План харчування за кетогенною дієтою Як виглядає кетогенна дієта

Метою плану дієти з низьким вмістом вуглеводів є досягнення метаболічного стану, який називається кетоз. Простіше кажучи, кетоз - це нормальний метаболічний процес, при якому клітини організму спалюють шматочки жиру в так званих кетонових тілах і діють як паливо замість глюкози.

Кетоз - це корисний процес, який допомагає організму проходити час відсутності їжі. Доведено навіть, що він покращує такі захворювання, як епілепсія, аутизм, хвороба Альцгеймера, рак та інші. А щоб дізнатися більше про переваги кетогенної дієти, перегляньте мою попередню статтю.

Якщо ви оберете кетогенну дієту, вам захочеться включити у свій раціон три види корисних жирів:

Здоровий насичених жирів-Кокосове масло, Молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як вершкове масло з трави та Топлене масло
Омега-3 жирні кислоти- міститься в їжіПродукти з омега-3 як лосось, насіння Чіа і Насіння льону
Корисні жирні кислоти омега-9 - містяться в оливковій олії, Авокадо, Мигдаль, і пророщені горіхи та насіння

Якщо ви збираєтеся дотримуватися кетогенної дієти, я настійно рекомендую її, але знову ж таки, вам слід лише дотримуватися цієї рекомендації три-шість місяців тому що ваше тіло потребує вуглеводів, щоб функціонувати на піку.

Переваги та ризики дієти з низьким вмістом вуглеводів - і як мало замало?

Низькоуглеводні дієти найбільш відомі тим, що швидко спалюють жири.

Але, незважаючи на те, що зазвичай спадає на думку при розгляді дієти з низьким вмістом вуглеводів (багато м’яса, сиру та масла на вершині смаку хліба), ми знаємо, що збалансована дієта з низьким вмістом вуглеводів (як кетогенна дієта) створює багато основних ризиків для здоров’я і може бути ефективним не лише для втрати ваги.

Слід спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів?

Дієти з низьким вмістом вуглеводів не є нічим новим і використовуються в медичній галузі з багатьох цілей вже більше десяти років. На основі багаторічних досліджень дієти з низьким вмістом вуглеводів пов’язані з наступними перевагами:

швидке схуднення
зниження голоду
кращий контроль інсуліну та цукру в крові
покращена когнітивна ефективність
знижує ризик серцевих захворювань
знижує ризик деяких видів раку

7 переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів

1. Швидке схуднення

Що стосується схуднення, є підрахунок калорій божевільний, ще не переключити фокус на уважне харчування може змінити все. Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають репутацію швидкої втрати ваги, не відчуваючи почуття голоду або підраховуючи калорії.

Чому дієти з низьким вмістом вуглеводів настільки ефективні для того, щоб скинути багато кілограмів, навіть у людей, які зазвичай мляво худнути?

При вживанні їжі з цукром та вуглеводами, гормон інсулін виділяється у відповідь на підвищення рівня цукру в крові (цукру). Інсулін часто називають "гормоном накопичення жиру", оскільки однією з його завдань є сигналізація клітинам накопичувати якомога більше доступної енергії. Спочатку ця енергія зберігається у вигляді глікогену з глюкози, що міститься у вуглеводах, оскільки глікоген є нашою "первинною" енергією.

Видаляючи вуглеводи з раціону і роблячи запаси глікогену в організмі низькими або майже повністю виснаженими, ми можемо запобігти витіканню інсуліну та накопиченню жиру.

Менша кількість інсуліну, що циркулює навколо нашого кровотоку, означає, що організм змушений використовувати всі свої запаси глікогену, а потім запаси жиру відкладаються в жирові тканини (жир) для подальшого підживлення.

2. Краща когнітивна функція

Жири та вуглеводи зазвичай мають протилежні дієтичні відносини. Більшість людей підтримують споживання білків досить стабільно, але чим більше споживають зазвичай вуглеводів і цукрів, тим менше споживають здорового жиру.

Це проблематично, оскільки нам потрібен здоровий жир для правильної роботи мозку, контролю настрою та регуляції гормонів. Навіть якщо спочатку їжа з високим вмістом цукру та вуглеводами змусить вас прокинутися і насторожитись, ваша крива ефективності незабаром піде вниз, і ви почуватиметесь втомленим, сварливим і дратівливим.

3. Менший ризик діабету 2 типу

Дослідники зазначають, що, незважаючи на зростаючу кількість діабету 1 та 2 типу та зростаючу вартість ресурсів, що використовуються для моніторингу та лікування цих пацієнтів, медичне співтовариство не мало успіху у зменшенні кількості постраждалих людей або тяжкості ускладнень.

Хоча рецепти ліків від діабету продовжують зростати, існує проста, ефективна, дешева стратегія, яка, як було доведено, діє при цукровому діабеті: зменшіть кількість цукру та зміцніть свій раціон.

Багато досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів - це одна природне лікування діабету є ефективним профілактичним засобом для хворих на цукровий діабет типу 2. Це також може допомогти зменшити ризик ускладнень від діабету та пов'язаних з ним факторів ризику, таких як ожиріння та серцеві захворювання.

Зростаючий організм, наповнений доказами, показує, що, незважаючи на дієту з високим вмістом "здорових вуглеводів", як цільні зерна, багато хворих пацієнтів рекомендують її.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів порівняно не кращі за традиційні дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами для схуднення, поліпшення метаболічного розладу ліпідів при цукровому діабеті та метаболічному синдромі та контролю артеріального тиску, цукру в крові після їжі та секреції інсуліну.

4. Допомагає проти раку

Дослідження показали, що дієта, яка багата на рафіновані вуглеводи і цукор, сприяє пошкодженню вільними радикалами, фактично живить ракові клітини і, можливо, допомагає їм більше розмножуватися.

Оскільки дієти з низьким вмістом вуглеводів різко обмежують рівень цукру та зменшують споживання зерен та оброблених продуктів, їх можна розглянути природне лікування раку служать, стимулюючи імунітет для поліпшення окисного стресу.

На щастя, під час вимкнення енергопостачання раку здорові клітини зберігаються, оскільки вони здатні використовувати жир для енергії. Клітини раку, в свою чергу, харчуються глюкозою і не змінюються метаболічно, щоб використовувати жир.

5. Нижче бажання їсти і більше не відчувати голоду!

Однією з найбільших переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів є те, що вживання більше корисних жирів і білків замість цукрів та вуглеводів дуже добре, оскільки це ефективно допомагає в цьому Грелін, вимкнути "гормон голоду".

Згідно з дослідженнями, інсулін негативно регулює грелін, а дуже щільний ліпопротеїн - засіб для збільшення циркулюючого греліну. Іншими словами, вуглеводи змушують інсулін стрімко зростати, створюючи тягу, коли рівень цукру в крові падає, а грелін підвищується.

У свою чергу, як відомо, жири та білки змінюють гормони ситості організму і довше чекають між прийомами їжі без необхідності перекушувати.

6. Краще травлення

Менша кількість цукру означає більшу функцію травлення для більшості людей, оскільки цукор живить "шкідливі бактерії", які можуть процвітати в кишечнику. Результат дієти з високим вмістом цукру та вуглеводів може призвести до розвитку кандидовірусу, СРК та погіршення симптомів Синдром негерметичної кишки включати.

Багато овочів, якісні білки та корисні жири в свою чергу можуть бути схожими продукти, що спалюють жир діють, що також допомагають травному тракту з харчуванням і зменшують ріст бактерій.

7. Краща регуляція гормонів

Ви вже дізналися про позитивні наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів на інсулін та гормони апетиту, але зниження вуглеводів також, здається, допомагає збалансувати функції нейромедіаторів у деяких людей і, отже, покращує настрій.

Ризики дієти з низьким вмістом вуглеводів: як мало замало?

Кожен по-різному реагує на різні плани харчування, і насправді немає одного остаточного рішення. Такі фактори, як вік, стать, рівень активності, маса тіла та генетичний склад, впливають на те, як людина почувається на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Ось чому важливо проявляти впевненість, якщо ви плануєте скоротити споживання вуглеводів, щоб досягти рівня, на якому вуглеводи у вашому раціоні найкраще будуть працювати для вас особисто. На початку це може включати багато спроб і помилок, і зазвичай найкраще поступово зменшувати вуглеводи, щоб запобігти побічним ефектам, таким як відчуття голоду або втома.

Загалом, здається, багато різноманітних дієт з низьким вмістом вуглеводів, змін настрою та рівня енергії, оскільки деякі люди почуваються чудово, а інші спочатку трохи спотикаються.

Самозвіти та дані деяких досліджень вказують на те, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенних речовин можуть посилити втому та дратівливість у деяких людей - побічний ефект, який отримав назву “вуглеводний грип”. Однак це зазвичай трапляється, коли ви знижуєте вуглеводи надзвичайно низько, приблизно до 5-10 відсотків від загальної кількості калорій, а кетогенна дієта має 3 неймовірні переваги.

Очевидно, що зниження тяги до фізичної активності, туману мозку та примхливості є досить непродуктивним для людей, які прагнуть почуватись здоровішими та худнуть, тому ці види побічних ефектів є тим, що ви повинні стежити за собою.

Якщо ви відчуваєте себе дуже млявим або примхливим, або у вас «мозковий туман», і ви не можете чітко мислити після різкого зменшення вуглеводів - особливо якщо ви швидко змінили дієту і знизили вуглеводи до дуже низького рівня k - потім спробуйте вводити кілька вуглеводів кілька днів на тиждень, поки вам не стане легше.

Кетогенний дієтичний план харчування

Кокосова горіх Чіа
1/2 миски кокосового молока
1/2 склянки культивованого
Молочні продукти (Амасай, кефір, йогурт з козячого молока)
4 ст. Ложки чіа, льону або насіння конопель,
2 сирі яйця (або 2 ложки порошку органічного білка).

2 таблетки полівітамінів
3000 МО вітаміну D3

ОБІДАТИ:

Вегетаріанський курячий суп із справжнього кісткового бульйону АБО
Великий салат з органічною індичкою та оливковою олією

Сирі пророщені горіхи АБО
Сирий сир та лляні сухарі

Органічне м'ясо з 2 мисками овочів 8 унцій стейк на траві зі спаржею та брокколі АБО
8 унцій дикого лосося з брокколі та морквою на пару.

ДОДАТКИ:

Білок коричневого рису: Я використовую Сад Життя Сирий Білок. Це сирий білок коричневого рису, який не містить глютену та призначений для веганів.

Сироватковий білок: Ще одним чудовим брендом, який я використовую, є сироватковий протеїн Tera’s, який можна придбати в Інтернеті або у Whole Foods.

Амасаї: Я особисто використовую Beyond Organic Amasai, який можна знайти за допомогою пошуку в Інтернеті.

Кефір: Ви можете зробити власний кокосовий кефір або кефір з козячого молока, або придбати бренд під назвою Iner-Eco Coconut Kefir від Whole Foods у місцевому магазині здорового харчування.

Вітамін D3: Переконайтеся, що це вітамін D, а не тільки D. Бренд, який я використовую, - Garden of Life.

Мультивітамін: Я користуюся Садом життя. Переконайтеся, що ви приймаєте добавку на основі цільних продуктів.

3 неймовірні переваги кетогенної дієти

Нижні вуглеводи кетогенна дієта породила суперечки, але знати про користь для здоров’я. Кетогенна епілепсія, спочатку розроблена для пацієнтів з епілепсією медичним центром Джонса Гопкінса, може допомогти при втраті ваги, боротьбі з раком і навіть хворобою Альцгеймера.

В основному, кетогенна дієта перетворює ваше тіло в метаболічний стан, який називається кетоз, саме звідки походить більша частина енергії організму, а саме клітини кетозу в крові. Це на відміну від стану глюкози, тоді як цукор у крові - цукор - забезпечує більшу частину енергії. Це означає, що ваше тіло спалює жир для отримання енергії замість вуглеводів. Отже, ваше тіло насправді спалює власний жир, який ви споживали на дієті протягом усього виробництва енергії.

Нашому організму зазвичай потрібні глюкоза або цукор для отримання енергії. Ми не можемо виробляти глюкозу самі, і зберігаємо її лише у своїх м’язах та печінці близько 24 годин. Як тільки глюкоза стає недоступною, ми починаємо спалювати накопичений жир, тому кетогенна дієта виводить глюкозу і змушує організм спалювати накопичений жир.

Існують медичні дослідження, проведені Департаментом променевої онкології в Комплексному онкологічному центрі Холдена (Університет штату Айова), Національним інститутом неврологічних розладів та інсульту Національного інституту охорони здоров'я та багато іншого, що показує, що кетогенна дієта є ефективним засобом лікування раку та хвороби Альцгеймера і ефективні проти дуже швидкого схуднення. Насправді, я виявив, що кетогенна дієта, мабуть, найкраща дієта для дуже екстремального схуднення.

Ну, я не думаю, що ти можеш робити це довше, ніж один Повинна тривати тривалість часу більше трьох-шести місяців. Тоді вам слід додати в свій раціон хороші вуглеводи. Але якщо це ваша мета, Схуднути швидко, кетогенна дієта ідеальна.

Причина, по якій він працює настільки ефективно, полягає в тому, що коли ваше тіло переходить в кетоз і починає спалювати жир для отримання енергії, ваше тіло спалює власний жир - і воно також перестає харчуватися цукром. Все це відіграє певну роль у перевагах кетогенної дієти.

3 переваги кетогенної дієти

Ми знаємо, що ракові клітини харчуються цукром. Кетогенна дієта - це, в основному, дієта, яка зазвичай складає 80 відсотків жиру, 10 відсотків вуглеводів і 10 відсотків білка - або 70 відсотків жиру, 20 відсотків білка і 10 відсотків білкових вуглеводів. Вуглеводів дуже мало, тому ваше тіло спалює жир для отримання енергії. Це означає, що у вашій системі цукру набагато менше, що заважає організму спалювати жир замість цукру.

Причиною того, що кетогенна дієта є ефективною, є природне лікування раку полягає в тому, що ракові клітини голодують, оскільки цукор живить ракові клітини і дозволяє їм розмножуватися. У них немає цукру для годування, тому ракові клітини гинуть.

Допомагає при схудненні

Обмежуючи споживання вуглеводів і цукру, ваше тіло починає спалювати власний жир для отримання енергії, що допоможе вам схуднути. Подумайте про наступне: Ваше тіло все одно буде продовжувати спалювати жир, навіть якщо ви спите вночі. Це означає, що ваше тіло спалює жир цілодобово та без вихідних.

І він не тільки спалює жир, який ви споживаєте - він також спалює жир в організмі. Ось чому він найефективніший у цьому.

Лікує хвороби Альцгеймера

Докази показують, що кетогенна дієта є природне лікування хвороби Альцгеймера. Насправді у лікаря Флориди є її чоловік, який страждає на деменцію та хворобу Альцгеймера, на тому, що вона називає кокосовою кетогенною дієтою, і сказав, що це повністю вилікувало його симптоми.

Ми частково знаємо, що при деменції та хворобі Альцгеймера нервова система мозку дегенерує. Отже, для лікування хвороби Альцгеймера вам точно потрібно буде підтримувати нервову систему мозку.

Ну, дієта, яка містить приблизно 70 відсотків здорових жирів, допомагає мозку, і ми також знаємо, що кетоз і ваше тіло здатні спалювати жир для отримання енергії, або що жирні кислоти мають вирішальне значення для мозку та природного лікування деменції.