План харчування Softgainer Як досягти своєї мети!

Схуднути, визначити або наростити м’язи - це нарешті працює!

Один погляд у бік торта, і він звисає на животі як неприємна подушечка жиру?! Погано - бо тоді ти, мабуть, один із Софтгейнери. Але не хвилюйтеся: Навіть якщо вам це не просто, але ви теж можете досягти своєї навчальної мети за допомогою правильної тактики. Як ти для вас правильний план харчування для м'яких покупців створений, ви можете дізнатись тут!

Що в будь-якому випадку є програмістом?

План харчування Softgainer - в чому проблема?

Ви опиняєтесь у вищеописаному описі і запитуєте себе, чому ви ним стали зараз додатковий план харчування для м'яких покупців потрібно ?! Все просто: це ваша мета Нарощування м’язів, вам потрібно більше калорій, ніж ви приймаєте. Оскільки ви як програвач також накопичуєте жир на додаток до м'язів дуже легко, ви, швидше за все, станете одним із стандартним планом харчування для нарощування м'язів вантажі непотрібної нової оббивки отримати і використовувати стандартний план дієти для схуднення лише худнути дуже повільно. Оскільки до вас просто застосовуються інші рекомендації, щоб якомога швидше відзначити успіхи.
Не зрозумійте мене неправильно - звичайно, ті ж закони природи стосуються і м'яких гейнерів: Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти менше, ніж ви споживаєте; якщо ви хочете набрати вагу, вам доведеться їсти більше. Але: Йдеться про те, щоб дістатися до місця призначення якомога швидше і без зайвих зусиль, так?! Причин досить для власного План харчування Softgainer!

Як доводиться харчуватися м’яким гейнерам?

Незалежно від того, яку мету ви переслідуєте: як програвач, я рекомендую вашу щоденні калорії на чотири-шість менших прийомів їжі розподілити замість трьох великих. Тож ви переконайтесь, що ваш повільний обмін речовин триває, і ти не переборщиш з трьома великими стравами.
Як правило, я рекомендую вам свою План харчування Softgainer a Дієта з низьким вмістом вуглеводів з невеликою кількістю вуглеводів і помірною кількістю корисних жирів. Багато пити є принаймні настільки важливим для м'яких гейнерів, як і для всіх інших, оскільки ваше тіло може доставляти поживні речовини з їжі туди, де вони потрібні, з великою кількістю рідини. Будь ласка, нічого не пийте, просто дотримуйтесь доброї старої води. Солодкі напої та алкоголь, як правило, повинні бути для вас табу або подавати їх лише в помірних випадках в особливих випадках - незалежно від того, хочете ви схуднути чи наростити м’язи!
Будьте обережні і з Cheat Days - ви, як програвач, можете бойкотувати власні успіхи за допомогою Cheat Meals!

План харчування Softgainer для схуднення

До речі: М'які гейнери мають один за замовчуванням дуже хороша регенеративна здатність - це приносить вам користь при (високому) дефіциті калорій, оскільки ваше тренування не страждає або лише майже не страждає!

План харчування Softgainer для нарощування м’язів

План харчування Softgainer: роль білка

Як бачите, білок є ключовим фактором План харчування Softgainer. Ви давно знаєте, чому - але коротке нагадування: він запобігає тязі до їжі, заповнює вас надовго і запобігає руйнуванню м’язів у дієті (добре для схуднення) та забезпечує ваше тіло будівельним матеріалом для нових м’язів (добре для нарощування). Тому я вам рекомендую близько 2 грамів білка на кілограм ваги на день - 80-кілограмовий чоловік мав би добову потребу в 160 грамах білка. Переконайтеся, що ви розподіляєте свої джерела білка рівномірно протягом дня і, якщо це можливо під час кожного прийому їжі Поглинає білки.

Скільки вуглеводів у плані харчування софтгейнера?

Вам доведеться попрощатися з макаронними вечірками, хлібним кошиком з гарнірами та вечірньою піцою - вуглеводи є в План харчування Softgainer зменшено. Однак не слід повністю його виключати, як слід робити з кетогенною дієтою, оскільки, зокрема, ваш мозок залежить від вуглеводів як основного джерела енергії. Крім того, вуглеводи вам допомагають регенерація і в Нарощування м’язів. Але вуглеводи - це не просто вуглеводи: комплекси, виготовлені з цільнозернових продуктів, картоплі, вівсяних пластівців та фруктів, корисні для здоров’я та, крім усього іншого, забезпечують вас великою кількістю клітковини. З іншого боку, цукор та прості вуглеводи, такі як солодощі, вироби з білого борошна чи хрустяшки, є табу.
Ви також можете використовувати правильний час Багато рвіть: садіть вуглеводи до і після тренування. Як дієта перед тренуванням вони надають вам необхідну силу, оскільки дієта після тренування інсулін допомагає швидше транспортувати поживні речовини туди, куди вони потрібні для регенерації та побудови нових м’язів.

Чи входять жири до плану харчування для м'яких покупців?

Ясно так! Міфічний міф про жир робить жир здавна вважався застарілим, як ви сподіваєтесь, вже знаєте! Оскільки жирні кислоти все ще є життєво важливими для вашого організму, ви ні в якому разі не повинні повністю виключати їх зі свого раціону. Перш за все, ви можете зменшити насичені жири з продуктів тваринного походження, таких як жирне м’ясо, масло, сир або вершки. Ненасичені жирні кислоти З іншого боку, горіхи, авокадо, олії, лосось, оселедець або лляне насіння справді корисні: вони гарантують, що у вашому організмі не виникає проблем Виробляють ферменти та гормони може. Це важливіше, ніж здається - адже коли ваш гормональний статус змішаний, ви можете попрощатися зі своїми фітнес-цілями, повірте мені! Передсмак? Тоді читайте тут: Кортизол та нарощування м’язів.

Потрібні софтгейн добавки?

Потреба відносна - якщо ви здорові та маєте збалансовану дієту, можете всі макро- та мікроелементи лише за допомогою здорового харчування покриття. Ще можу Добавки бути надзвичайно корисним, наприклад, білковий порошок при дефіциті калорій: він забезпечує вам велику кількість білка, без необхідності обтяжувати рахунок калорій. Для нарощування м’язів він використовується для забезпечення ваших здобутків амінокислотами відразу після тренування.
Зокрема, це означає: Вам не потрібно інтегрувати будь-які дієтичні добавки, але ви можете це зробити високоякісний білковий порошок щоб захопити. Переконайтеся, що в ньому немає зайвого лайна і що продукти мають низький вміст вуглеводів. Тут я зв’язав товари, які можу вам порекомендувати:

Вплив сироваткового ізоляту від міпротеїну
Міцелярний казеїн Еліта з міпротеїну
Веганський білок від харчових джерел
Дизайнер сироваткового протеїну від ESN

Найкращі продукти для м’яких гейнерів

Ви вже можете знайти деякі відповідні продукти у відповідних розділах щодо окремих макроелементів вище. Як правило, я рекомендую вам Велика кількість низькокалорійних, об’ємних овочів та джерел білка з низьким вмістом жиру, доповнений корисними жирами та складними вуглеводами. Тут я перелічую кілька моїх улюблених для вас М'які продукти харчування на:

помідори
Огірки
спаржа
салат
Морква
шпинат
брокколі
паприка
Гриби
кабачки
баклажани
Домашня птиця (без шкіри)
Тунець (у власному соку)
вівсянка
Цільнозерновий рис
Кіноа
Картопля
Нежирні молочні продукти: натуральний йогурт, молоко, нежирний кварк
Яблука
Ягоди всіх видів
ківі
папайя
Мигдаль та волоські горіхи
лляного насіння
Гарбузове насіння
авокадо
Кавун
Біфштекс
лосось
Бобові всі види (квасоля, горох, сочевиця, ...)
тофу
Оливкова олія або лляна олія (холодного віджиму)

Зразок плану харчування для м'яких гейнерів

Тут ви можете знайти по одному Зразок дня для схуднення та нарощування м’язів. Оскільки кожен з вас потребує різних калорій, я свідомо утримуюся від надання калорій і кількостей - вам просто потрібно їх відкоригувати, щоб досягти своєї мети.

До речі: План розроблений таким чином, що ви тренуєтесь пізно вдень/рано ввечері.

1. Зразок плану харчування для схуднення:

Сніданок: Вівсянка з яблуком, натуральним йогуртом і лляним насінням
або: Омлет, виготовлений з 1 цілого яйця, а також яєчного білка з грибами та цибулею або білковим омлетом
або: цільнозерновий хліб з пісною шинкою та помідорами
Перекус 1 (за бажанням): Стрічки паприки з нежирним кварком
або: білковий коктейль з нежирного молока та казеїну
або: горіхи (несолоні)
Полудень: Велика змішана салатна тарілка з сиром фета
або: Куряча грудка із смаженими овочами
або: Сочевиця та овочева каструля з тофу
або: горохова фріттата
Закуска 2 (закуска перед тренуванням): банан
або: рисові коржі
або: морква з перегноєм
Вечір (після тренування): Стейк з макаронними виробами з цільної пшениці та спаржею
або: Цільнозерновий рис з грибами та лососем
або: смажене яйце зі шпинатом та картоплею
або: фрі спаржі
або: рулет зі шпинату та лосося

2. Зразок плану харчування для нарощування м’язів:

Сніданок: Пісний сирний сир з вівсяними пластівцями та ягодами
або: яєчня з пісною шинкою
або: Рулети з цільної пшениці з яйцем, звареним круто
Закуска 1: Білковий коктейль, виготовлений з нежирного молока та білкового порошку
або: банан з арахісовим маслом
або: сир з яблуком
Полудень: Макарони з цільної пшениці з креветками та брокколі
або: лобода з тунцем, кукурудзою та помідорами
або: Фарширований перець з яловичим фаршем та цільнозерновим рисом
Закуска 2 (закуска перед тренуванням): Рисова вафля з арахісовим маслом
Домашня бананова сирна маса
Натуральний йогурт з горіхами, яблучним пюре та вівсяними пластівцями
Вечір (після тренування): Спагеті з цільної пшениці з яловичим фаршем та смаженими овочами
або: запечена картопля з моцарелою, нежирний кварк-діп та салат
Пізній вечірній перекус: Нежирний кварк з малиною та казеїном
або: білковий коктейль з нежирного молока та казеїну

Рецепти плану харчування Softgainer

Якщо наведених вище пропозицій вам недостатньо, просто створіть свою власний план харчування для програмного забезпечення. Ви можете знайти достатньо рецептів на моєму веб-сайті, і вам не обов’язково обійтися без солодких закусок або фаст-фуду, якщо ви робите їх самостійно у здоровій версії! Маленький присмак ?! Ласкаво просимо:

Правильний тренінг для м'яких гейнерів

Звичайно, харчування - це лише половина справи. Звичайно, щоб нарощувати м’язи, ви повинні це робити відповідно тренуйся наполегливо - бо інакше ваше тіло використовуватиме надлишкові калорії там, де ви їх не хочете: як жирові подушечки на животі, ногах, руках та ко! А фізичні вправи - це також важлива частина схуднення: не тільки ваша Підвищена потреба в калоріях, М’язи теж роблять для одного гарний вигляд. Тому що просто схуднення не принесе вам щільної пляжної фігури, навпаки. Ключове слово: Худий жир. Тож у спортзал, люди! Як знайти правильний План тренінгу Softgainer зібрати, ви можете дізнатись тут.

Висновок: ідеальний план харчування для м'яких покупців

Харчування для м'яких гейнерів має бути з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів і жиру в помірних кількостях
Овочі у великій кількості та фрукти в помірних кількостях є частиною кожного прийому їжі
Будьте обережні з цим Надлишок калорій Щоб наростити м’язи: Почніть з невеликого плюсу і повільно відчувайте свою дорогу
Схуднувши, ви можете мати відносно високий дефіцит калорій доведеться їздити. Спробуйте його на 300-500 калорій менше і при необхідності збільште дефіцит. Але: ніколи не їжте нижче рівня базального метаболізму!
Будьте обережні з Cheat Days/Харчування - вони можуть дуже швидко саботувати ваш успіх
Багато води пити обов’язково
Тримайся подалі від алкоголь, Безалкогольні напої та інші рідкі цукрові бомби
І останнє, але не менш важливе: Без відповідного навчання нічого не працює!

Тепер ваша черга: скористайтеся цими порадами, щоб створити свою власний план харчування для програмного забезпечення і нарешті досягти своїх фітнес-цілей!