День ще не закінчився, і ви повинні грати безпечно.
Тепер побалуйте себе Netflix з половиною упаковки чіпсів та 2 батончиками Snickers. Ще 1000 ккал в безпеці! Після 5 серій Наруто лягає спати.
Який чудовий день. 5500 ккал зроблено. Масова фаза працює.
Таким шляхом далеко не дійдеш.
Так, я знаю. Можливо, ви робили це кілька тижнів і набрали 4-5 кг, і ваш одяг трохи тісніший.
Але це не має нічого спільного з бодібілдингом чи фазою нарощування! Тому що ти стаєш лише більшим !
Також не ваша вина, що вас ще не так багато про це повідомляли. Ось чому ви тут, і у нас є побачення, саме тут, у цій статті.
Ви вже читали раніше, що фаза наповнення насправді - це фаза нарощування м'язів, при якій ви збільшуєте надлишок калорій трохи більше, ніж зазвичай, так що ви дійсно можете використовувати свій абсолютний максимальний потенціал зростання.
Чому ця дієта шкідлива?
Наше тіло потребує поживних речовин, щоб підтримувати функції та здоров’я організму, і в цьому випадку м’язи також можуть досягти зростання.
Швидке харчування, солодощі та інші гріхи можуть бути калорійними, але вони містять мало і поступаються поживних речовин.
Так, Чемпіоне, ти досягаєш значного надлишку калорій, а також маєш дуже високий рівень споживання білка в 150-200 грам.
Але якою ціною?
Я покажу тобі, що я маю на увазі тут.
Склад калорійності з дієти з "поганою" об'ємною фазою:
Зараз я просто підсумую зразковий день швидкого харчування (неправильна дієта в об’ємній фазі) відтепер.
Калорії: 5500 ккал
Білки: 182г
вуглеводи: 554гЗ яких цукри: 221г
Жири: 267г
Рекомендована кількість цукру на добу - 50-60 грамів, ви вже переборщили з 267 грамами.
Вплив занадто великої кількості цукру: рівень цукру в крові різко зростає кілька разів на день. З часом ваш організм розвиває резистентність до інсуліну. Це руйнівно впливає на ваше здоров’я.
- Ви дуже швидко накопичуєте жир
- У довгостроковій перспективі розвивається інсулінорезистентність
- Ризик розвитку діабету 2 типу різко зростає
- Занадто високий рівень цукру в крові викликає гормональні дисфункції (порушення сну, проблеми з травленням, пляма шкіри тощо)
Ваша потреба в жирі як культуриста в фазі наповнення становить 1,5 г жиру на кілограм ваги. Якщо ви важите 80 кг, вам потрібно 120 г жиру на день.
При неправильній дієті масової фази ви отримали б удвічі більше з 267 г жиру.
- Жир зберігається у внутрішніх органах (печінка, серце тощо), що знижує функціональність
- Може призвести до артеріосклерозу (відкладення нальоту в системі кровоносних судин - недостатнє забезпечення кінцівок)
- Може призвести до діабету та серцево-судинних захворювань
- Артеріальний тиск підвищується і викликає рясне потовиділення
- Занадто жирна їжа знижує працездатність мозку і знижує здатність до концентрації
Нічого з цього не повинно бути результатом, але ризик зростає із високим споживанням жиру!
Чемпіоне, я знаю, що ти, мабуть, теж молодий і на даний момент почуваєшся в формі і сильним. І ви повинні дуже довго зберігати своє здоров’я. І щоб так залишалося, ми маємо робити своє тіло добрим .
Ви вже тренуєте своє тіло. Щоб зробити щось цілісне для свого здоров’я, харчовий аспект також слід оптимізувати.
Зрештою, навіть у літньому віці ми хочемо бути чіткими, добре виглядати і добре почуватись від цього.
Зараз я розповім вам, як я харчувався здоровим під час фази масового вживання і як мені вдалося накопичити дуже хороші 8 кг маси за 12 тижнів.
Здорова об’ємна дієта: покрокова інструкція
За допомогою наступних вказівок ви можете визначити потребу в калоріях, за допомогою яких ви зможете наростити приблизно 7-8 кг маси за 12 тижнів .
Що слід їсти під час фази наповнення? Насправді це досить просто. Все інше ви їсте під час нарощування м’язів. Тільки трохи більше цього.
Є достатньо продуктів, які дозволяють отримувати висококалорійну, але здорову дієту з високоякісними поживними речовинами.
За допомогою звичайної дієти для нарощування м’язів досягається надлишок калорій у 200-300 ккал.
Завдяки дієті в основному фазі спортсмени-природи збільшують споживання калорій на 400-600 ккал.
У хардкорному бодібілдингу (користувачі стероїдів) часто буває надлишок 1000-2000 ккал на день, оскільки нарощування м’язів чітко підтримується стероїдами.
Що не означає, що хардкор-культуристам доводиться менше виступати.
На наступних кроках ми будемо дотримуватися природного бодібілдингу.
Крок 1: Розрахуйте фазу маси калорій
Скільки надлишку Ккал потрібно в об’ємній фазі?
Використовуйте наступну просту формулу, щоб визначити ваші загальні потреби.
- Вага тіла x 24 x PalFactor + 600
Таблиця: Коефіцієнт PAL для розрахунку калорій
Маттіас, 80 кг, технік з мехатроніки, тренується 3-4 рази на тиждень по одній годині кожного разу у спортзалі
Як технік мехатроніки, Маттіас проводить більшу частину часу в майстерні стоячи і трохи сидячи/лежачи. Тож він посередній фізично активний. Тому я спочатку класифікував би його за коефіцієнтом PAL 1,5.
Однак він тренується в тренажерному залі 3-4 рази на тиждень, що в цілому дещо збільшує його коефіцієнт. Тому я б збільшив коефіцієнт до 1,6, що приводить до наступного розрахунку: 80 x 24 x 1,6 + 600 = 3 672 Ккал
При споживанні калорій 3672 ккал, Матіас накопичує приблизно 7-8 кг маси за 12 тижнів.
Надлишок 600 ккал не закладений у камінь!
Звичайно, ви можете в будь-який час зменшити або збільшити надлишок, якщо наберете занадто багато жиру або якщо на вагах нічого не відбувається.
Крок 2: Обчисліть розподіл макроелементів
Розподіл макроелементів багато в чому визначає, наскільки здоровим чи шкідливим для здоров’я, а також тим, як корисно чи заважає дієта, вплине на ваш організм .
І звичайно, скільки м’язової маси ви нарощуєте.
Жири та білки слід вживати у фіксованій кількості.
Небезпека: Правильне споживання білка для нарощування м’язів залишається науково суперечливим. Одні дотримуються думки, що 2 г достатньо на кожен кілограм ваги тіла, а інші говорять про 3 г або навіть 4 г.
Ми обираємо хорошу середину!
Білки: Маса тіла х 2,5 в грамах
Приклад: 80 кг x 2,5 = 200 г.
Щодня потрібно 200 г білка!
Жири: Маса тіла х 1,5 в грамах
Щодня потрібно 120 г жиру.
Перераховано в калорії:
1 г білка: 4,1 ккал
1г вуглеводів: 4.1
1 г жиру: 9,3 ккал
Це призводить до наступного розрахунку для попередньої кількості калорій:
200 х 4,1 + 120 х 9,3 = 1936 ккал
Проміжний баланс
Загальна потреба: 3672 Ккал
Поки що покрита білками та жирами: 1936 ккал
Залишкові калорії: 1736 ккал
Решту 1736 кілокалорій ми заповнимо вуглеводами.
1г вуглеводів: 4,1 ккал
Отже, обчислюємо 1736: 4,1 = 423,41 г.
Заокруглена потреба у вуглеводах становить 423 г на добу.
Загальний залишок за 3672 Ккал:
Білки: 200 г (820 ккал)
Жири: 120 г (1116 ккал)
Вуглеводи: 423г (1736 ккал)
3 672 ккал - це дещо криве число. Давайте округлимо це до 3700 ккал.