План харчування для вегетаріанців - Fitnessmagnet ©

Підхід, особливо стосовно харчової етики, уникати вживання м’яса в повсякденному житті, представляє багатьом активним спортсменам очевидно важку перешкоду. Голоси дорадців не втомлюються повторювати, як молитовне колесо, що суворе відмова від м’яса призводить до симптомів дефіциту та недостатньої кількості білка. Отже, у цьому контексті неминуче виникає питання про те, які харчові продукти придатні для втручання в порушення, щоб забезпечити оптимальний запас макро- та мікроелементів для організму, оскільки це також можливо без м’яса. Щоб полегшити вам прийняття рішення, у цій статті ми продемонструємо, як можна скласти зразковий вегетаріанський план дієти, який відповідає харчовим потребам вашого організму.

Дефіцит білка? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите!

Також слід враховувати мікроелементи

Вступна інформація про план харчування

Наступний зразковий план харчування Звичайно, не претендує на повноту, коли справа стосується вибору їжі, а навпаки, щоб показати вам, наскільки різноманітним може бути план вегетаріанського харчування. Крім того, план харчування базується на думці, що щодня споживається 4-5 прийомів їжі, розподілених протягом усього дня. Через те, що, згідно з останніми науковими висновками про спорт, терміни поживних речовин незначні щодо загального результату, ви можете адаптувати свій особистий розподіл до свого повсякденного режиму. Що стосується розподілу макроелементів, план вегетаріанського харчування не відрізняється від плану, який включає споживання риби та м’яса. Відповідно, ви повинні планувати кількість їжі таким чином, щоб ви споживали приблизно 1 грам жиру та 1,5 грама білка на кілограм ваги в день. Ви заповнюєте різницю в енергетичному балансі, що залишилася, вуглеводами відповідно до ваших особистих цілей тренування.

План харчування на тиждень

1 день - тренувальний день

• Сніданок: вівсяні пластівці, полуниця, молоко (1,5% жирності), 1 склянка апельсинового соку
• Перекус: яйце
• Обід: 2 натуральних йогурти, волоські горіхи, 1 ціле яблуко
• Перекус: сироватковий білок, мальтодекстрин
• Вечеря: Макарони з цільної пшениці з вегетаріанським соусом карбонара, що складається з: молока (1,5% жиру), яйця, базиліка, часнику
• Перекус: нежирний кварк з фундуком

2 день - тренувань немає

• Сніданок: цільнозерновий хліб, огірок, сир
• Обід: коричневий рис, квасоля, томатний соус, червоний перець, кукурудза, оливкова олія
• Вечеря: 3 цілі помідори, моцарела, оливкова олія, бальзамічний оцет, базилік
• Перекус: звичайний йогурт зі столовою ложкою лляної олії

3 день - тренувальний день

• Сніданок: житні рулети, нежирний сир, огірок, 1 склянка молока (1,5% жиру)
• Обід: запечена картопля з травою кварк та смаженим яйцем
• Перекус: сироватковий білок, мальтодекстрин
• Вечеря: грецький салат, що складається з: салату айсберг, салату з салату, маслин, цибулі, сиру фета, оливкової олії, бальзамічного оцту
• Перекус: нежирний кварк з мигдалем

День 4 - тренувань немає

• Сніданок: вівсяні пластівці, фундук, насіння льону, 1 яблуко, 1 груша, молоко (1,5% жиру)
• Обід: лобода з овочами і томатним соусом
• Вечеря: цільнозерновий хліб, плавлений сир, яйце, 1 помідор
• Перекус: сир Гарц

5 день - тренувальний день

• Сніданок: цільнозерновий хліб, сир, яйце, 1 склянка апельсинового соку
• Обід: Картопляний гратен, що складається з: борошняної картоплі, брокколі, цвітної капусти, молока (1,5% жиру), нежирного сиру
• Перекус: сироватковий білок, мальтодекстрин
• Вечеря: натуральний йогурт, фундук, лісові ягоди
• Перекус: мигдаль

Висновок

Як бачите, навмисне уникання м’яса жодним чином не пов’язане з нудьгою на тарілці. Швидше за все, навряд чи є обмеження для вашої творчості через великий вибір продуктів, якщо ви стежите за своїм запасом макро- та мікроелементів. Це означає, що у вас є не тільки чергування в меню щодня, але й забезпечення того, щоб ваш організм якнайкраще забезпечувався необхідними поживними речовинами.

---