План навчання гребних тренажерів для початківців та досвідчених

Тренуючись на гребному тренажері, ви в основному тренуєте великі м’язи спини (лат. Latissimus), трапецієподібні м’язи та область попереку. Крім того, відштовхування ногами сильно напружує стегна та ікри, що робить веслування збалансованим тренуванням для всього тіла.

Початок навчання гребному спорту

З нашим планом підготовки гребних тренувань ми в першу чергу хочемо початківців Сприяти вступу в веслування в приміщенні. Неважливо, чи є у вас ергометр із такою витонченою водонепроникністю Дуб WaterRower, Попіл WaterRower, Весляр фітнесу Viking Pro перший ступінь, або використовуйте такий, що має опір повітря від Concept2 або Finnlo. Переможцем випробувань серед гребних тренажерів Finnlo Aquon є Finnlo Aquon Evolution, Однак інші гребні тренажери Finnlo Aquon також можуть переконати своєю першокласною якістю. Прилади Aquon були спеціально розроблені олімпійськими чемпіонами для успішного веслування в приміщенні. Найголовніше для успішної програми вправ на гребній машині - це ваша мотивація (внутрішня мотивація). Коли це стане доступним, наш збалансований план тренувань гарантує, що ви не втратите задоволення. Якщо ви берете на себе на початку тренування або використовуєте неправильну техніку, особливо під час веслування, початкове бажання швидко випарується. Мій пульс хоче, щоб ви насолоджувались тренуванням з веслування з правильною технікою веслування в довгостроковій перспективі, і тому він має для вас Гребна машина План тренувань для початківців розвинена.

Ви вже добре поінформовані про техніку навчання на гребній машині і вас більше цікавить сам продукт? Якщо ви зацікавлені у придбанні пристрою, ви можете перейти безпосередньо до нашого вибору тут Гребні тренажери в нашому магазині.

Що хорошого робить для мене гребний тренажер?

Порівняно з іншими велотренажерами, такими як бігова доріжка або крос-тренажер, гребний тренажер має таку перевагу:
Гребні тренажери - це тренажери для всього тіла в приміщенні. Гребні тренажери не обмежуються вашим силовим тренуванням або витривалістю, але це також силові тренування/витривалість. Гребні тренажери не тільки покращують вашу витривалість/кардіотренування, але й одночасно зміцнюють вашу Нарощування м’язів. Під час тренувань на гребних тренажерах ви напружуєте не тільки спину і живіт, але і до того 85% м’язів у всьому тілі і, отже, є ефективним тренуванням на веслуванні, яке тренує всі основні групи м’язів:

плечемускулатура
надпліччямускулатура (біцепс і трицепс)
палецьмускулатура (згиначі пальців)
рухатисямускулатура (latissimus)
живітмускулатура (шість пакетів)
сідницімускулатура
Стегномускулатура
коліномускулатура (згиначі колін)
Гомілким'язи (литки)
Телятамускулатура
стопамускулатура (поздовжня та поперечна дуги)

Через безліч різних м’язів, що використовуються, ваша теж Споживання калорій відповідно високий. За одногодинних силових вправ ви споживаєте між ними 400 ккал (Кілокалорії) для легкої підготовки веслування та 800 ккал (Кілокалорії) при сильному стресі. Крім того, на відміну, наприклад, під час бігу, ваші суглоби не піддаються ударам або різким змінам напрямку. Крізь плавні рухи захистити суглоби. За допомогою нашого плану тренувань на гребних тренажерах ви не тільки захищаєтесь від травм суглобів, але й досягаєте цілей свого тренування з веслування. Незалежно від того, чи є у вас ваш Поліпшення витривалості, Їх Підтримка нарощування м’язів або втратити вагу хочуть.

Я просто починаю веслувати на ньому своїм гребцем?

Ви a недосвідчений спортсмен або є Травми, особливо спини чи колін? Тоді завжди шукайте його перед початком фітнес-тренувань Спортивний медик на. Натомість конкурентоспроможні спортсмени зазвичай дуже добре знають своє тіло і на що здатні. Тим не менше, це стосується і них Завжди виліковуйте травми перед веслуванням. Водяна гальмівна система - це гальмівна система, яка особливо щадить до стиків. Але якщо ви віддаєте перевагу системі опору повітря гальмівній системі, пристрої Finnlo Aquon "Aquon Pro"і"Еволюція Aquon"Чудова альтернатива. Якщо ви ніколи не вправляли гребну машину, це одна особистий інструктаж Рекомендується фахівцеві з фітнесу перед тим, як самостійно починати з дому. Команда Mein Pulsschlag також пропонує вам таке індивідуальне ознайомлення з цією програмою навчання гребних тренажерів.

Як виміряти пульс?

Внутрішні гребні тренажери зазвичай мають одну Приймач серцебиття. Після того, як ви зробите це бездротовим способом із Нагрудний ремінець підключений, консоль гребного ергометра показує ваш пульс. Ваш особистий максимальний стрес, Ви можете легко визначити максимальну частоту серцевих скорочень, або коротше HRmax, використовуючи таку формулу:

Таким чином, середній 40-річний чоловік має максимальний пульс 180 ударів в хвилину. Для ефективного тренування на веслуванні пульс коливається між 50% і максимум 75% максимального пульсу. У прикладі 40-річного чоловіка це означає нижню межу пульсу 90 ударів в хвилину і верхню межу пульсу 135 ударів в хвилину.

На що слід звернути увагу на тренуванні з веслування?

Будь-яким і кінцем будь-якого фітнес-тренування є це правильна техніка. Нічим не відрізняється від гребних велоергометрів. Якщо ви неправильно використовуєте весляр, ви не тільки втрачаєте бажання швидко займатися, але й довго шкодите своєму тілу, замість того, щоб ефективно його тренувати. Цей план тренувань на гребній машині пояснює правильну техніку веслування.

Як правильно користуватися гребною машиною?

Які найпоширеніші помилки при веслуванні з WaterRower?

В це відео представляє Беттіна Херет 8 найпоширеніших помилок у навчанні веслування та показує, як правильно веслувати!
Ось ви потрапляєте безпосередньо на Youtube відео Беттіни.

неправильна координація рук і колін
немає осі стегна/коліна/стопи
Горбатий
сильне положення лежачи на спині
шия напружена
Лікті не близько до тулуба
Зігнута рука
вільні ремінці для ніг

Як працює рух?

Навіть якщо є внутрішні веслярі з різними системами опору, техніка веслування на тренуванні на гребній машині однакова. Його можна розбити на дві фази Фаза відновлення та Фаза витягування, підрозділити. Дихати Ви під час Фаза відновлення, щоб потім у Знову видихніть у фазі витягування. Спочатку окремі рухи можуть здаватися дещо дерев'яними, але з досвідом ваш рух стає більш плавним. Як це не парадоксально, але ви починаєте вправу на веслуванні під час періоду відновлення.

Фаза відновлення

Заднє сидіння
Ноги прямі
Руки намальовані
Верхня частина тіла трохи відхилилася назад

► Витягніть руки вперед

Заднє сидіння
Ноги прямі
Руки витягнуті
Верхня частина тіла злегка зігнута вперед

► Напружте ноги і рухайте верхню частину тіла вперед

Переднє сидіння
Ноги складені
Руки витягнуті
Верхня частина тіла злегка зігнута вперед

► Випрямити ноги

Фаза витягування

Заднє сидіння
Ноги прямі
Руки витягнуті
Верхня частина тіла злегка зігнута вперед

► Перемістіть тулуб назад

Заднє сидіння
Ноги прямі
Руки витягнуті
Верхня частина тіла вертикально

► Намалюйте руки вгору

Заднє сидіння
Ноги прямі
Руки намальовані
Верхня частина тіла трохи відхилилася назад

Як я тренуюсь на гребній машині?

Дуже важливо: пити достатньо води до, під час і після тренування!

Прогріти і охолодити

Вам потрібно потренуватися перед вашим гребним тренажером не розтягуватися. Однак доцільно спочатку зробити це 5 хвилин кожне тренування на веслярі повільно розігрівати, щоб звикнути ваше тіло до руху. Тоді дотримуйтесь наших вказівок (час, включаючи фазу розминки та охолодження) з плану тренувань на гребній машині, який підходить вам для початківців або досвідчених користувачів. В кінці тренування з гребним велоергометром також сплануйте один 5-хвилинна фаза охолодження a. У цьому ви повільно зменшуєте інтенсивність веслування, поки не зупинитесь повністю. В обох фазах ваш пульс найкращий в діапазоні від 40 до 60% від максимального пульсу.

Як часто і як довго я греблю?

Ми рекомендуємо вам 3 рази на тиждень теж тренування. Як досвідчений весляр, ви можете зробити це 4 рази. Ви завжди ставите між відповідними датами тренувань принаймні 1 день перерви a. Новачок Почніть з a 40-хвилинне тренування, перед повільним збільшенням. Тільки вправляйтесь довше обмежено. Замість того, щоб збільшувати тривалість, краще збільшити інтенсивність тренувань. Ви можете знайти більш детальну інформацію про тривалість та інтенсивність веслування у нашому плані навчання гребних тренажерів.

З якою інтенсивністю я тренуюсь?

В основному, ніколи не обганяйте себе у навчанні гребних тренувань. Якщо у вас задихається, це хороший знак того, що ви перестаралися. Ви також повинні мати можливість вести просту розмову під час тренувань. За допомогою веслярів на рідині інтенсивність можна регулювати на тренажерах. У гребних тренажерах з опором повітря або WaterRower опір базується виключно на Вашій силі. Це означає, чим сильніше ви тягнете, тим сильнішим стає опір. Але незалежно від різних систем опору, вам не потрібен спеціальний план тренувань WaterRower. Як новачок починайте з низької інтенсивності. Або встановіть це на гребній машині, або веслуйте повільніше. З часом повільно збільшуйте свою інтенсивність, не перенапружуючи своє тіло.

Веслування також особливо підходить для силових тренувань?

Веслування не тільки допомагає підтримувати фізичну форму та покращити стан здоров’я, але й допомагає додаткові переваги я з собою. Майже немає іншого виду спорту, який би тренував стільки різних груп м’язів одночасно, ніж веслування. Тож, якщо ви більше зосереджені на цьому Нарощування м’язів тоді я дам вам наступні поради тут.
Скоротіть час тренувань і збільшити інтенсивність одиниць. Для зміцнення м’язів спини тренування слід відрегулювати так, щоб м’язи виснажились приблизно через 5 хвилин. Я рекомендую частоту ударів близько 15 до 20 ударів в хвилину. Зазвичай м’язи спини та всі інші м’язові групи звикли до цього подразника приблизно через 6-8 тижнів регулярних тренувань. Як тільки це трапляється, інтенсивність потрібно знову трохи збільшити, щоб піддавати м'язи незнайомим подразникам. Будь ласка, майте на увазі, що крім тренувань, збалансована дієта з достатньою кількістю білка є основною вимогою для нарощування м’язів.

Наші поточні пропозиції по темі

Гребні тренажери від Mein-Pulsschlag.de - спеціальна знижка 3%

Акційна знижка до 31 травня 2020 року!
Через реструктуризацію ми пропонуємо спеціальну знижку на наш асортимент найкращих гребних тренажерів до 31 травня 2020 року.

З кодом знижки

План навчання гребних тренувань 2020 для початківців

тиждень 1

Денні хвилини пульсу в секунду
1 40 60 - 70% 20 - 22
2 40 60 - 70% 22 - 24
3 40 60 - 70% 20 - 22

2 тиждень

Денні хвилини пульсу в секунду
1 50 60 - 70% 21-23
2 40 65 - 75% 22 - 24
3 50 60 - 70% 21-23

3 тиждень

Денні хвилини пульсу в секунду
1 40 65 - 75% 22 - 24
2 50 60 - 70% 21-23
3 40 65 - 75% 22 - 24

4 тиждень

Денні хвилини пульсу в секунду
1 60 60 - 70% 20 - 25
2 40 65 - 75% 24 - 25
3 60 60 - 70% 20 - 25

5 тиждень

Денні хвилини пульсу в секунду
1 40 65 - 75% 24 - 25
2 60 60 - 70% 23 - 25
3 40 65 - 75% 24 - 25

Чи успішно ви виконали план тренувань для початківців, знаєте, як правильно виконувати гребні рухи і шукаєте новий виклик? Наші План навчання для досвідчених користувачів як от Пропозиції щодо більш різноманітного тренування Ви знайдете тут.

Якщо вам цікаво, яка гребна машина вам підходить, тоді погляньте на нашу Звіт про випробування "Concept2 або WaterRower"чистий.
Тут ви можете дізнатись, чи може WaterRower піднести свічку до Concept2, чи Concept2 не витримує гребної машини, яку потрібно порівняти.