ПЛАН ХРАНЕННЯ ТИЖДЕНЬ 1 - Завантажити PDF безкоштовно
2 3 ст. Ложки вівсяних пластівців, 200 г натурального йогурту, 2 порції фруктів, напр. 1 банан та 1 сандвіч з грушевим яйцем (наприклад, 1 цільнозерновий багут з 1 чайною ложкою вершкового масла або вершкового сиру, яйце, помідор, салат, кресс, філе лосося з овочами або салатом, наприклад, лосось на салаті з баранини, омлет з помідорами, птиця каррі, наприклад Нут, обсмажений в овочах, наприклад, рататуй 1 цільнозерновий рулет з вершковим сиром, ракетою і помідорами, плюс: 1 яєчне філе риби з картоплею та кварком або салатом, наприклад, 150 г риби (тріска, краснопірка або подібні), 2 картоплі середнього розміру, овочі, напр. Буфер з трав'яним кварком та/або невеликим салатом Можливі закуски: фрукти, овочеві палички, сир, нежирний кварк, 2-3 сухофрукти, 25 г горіхів, 1-2 шматочки темного шоколаду, твердий сир (наприклад, 1 бейбіл), цільнозернові рисові вафлі, гарбузове насіння, 1 склянка пахти ТИЖДЕНЬ 2 1 Цільнозерновий рулет з сиром та помідорами (солодкий варіант: сир та мед) Великий салат з курячою грудкою та овочами на ваш вибір, наприклад сала з жиром з куркою Омлет з овочами, напр. Овочеві фріттати Цільнозернові мюслі з льоном назви та фрукти напр. Бананові та горіхові мюслі-тофу з овочами, напр. Тофу з азіатською гарбузовою каррі з яловичини або птиці (150 г м'яса) з фольгою або запеченими в духовці овочами сторінка 2
3 ТИЖДЕНЯ Шматочки хлібців з травами кварку та грудкою індички, з редискою та огірком Картопляний салат (150 г картоплі, сирий) з редискою, салатом з баранини та сиром. В якості заправки просто додайте трохи олії, солі і перцю Куряча грудка (150 г) з овочами (грибами, квасолею тощо) і 1 солодкою картоплею, наприклад. Запечена курка з грибами Пахта та фруктовий коктейль напр. Напій з пахти та банана Салат з булгуром або кускусом та овочами на ваш вибір, напр. Салат з кус-кусу моцарелла 150 г лосося з гарніром або овочевим гарніром (необмежена кількість гарнірів), напр. Лосось із вівсяною кашею зі шпинату, напр. Каша для сніданку з цільної пшеничної локшини (70 г брутто) з не менше 200 г брокколі, вишуканий з вершковим сиром Салат з індичкою, куркою або шинкою Салат з інжиром та млинцями з шинки, напр. Яблучні млинці Барвистий салат з тунцем (можна, у власному соку) Овочевий або курячий суп чи рагу, напр. Барвисте рагу з куркою 1 цільнозерновий рулет з вершковим сиром, 1 жменька ракети та пармської шинки Домашня піца з нежирним м’ясом (варена шинка, куряча грудка) або як овочевий варіант, напр. Кабачкова піца Домашній овочевий суп, напр. Томатний суп Можливі закуски: Приклад коктейлю після тренування: 100 г нежирного кварку, 200 мл молока, фрукти, напр. Змішайте 1 банан і 1 тире медової сторони 3
4 ТИЖДЕНЬ 3 2 скибочки хлібців з авокадо, напр. Хлібці з авокадо з огірком, цільнозернові макарони (50 г сирої маси) з овочами на ваш вибір, напр. Овочеві макарони Овочевий омлет напр. Омлет з брокколі з сиром 1 цільнозерновий рулет (наприклад, з гарбузовим насінням), посипаний помідорами та сиром, наприклад Рулетики з сиру та томатів «Булгур» (50 г брутто) з листям салату та тунцем (банки у власному соку), напр. Салат з тунця з індичкою табуле або куряча грудка з овочами (150 г птиці, овочі на ваш вибір і сезон, наприклад, шпинат, спаржа, гриби, перець, морква тощо) 3 ст. Ложки мюслі, 200 г натурального йогурту, 2 порції фруктів, напр. 1 яблуко плюс 1 банан Домашні обгортання з тунцем або індичкою/куркою, напр. Салат з тунця та оливкової упаковки на ваш вибір із нутом (100 г), напр. Салат з нуту з вівсяними пластівцями крес-салату (30 г) з ягодами, напр. Мюслі з ягідних вівсяних пластівців, курка або індичка (120 г), овочі на ваш вибір (необмежена кількість) плюс рис (50 г брутто), наприклад Курка азіатського брокколі 1 скибочка цільнозернового хліба з копченим лососем, напр. Лосось та цибульний хліб 200 г нежирного кварку плюс 100 г натурального йогурту з 1 столовою ложкою горіхів, 2 шматочками фруктів на ваш вибір (наприклад, 1 банан та 1 нектарин) 1 тире меду 1 пакетик з лаваша, наповнений салатом, напр. Наповнений лаваш зі змішаним салатом Пікантні млинці з овочевою начинкою напр. Млинці зі шпинатного кварку Сторінка 4
6 яєчня (2 яйця) з зеленню та 1 скибочка цільнозернового хліба з маслом, плюс: 1 шматок фруктів Домашній овочевий суп (картопля/морква/помідор/гарбуз), напр. Солодкий картопляний суп з 1 шматочком цільнозернових багетних сирих овочів на ваш вибір (морква, перець, огірок, редис тощо) з сиром як занурення. Хлібці з шинкою та запеченою картоплею з авокадо зі сметаною та овочами, напр. Гостра запечена овочева сковорода (овочі на ваш вибір) з куркою/індичкою (120 г), напр. Тушкована овочева засмажка Фруктовий салат з горіхами (3 шматочки фруктів, наприклад, 1 банан, 1 ківі, 1 яблуко) Креветки (100 г) з рисом (50 г сирої ваги) та овочі, напр. Каррі з креветок та манго Домашній чилі з 125 г фаршу, напр. Chili con Carne 2 скибочки цільнозернових тостів, укомплектовані 1 смаженим яйцем і скибочками авокадо, напр. Авокадо та яйце на тості Риба або морепродукти (150 г) з овочами на ваш вибір та рисом (50 г сирої маси) Фаршировані овочі (наприклад, перець, помідори, кабачки) з рисом або фаршем, напр. Наповнені помідори Можливі закуски Фрукти, овочеві палички, сир, нежирний кварк, 2-3 сухофрукти, 25 г горіхів, 1-2 шматочки темного шоколаду, твердий сир (наприклад, 1 Babybel), цільнозернові рисові вафлі, насіння гарбуза, 1 склянка пахти сторінка 6
1 день. Ваш план харчування для нарощування м’язів (приклад приблизно Ккал, середнє значення для чоловіків) - Нарощуйте м’язи ефективно та стійко
День 1 Харчування Їжа Загальна калорія омлет: 3 яйця (240 Ккал), 1 кабачок (40 Ккал), 2 помідори (36 Ккал), 1 чайна ложка оливкової олії (54 Ккал), 2 скибочки цільнозернового хліба (236 Ккал), вершковий сир 5% 30 г (31 ккал),