План підготовки сильних дівчат - Навчання для жінок - (FE); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

Нас дуже часто запитують, як тренуватися як жінка. У нашій статті про живіт, ноги, сідниці ми рекомендуємо присідання, тягу та тренування живота, але це скоріше пропозиція, а не комплексна концепція тренувань.

Якщо ви зовсім не новачок у цій темі, спершу прочитайте наш жіночий фітнес-посібник. У ній ми відповідаємо на багато запитань і демістифікуємо багато поширених міфів. Тому що більшість того, що ви чуєте в журналах або від так званих гуру, - це просто фігня. З рожевою гантелью вагою 1 кг та 25 повтореннями точно нічого не відбувається.

Тут ми представляємо вам програму «Сильні дівчата». Мета - отримати його тверде, красивої форми тіло а також a отримання здорової та привабливої постави . Програма призначена для початківців. Особливо новачки, які серйозно хочуть почати ліпити своє тіло.

Увага! Подальший розвиток плану підготовки Stronggirls: У Fitladies #ONE чергується план всього тіла. Якщо ви хочете отримати максимум від своїх силових тренувань, цей план найкращий. Для початківців початківців існує план Fitladies #Start.

З програмою ви станете одним цілим хороша загальна підготовленість досягти та дотримуватися рекомендованих вправ Американського коледжу спортивної медицини, щоб бути здоровим, за умови, що ви пройдете певне тренування на витривалість. 1 Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Фізична активність та охорона здоров'я: оновлена рекомендація для дорослих з Американського коледжу спортивної медицини та Американська асоціація серця. Med Sci Sports Exerc. 2007 серпня; 39 (8): 1423-34. PubMed PMID: 17762377.

Якщо ви хочете схуднути насамперед і позбутися проблемних зон, вам доведеться попрацювати над дієтою. Це набагато (!) Вирішальніше, ніж займатися якомога більше спорту. В кінці цієї статті ми покажемо вам, як це може виглядати в поєднанні з планом тренувань сильних дівчат.

Тренажерний зал майже обов’язковий, якщо вдома немає необхідного обладнання. Ви також можете тренуватися з гирями, вправами для власної ваги або іншим обладнанням, поки опір досить великий (це дуже важливо!).

Тренуватися доведеться з великою вагою!

Важливо робити вправи з великими вагами. Інакше він не буде ні затягнутий, ні фасонний. І ні, вам не потрібно боятися занадто великої кількості м’язів - про це за мить.

Чи існують відмінності між чоловіками та жінками?

Так, звичайно, є! Але вони набагато нижчі, ніж часто думають. Жінки та чоловіки - це люди. І більшість навчальних планів розроблені для людей обох статей. В принципі, як жінка, ви також можете робити всі плани тренувань та харчування, які роблять майже лише чоловіки.

Фізіологічні відмінності

У жінок багато зниження рівня тестостерону ніж чоловіки і, отже, набагато нижча мускулатура, сила та вищий рівень вмісту жиру (приблизно на 10 процентних пунктів вище, ніж у чоловіка)

Жінки мають лише близько 60% сили та м’язової маси порівняно з чоловіками. Сила верхньої частини тіла трохи нижче, а нижня - трохи вище цієї величини. Одна з причин, чому жим лежачи (20 кг) є дуже вимогливим для багатьох жінок.

Психологічні відмінності

У багатьох жінок Боїться мати занадто багато м’язової маси. Однак цей страх безпідставний. Дізнайтеся більше тут.

Психологічне ставлення до тренувань: жінки, як правило, тренуються із занадто малою вагою. Чоловіки частіше тренуються із занадто великою вагою. Крім того, его та самовираження відіграють більшу роль у чоловіків. Жінки схильні мислити більш орієнтованими на процес. Не все залежить від управління певною вагою, але тренування саме по собі розглядається як частина успіху. Чоловіки часто ставлять перед собою певну мету. І якщо цього не вдається досягти, виникає відчуття невдачі: Докладніше про це: Мета проти навчально-орієнтованого навчання - Частина 1

Тримайте це в рівновазі!

Ми є сильними прихильниками тренінгів для всього тіла - тобто бачити все тіло як одиницю і тренувати все відповідно. Якщо ви тренуєтесь лише на окремих частинах тіла, ви ризикуєте в якийсь момент виглядати неврівноваженим, залізти в проблемну позу або навіть поранити себе.

Практикуйте рухи, а не лише групи м’язів або вправи

Для досягнення найкращих результатів вам слід тренуватися з основними вправами. Однак часто для того, щоб правильно вивчити вправи, витрачається недостатньо енергії: “Основні вправи - як їх правильно вивчити”. Основні вправи охоплюють тренування всього тіла всього за кілька хвилин і дозволяють використовувати силу, яку ви тренували у повсякденному житті або під час занять спортом.

Однак з різних причин іноді неможливо або доцільно тренуватися з основними вправами (наприклад, травми, невідповідні пропорції для цієї вправи, конкретні цілі). У цьому випадку є альтернативи, деякі з яких ідеально підходять, а деякі також мають певні компроміси. основна вправа.

Матриця вправ

У матриці вправ ви можете побачити, які вправи підходять для основних рухів.

занадто малий опір

нічого, що майже все охоплює

занадто малий опір

Друк OK (горизонтальний)

Віджимання, прет. Провали

Друк OK (вертикальний)

KH плечовий прес, бокове підняття

Віджимання на стійці на руках (важко), провали

Поїзд в порядку (горизонтальний)

Поїзд в порядку (вертикальний)

Кабельні натягувачі

Дошки та хрускіти

* BWE = Вправи на вагу тіла - вправи з власною вагою тіла
* KH = гантель

Як часто робити вправи?

Ти повинен Тренування з обтяженням 2-3 рази на тиждень робити. Залежно від того, яку частоту тренувань ви вибрали, ваш план тренувань дещо змінюється (див. Нижче).

Якщо ви тренуєтеся двічі на тиждень, ваш план тренувань буде виглядати щоразу однаково, і ви будете використовувати план тренувань для всього тіла. Якщо ви тренуєтеся 3 рази на тиждень, у вас є план тренувань A і план B, який ви виконуєте по черзі.

Вам слід робити вправи 2 або 3 рази на тиждень?

У найкращому випадку ви будете тренуватися 3 рази на тиждень. Тоді ви будете швидше прогресувати і дізнаєтесь, як правильно виконувати вправу. Тож якщо ви можете це зробити: силові тренування 3 рази на тиждень. Ми пропонуємо плани для обох варіантів. Це означає, що ви можете починати лише з 2/тиждень, а потім збільшувати. Або поверніться до 2 на тиждень, якщо вам бракує часу.

Розминка перед тренуванням

Перед тренуванням слід завжди розминятися. Ось як ви захищаєтесь від травм і можете переносити більшу вагу: це правильна розминка

План тренувань для сильних дівчат - два рази на тиждень

Ви робите силові тренування двічі на тиждень. Ви тренуєте все тіло в обидва дні. Для цього ви використовуєте наш план тренувань для всього тіла.

2 × 5-8 означає 2 підходи по 5-8 повторень. Ви виконуєте вправи з тренувальною вагою, в якій ви дійсно можете робити 2 підходи чисто, принаймні, 5 повторень.

Як тільки ви зможете зробити 8 повних повторень у всіх сетах, вам слід збільшити тренувальну вагу на наступному тренуванні. Потім поверніться до 8 повторень.

Таким чином, ви завжди залишаєтесь в діапазоні від 5 до 8 повторень, в якому ви можете або збільшуватися з кількістю повторень, або з вагою, яку потрібно засвоїти.

Шаблон плану тренувань для всього тіла

Тепер ви вибираєте відповідні вправи з матриці вправ. Ось кілька прикладів того, як це може виглядати на практиці.

Зразки планів тренування всього тіла

План зразка для всього тіла 1

План зразка для всього тіла 2

План тренувань для сильних дівчат - 3 рази на тиждень

Ви виконуєте цей чергуючий план всього тіла по черзі 3 рази на тиждень. Тиждень 1 ABA, тиждень 2 BAB, а потім все спочатку.

Змінний шаблон плану всього тіла - 3 рази на тиждень

Ви ставите тренування на 2 дні не поспіль. Наприклад: Пн, Ср, Пт чи Вт, Чт, Сб або Пн, Чт, Сб - тощо.

Хіба це не занадто мало вправ/занадто мало підходів/занадто мало повторень?

Ні! Абсолютна увага приділяється постійному збільшенню ваги. Тренувальна вага повинна кинути вам виклик, і тому ви не можете робити з нею стільки повторень (а ви не повинні! - інакше ви не сформуєте своє тіло). Оскільки тут тренуються повні рухи, а не лише окремі ізоляційні вправи, вам також не потрібно 10 різних вправ. Зосередьтеся на цьому якість навчання - не на кількість - і вдосконалити свою техніку. Тут більше точно не краще.

Зразкові плани 3 рази на тиждень

Це може виглядати так, наприклад:

Як ви інтегруєте тренування на витривалість ("Кардіо") у план тренувань?

Під тренуванням на витривалість або кардіо розуміються такі заходи, як біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді - все, що збільшує пульс протягом тривалого періоду часу.

Одиниці витривалості виконуються в дні, коли ви не робите силових тренувань, щоб дозволити собі краще відновлення.

Чому тренування на витривалість?

Спалює трохи калорій (приблизно 200-300 ккал на годину, залежно від ваги)

Поліпшує ваше серцево-судинне здоров'я

Підвищує вашу витривалість

Антистрес: розслабляє і захищає від емоційного харчування

Придушення голоду: Багато людей відчувають менший голод завдяки тренуванням на витривалість

Тривалість тренувань на витривалість

20-60 хвилин бігу, плавання або їзди на велосипеді. Ви також можете переключатися між окремими дисциплінами.

Якої інтенсивності?

Ми рекомендуємо повсякденний біг, але вам обов’язково слід попотіти. Якщо у вас є спосіб вимірювання, зорієнтуйтеся на 65-75% від максимального пульсу. Це область, де ви біжите субмаксимально і не задихаєтесь.

Чи можете ви також пропустити тренування на витривалість?

Якщо вищевказані цілі (на даний момент) для вас не важливі, ви можете пропустити тренування на витривалість. Ви також можете отримати максимум від свого зовнішнього вигляду за допомогою силових тренувань та правильного харчування.

Як виглядає тиждень на практиці?

Ви можете вільно планувати тренування на своєму тижні. Важливим основним правилом є те, що в силових тренувальних підрозділах не менше 2 днів. Таким чином, ви можете розумно відновлюватися між одиницями. Орієнтуйтеся на те, наскільки навчальні підрозділи організаційно вписуються у ваше поточне повсякденне життя.

Ви також можете робити тренування на витривалість 2 дні поспіль.

Існує маса способів, як ви можете розробити тренування. Це лише кілька прикладів.

Приклад 1: лише силові тренування

Мо: силові тренування
Вівторок: безкоштовно
Ср: силові тренування
Чт: безкоштовно
Пт: силові тренування
Sa: безкоштовно
Отже: безкоштовно

Приклад 2: 3x силові тренування з 1x кардіо

Мо: силові тренування
Вівторок: безкоштовно
Ср: силові тренування
Чт: безкоштовно
Пт: силові тренування
Sa: безкоштовно
Отже: кардіо

Приклад 3: 3x силові тренування з 3x кардіотренуванням

Мо: силові тренування
Ді: кардіо
Ср: силові тренування
Чт: кардіо
Пт: силові тренування
Sa: безкоштовно
Отже: кардіо

Приклад 4: 2x силові тренування, 2x кардіотренування

Пн: безкоштовно
Ді: силові тренування
Ср: кардіо
Чт: безкоштовно
Пт: силові тренування
Sa: безкоштовно
Отже: кардіо

Приклад 5: 2x силові тренування, 3x кардіо

Мо: силові тренування
Ді: кардіо
Ср: безкоштовно
Робіть: силові тренування
Пт: кардіо
Sa: безкоштовно
Отже: кардіо

Почніть повільно! - Збільшуйте повільно

Хоча це важко, але надзвичайно важливо повільно звикати до навантаження. Вам не вигідно робити вправи протягом тижня, а потім доводитися зупинятися через перевантаження (= все болить, ви відчуваєте втому та втому).

Ось чому: Почніть повільно.

Займаючись силовими вправами, починайте з невеликої ваги. Зосередьтеся на виконанні вправ контрольовано і з чистою технікою.

Якщо ви ніколи раніше не робили кардіотренування, вам також слід звикати до цього повільно. Візьміть як практичний приклад бігу підтюпцем: Почніть біг підтюпцем максимум 20 хвилин. Якщо це занадто для вас, бігайте 10 хвилин, гуляйте 5 хвилин, а потім бігайте ще 10 хвилин. Через 1-2 тижні ви можете бігати по 20 хвилин за раз.

Тепер ви збільшуєте свої кардіотренажери на 5 хвилин щотижня. Наприклад, ви бігаєте по 25 хвилин на 3 тижні, по 30 хвилин на кожен тиждень тощо.

Якщо у вас дуже високий відсоток жиру в організмі і ви не регулярно тренуєтесь, почніть з швидкої ходьби протягом декількох хвилин і повільно накопичуйте.

З чого б ви не почали: вирішальним фактором є збільшення. Багато чого можна досягти всього за кілька місяців. Ми часто переоцінюємо те, що можливо за кілька днів або тижнів, але недооцінюємо того, чого можна досягти за кілька місяців чи року. Тож зосередьтесь на своєму особистому прогресі і не залишайте прямого порівняння (з “ідеальним” рівнем фізичної підготовки або з іншими людьми).

Худніть за допомогою плану тренувань для сильних дівчат?

Якщо ви хочете схуднути за допомогою тренувального плану «Сильні дівчата», вам слід узагальнити одне: Дієта - це найпотужніший важіль зміни процентного вмісту жиру в організмі. Вправи допомагають, але неефективні, якщо дієта неправильна!

Жодні кардіотренування та тренування з обтяженнями у світі не змусять вас схуднути, якщо ви неправильно харчуєтесь.

Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Найпростіший спосіб зробити це (без підрахунку калорій) - це самостійно Дієта, багата білками і великою кількістю клітковини з овочів і фруктів і, як правило, необроблена їжа візьміть до вас. Більше про це в нашому посібнику для схуднення. Але не всі дієти сумісні з планом тренувань сильних дівчат. Деякі навіть мають власну програму вправ.

Якщо ти хороша форма харчування який сумісний з планом тренувань сильних дівчат і показує, як робити самі харчуватися здоровою та збалансованою їжею (без підрахунку калорій), ми рекомендуємо FE Lifestyle (FEL). За допомогою FEL ви отримуєте повний набір правил, щоб ви знали, що саме вам слід робити. Ми відфільтрували що дійсно ефективний і здоровий є і покаже вам, як ви дійсно можете це реалізувати. Якщо ви хочете схуднути за допомогою FE Lifestyle, існують конкретні правила, за допомогою яких ви можете зосередитись на схудненні.

Якщо ви хочете бути дуже зосередженим і мати більш детальний план, тоді інші програми вам більше підходять. Тоді вам доведеться порахувати калорії і точно розрахувати свої макроелементи. Але це призвело б до подальшого тут. Докладніше див. У Посібнику з втрати ваги.

Резюме

Тепер у вас є все необхідне, щоб реально розпочати. Якщо у вас є запитання, загляньте на наш форум, де у нас є окрема зона для жінок. Там ви також можете опублікувати свій план тренувань та обговорити його з іншими або оптимізувати.

Вас це також може зацікавити

Жіночий посібник: Фітнес для жінок - Як жінки повинні робити вправи та їжу?
Живіт, ноги, сідниці - це єдиний спосіб, яким це справді працює
Норми міцності для жінок

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.