План харчування для початківців - Fitnessmagnet ©

Той факт, що здорове та збалансоване харчування є основою кожного успішного тренування, а отже, має важливе значення як для нарощування м’язів, так і для зменшення жиру в організмі, не є новиною для більшості новачків. Але повсякденні спокуси, які ховаються на холодильних полицях, у їдальні чи в храмі швидкого харчування за рогом, не полегшують нам життя. Тому, особливо для початківців, конкретна перебудова та планування харчової поведінки має найвищий пріоритет, щоб позбутися старих звичок та споживати корисні поживні речовини протягом тривалого періоду. З огляду на той факт, що особливо новачки часто повністю перевантажені в процесі планування харчування, ми покажемо вам, як ви можете скласти надійний план харчування в найкоротші терміни.

Яка різниця від вдосконаленого плану харчування?

В основному, плани харчування для просунутих спортсменів мало чим відрізняються від тих, які рекомендують новачкам з чистою совістю. Однак, що в основному помітно під час спостереження, це те, що досвідчені користувачі зазвичай використовують значно більшу частку дієтичних добавок з різних областей. У цьому контексті протеїнові коктейлі особливо популярні як закуски або після тренування. Додаткові добавки, такі як омега-3 жирні кислоти та вітамінні препарати, також часто зустрічаються в меню досвідчених спортсменів. Крім того, організм тренованих спортсменів потребує значно більшої кількості поживних речовин у вигляді вуглеводів, білків і жирів, що також відображається в планах харчування відповідних спортсменів і чітко відрізняє їх від початківців, які проходять зі значно меншою енергією. Відповідно, мало сенсу, якщо ви орієнтуєтесь на план харчування, який відповідає індивідуальним потребам набагато досвідченішого спортсмена. Також вигідно створити план, який відповідає як вашим власним вимогам, так і цілям.

Потреба в енергії як основа для плану харчування

Огляд рівня фізичної активності

Значення PAL 1,2 - переважно лежачий спосіб життя/наприклад, користувачі на візках
Значення PAL 1,3-1,5 - переважно сидяча робота/наприклад, офісні працівники, студенти
Значення PAL 1,6-1,7 - середня активність/наприклад, працівники конвеєра, лаборанти
Значення PAL 1,8-1,9 - висока фізична активність/наприклад, майстри, офіціанти
Значення PAL 2,0-2,4 - важка фізична робота/наприклад, будівельники, робітники лісу

Знайдіть оптимальний розподіл макроелементів

Після того, як енергетична основа встановлена, вона переходить до розподілу макроелементів. На відміну від того, що пропонують дієти багатьох культурників, наш організм не потребує величезної кількості білка, щоб набрати значні м’язи. Нещодавно дослідження спортивної науки показали, що, хоча спортсмени мають підвищену потребу, це не 3-5 грамів на кілограм ваги на добу, а від 1,5 до 2 грам. Отже, ви також повинні мати від 1,5 до 2 грамів білка на день Плануйте в кілограмах ваги тіла та на добу. Крім того, переважно здорові, насичені та ненасичені жирні кислоти займають ще одне важливе місце в плані харчування як досвідчених, так і початківців. Щоденне споживання від 0,8 до 1 грама на кілограм маси тіла зарекомендувало себе як орієнтир. Решта щоденних калорій покривається вуглеводами, які бажано надходити з високоякісних джерел, таких як цільнозернові продукти, фрукти та овочі.

Нижче ви знайдете зразковий розрахунок добової потреби в енергії та розподіл макроелементів для спортсмена з вагою 80 кілограмів на день без тренувань.

Базальний рівень метаболізму: 80 кг x 24 = 1920 ккал
Загальний обсяг продажів: 1920 ккал x 1,5 PAL = 2880 ккал
Нарощування м’язів: 2880ккал + 250ккал = 3130ккал

3130ккал | 160г білка | 70г жиру | 465г вуглеводів

Що слід враховувати при виборі їжі для плану харчування?

Зразковий план харчування для початківців

Оскільки дослідження спортивної науки нещодавно показали, що час поживних речовин навряд чи є важливим, особливо в галузі рекреаційного спорту, розподіл їжі базується виключно на індивідуальному розпорядку дня. У наступному прикладі попередньо розраховані значення використовуються для складання плану харчування, який поділяється на три основних прийоми їжі та дві закуски, оскільки це може відповідати режиму дня більшості людей. Особливо людям, яким важко споживати велику кількість відразу, слід скористатися цим поділом, особливо на етапі нарощування. Але навіть під час скорочувальної дієти регулярне вживання їжі допомагає запобігти виникненню агонізуючого почуття голоду. Однак зазначені кількості слід розуміти як заповнювачі, що вказують на можливий вибір їжі. На практиці фактична споживана кількість, отже, залежить від величин, які випливають із розрахунку власних потреб у енергії. сніданок

Пластівці вівсяні 150г
Молоко 250мл
Банан 125г
Апельсиновий сік 200мл

Обідати

Макарони з цільної пшениці 200г
Турецька грудка 100г
Маленька цибулина
Паприка 100г
Томатний соус 125мл

Йогурт натуральний 500г
Яблуко 200г

Цільнозерновий хліб 200г
Копчений лосось 100г
Зелена квасоля 150г
Заправка з олії та оцту

Нежирний кварк (можливо, збагачений невеликою кількістю білкового порошку) 250г
Волоські горіхи (5 штук)

Висновок

Хоча для складання правильного плану харчування потрібні певні зусилля, вкладений час, безумовно, того вартий, оскільки фіксований план харчування, зокрема, допомагає новачкам запобігти ризику рецидиву старих режимів харчування. Крім того, конкретне планування їжі дає можливість цілеспрямованих покупок і можливість приготування їжі за кілька днів до наперед, що економить час і, отже, особливо підходить для працюючих людей. За умови, що ви вживаєте правильну їжу і послідовно дотримуєтесь свого індивідуально розробленого плану, ніщо не заважає досягти вашої мети.