План харчування кето для початківців, які зацікавлені в дієті з високим вмістом жирів
Отже, ви вирішили спробувати дієту з високим вмістом жиру та вуглеводів, відому як кетогенна дієта, яка спалює жир. Якщо ви хочете схуднути, мати більше енергії або займатися інакше, вибір кето в даний час є популярним вибором. Але самостійно знайти план кето - непросте завдання, тим більше, що дієта з високим вмістом жиру не очевидна для багатьох людей, які звикли до важкої до традиції американської дієти. (Особливо важко, якщо ви веган і хочете спробувати кето.) Але це мало б допомогти: експерти з кето пояснюють, як підготуватися до успіху, та дають вам ідеї щодо вживання правильних продуктів для кето продуктів. (Погляньте на ці кето-напої з низьким вмістом вуглеводів, які ви тримаєте в кетозі.)
Складіть план харчування
Що стосується початку кето-дієти (або дієти для цього), є одна річ, з якою всі експерти погоджуються. Ви повинні мати план. "Ніколи не пробуйте кето-дієту", - говорить Джулі Стефанскі, R.D.N., C.S.D.D., L.D.N., дієтолог із штату Йорк, яка спеціалізується на кетогенній дієті. "Складіть графік і підготуйтеся до запуску шляхом реорганізації комори, планування варіантів їжі та закусок та придбання правильних продуктів харчування та добавок", - каже вона. "Найбільша причина, чому людям важко дотримуватися кето, полягає в тому, що людям не вистачає цікавої їжі, до якої можна повернутися, і ті, хто їсть з високим вмістом вуглеводів, повинні враховувати, чи мають вони добрі наміри. супермаркет, до якого потрапляє. У холодильнику немає простого варіанту, якщо вони вам дійсно потрібні ". (Гарною відправною точкою є цей список продуктів з високим вмістом жиру, що містять кетони, які кожен може додати до свого раціону.)
Також особливо важливо переконатися, що ваша дієта добре спланована, якщо ви споживаєте кето. оскільки їжа, яку ви можете вибрати, обмежена. Окрім того, якщо Ви можете, проконсультуйтеся з дієтологом, Стефанський рекомендує Вам «поговорити зі своїм лікарем і переконатися, що він або вона знають, що Ви починаєте дієту, яка повністю змінює спосіб, яким Ваш організм метаболізує енергію». також перевіряйте наявність останніх показників у крові таких речовин, як холестерин, вітамін D та інші показники здоров’я, які можуть змінюватися під час кето. Це пов’язано з тим, що у деяких людей тривала кето-дієта може призвести до певних недоліків або навіть до високого рівня холестерину. Однак більшість експертів скажуть вам, що кетогенна дієта не є постійною зміною способу життя (як, наприклад, при підході 80/20 або середземноморському стилі).
Коли і скільки їсти [1
Коли ви активні, можливо, вам доведеться внести деякі корективи, щоб це врахувати. На першому або другому тижні тимчасове зменшення вправ на вагітність може допомогти, оскільки ваше тіло адаптується до кетозу, говорить він. "Для тих, хто має інтенсивну програму тренувань, їзда на вуглеводах може бути хорошим варіантом". По суті, їзда на велосипеді з вуглеводами означає збільшення споживання вуглеводів у ті дні, коли ви тренуєтесь, в ідеалі лише два-три дні на тиждень. "Хоча дні з низьким вмістом вуглеводів можуть складати приблизно від 20 до 30 грамів вуглеводів у нетто, щодня з високим вмістом вуглеводів можуть складати до 100 грамів, хоча вони можуть варіюватися залежно від розміру та рівня активності. ". Сокира (Пов’язане: 8 речей, які потрібно знати про підготовку до кето-дієти.)
План харчування Keto Foods
Хоча ви, мабуть, зробите невеликі спроби та помилки, щоб навчитися готувати кето-страви, ось приклад плану кето-їжі, який допоможе вам
Варіант 1: шпинат, гриби та оцет фета з кето-кавою (кава з додаванням жиру, наприклад, масло MCT, масло або білки бруньки) "Цей сніданок є хорошим джерелом білка та корисних жирів, які зроблять вас щоб відчувати, що ти знизив апетит вранці ", - говорить доктор Екс.
Варіант 2: незбиране молоко, несолодкий йогурт, змішаний зі сметаною, трохи малини, насіння чіа та горіхів. потрібен обережний Kohlenhy Cute та порціонування, тому що всі йогурти, природно, мають Актозу, яка є вуглеводом, - каже Стефанський. - Поєднання з білком без вуглеводів, таким як два яйця, може допомогти збалансувати макроси.
Обід
Варіант 1: Запечений лосось з брокколі. "Цей обід готується з лосося, багатого на корисні для серця жири та брокколі, в якій мало вуглеводів, але багато клітковини", - говорить доктор Екс.
Варіант 2: Стефанський пропонує салат без нітратів з шинкою, авокадо, сиром, гострими гарбузовими насінням і деякими виноградними помідорами, а також салат з низьким вмістом вуглеводів, таких як ранчо або блакитний сир.
Варіант 3: "Зробіть власний кето з курячими курятинами на грилі, скибочкою шинки без нітратів, кубиками сиру, скибочками огірка, вареного яйця, трохи сирих виноградних помідорів, сирих овочів, таких як цвітна капуста або брокколі, горіхи, гуакамоле та заправка "говорить доктор Стефанський (Шукаєте щось без м’яса?) Ось 29 вегетаріанських рецептів кето для їстівних рослин.)
Вечеря
Варіант 1: салат Цезар з румунським салатом, курячою грудкою, беконом та пармезаном. "Багате на білок і надзвичайно ситне, це ідеальний прийом їжі для завершення дня", - говорить доктор Екс. "Додайте заправку з оливкової олії та велику кількість сиру, щоб збільшити вміст жиру".
Варіант 2: Яловичина, яку годують травою з цибулею і томатним соусом з низьким вмістом вуглеводів. "Це можна подати з гарбузовою або локшиною з низьким вмістом вуглеводів", - говорить Стефанський. "Щоб збільшити жирність страви, кабачки можна посолити в оливковій олії або додати часникову олію безпосередньо в соус".
Варіант 3: Смажте курку на грилі з баклажанами, кабачками та кабачками разом з кількома смаженими помідорами з часником на оливковій олії. Додавання зайвого жиру у вигляді соусу, який містить густі вершки або кокосові вершки, є розумним вибором для зважування макросів.
закуски
Варіант 1: BLT блоки з індичкою та авокадо. "Створіть рулет з беконом, салатом, помідорами, індичкою та авокадо для ідеального поєднання жиру та білка", - говорить доктор Екс. (Ви також можете спробувати цей салат з кавового авокадо BLT.)
Варіант 2: Викладіть трохи вершкового сиру між двома скибочками огірка. "Огірки - чудовий овоч з низьким вмістом вуглеводів, який добре поєднується з вершковим сиром з високим вмістом жиру, щоб забезпечити ситну, кетологічну закуску", - говорить доктор Акс.
Варіант 3: Смачний гуакамоле з сирими скибочками гарбуза. Їжа, яку ви обираєте між прийомами їжі, все одно повинна бути придатною для кетонів і навіть може імітувати майбутню вечерю, лише меншою порцією, каже Стефанський. Оскільки вуглеводів мінімально, важливо вживати вуглеводи на продукти, багаті на поживні речовини, такі як овочі. "