План харчування Омега 3

Омега-3 жирні кислоти виконують деякі важливі функції організму і позитивно впливають на здоров’я. Тому бажано переконатися, що ви вживаєте достатню кількість омега-3 і що ви отримуєте ЕРА та ДГК. Дефіцит жирних кислот, як дефіцит вітамінів, амінокислот або різних інших речовин, може призвести до проблем зі здоров’ям. Збалансоване харчування та прийом харчових добавок мають багато переваг. Є деякі позитивні наслідки, коли здорове харчування та спосіб життя дотримуються з обережністю. План харчування корисний для управління послідовним споживанням омега-3 та для того, щоб мати змогу контролювати потребу та споживання. Однак, створюючи план харчування, слід мати на увазі деякі попередні міркування та кілька моментів.

Дефіцит омега-3

Якщо в людському організмі не вистачає необхідних речовин, це робить це помітним через певні симптоми. Психічні або фізичні скарги часто є ознакою того, що організму не вистачає або що він отримує занадто багато чогось. Омега-3 жирні кислоти впливають на запалення, роботу мозку та серця, сон, очі, а також на здоровий обмін речовин та артеріальний тиск.

Наступні симптоми можуть свідчити про дефіцит омега-3:

порушення сну
Депресія, перепади настрою, нервозність і млявість
Погана концентрація уваги
гіпертонія
Слабкі та сухі очі
Запалення
Шкірні захворювання (вугрі, сухість шкіри, псоліаріс)
Болі в суглобах
Сухість шкіри або сухе волосся
Свербіж шкіри голови

Якщо ви не впевнені, чи дефіцит Омега-3 є основною причиною одного чи кількох симптомів, ви можете проконсультуватися з цим у лікаря. Крім того, при підвищеному споживанні омега-3 жирних кислот можна спостерігати, чи відбувається поліпшення стану після певного періоду прийому. Якщо є дефіцит омега-3, симптоми можна полегшити збалансованим харчуванням, багатим на омега-3. Симптоми дефіциту можна ефективно лікувати за допомогою продуманого плану харчування, який має на меті забезпечити достатню кількість ДГК та ЕРА, а з часом самопочуття суттєво покращиться.

Інструкції щодо плану харчування з омега-3

Деякі рецепти пропонують особливо велику кількість ненасичених омега-3 жирних кислот. Далі ми склали зразковий план харчування, згідно з яким людина вже споживає гарне співвідношення жирних кислот протягом дня.

Вранці: фруктовий салат із чорниці-манго та дині або простий крес-хліб

Ідеально підходить для чудового початку дня Кресовий хліб. Крес змішується з невеликою кількістю нежирного кварку, а потім змащується на хлібі. Працює найкраще Цільнозерновий хліб, оскільки складні вуглеводи корисні для вашого здоров’я, а цільнозернові продукти містять більше омега-3, ніж „звичайний” хліб. Садовий крес багатий на овоч омега-3 і має сприятливе співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот.

Альтернатива - саморобний фруктовий салат з чорницею, манго та динею Галя. Чорницю кладуть у миску, манго та диню Галя нарізають шматочками розміром укус і також додають. Якщо хочете, можете додати трохи нежирного кварку. Чорниця особливо корисна Співвідношення Омега 3 до Омега 6 до (1,5: 1).

Вранці: зелений смузі з ягнятим салатом, кульбабою і кресом

Зелений смузі ідеально підходить для сили та гарного настрою між ними. За бажанням його можна приготувати напередодні ввечері, так що його потрібно лише упакувати вранці.

Обід: азіатський вок з капустою, зеленою квасолею та волоським горіхом або Рагу з нуту та тунця

Азіатський вок (вегетаріанський і підходить для веганів)

Після цієї страви організм відчує енергію рослин. Всі інгредієнти багаті омега-3 жирними кислотами, точніше незамінними жирними кислотами ALA. Капуста, зелена квасоля, цибуля-порей, кабачки та волоські горіхи мають відмінне співвідношення омега 3 до омега 6. Препарат - це альфа та омега, один щадний спосіб приготування має величезне значення для вітамінів, поживних речовин та жирних кислот в овочах.

Для азіатського воку потрібна капуста, 1-2 жмені зеленої квасолі, кабачок, цибуля-порей і жменька волоських горіхів. Овочі слід бланшувати або готувати на пару, щоб не втрачалися цінні вітаміни та жирні кислоти. Горіхи готуються на пару і додаються в кінці. Якщо хочете, можете приготувати відповідний соус або додати в готову страву трохи лляної олії і перемішати його. Дикий рис ідеально підходить як гарнір.

Рагу з нуту та тунця

Для тих людей, які не хочуть обійтися без продуктів тваринного походження, ідеально підійде рагу з нуту та тунця. Окрім двох основних компонентів, потрібні петрушка, спеції, ріпакова олія, кілька помідорів, часник, цибуля та солодкий перець.

Цибулю, часник, а потім шматочки перцю готують на пару до напівпрозорості. Додаються помідори і трохи овочевого бульйону, потім інгредієнти тушкуються на середньому вогні. Додають зціджений нут (принаймні 240 г) і все це нагрівають дві хвилини, в кінці додають тунець (один або більше банок) і коротко нагрівають. Готову страву прикрашаємо свіжою петрушкою. Якщо ви хочете гарнір, ви робите правильний вибір, коли мова йде про хліб з непросіяного борошна.

Порада: Омега-3 жирні кислоти не дуже корисні для тепла. Щоб їх не знищити, слід уникати занадто високих температур. Готувати на пару замість смаження, повільно нагріватись замість кипіння - це означає, що втрачається якомога менше цінних жирних кислот.

ввечері: Салат з горіхами та кресом

Для цього змішують салат з баранини, волоські горіхи та жменю кресу. Волоські горіхи поміщають у миску з вимитим салатом з баранини, потім додають жменю кресу і, за бажанням, інші інгредієнти, такі як кульбаба. Масла, які також багаті ALA, що містяться в багатьох продуктах рослинного походження, ідеально підходять в якості заправки, особливо горіхової олії або лляної олії. Смак гарантований!

Через кілька днів та тижнів забезпечується підвищений життєвий тонус за умови, що спостерігався дефіцит жирних кислот омега-3. Рецепти з рибою та інші морські тварини є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот у продуктах тваринного походження. Риба особливо багата на DHA та EPA. Але також веганські страви, такі як горіхи або деякі інші Фрукти та овочі є хорошими постачальниками ALA.

Найголовніше: Овочі завжди слід готувати обережно, існують такі методи приготування, як Бланшувати або Пропарювання в. Тому що омега 3 не відрізняється особливою жаростійкістю і втрачається, якщо застосовується сильне нагрівання (кип’ятіння, смаження). Крім того, завжди слід їсти щось дешеве Співвідношення між Омега 3 та Омега 6 поважати.

Більше ідей рецептів зі здоровими жирами

Вегани приймають особливо велику кількість альфа-ліноленової кислоти, яка спочатку повинна бути перетворена в активні форми DHA та EPA. При перетворенні альфа-ліноленової кислоти втрачається близько 90% жирної кислоти, тому дієтична добавка може бути корисною. Достатнє споживання омега-3 корисно для здоров’я та може зменшити ризик різних захворювань, захищає здоров’я та серце. Сюди входять високий кров’яний тиск, серцево-судинні захворювання та різні фізичні та психологічні проблеми.