План тренувань 3 спліт класика
3-частинний роздільний план тренувань для нарощування м’язів
3-частинний роздільний план тренувань для нарощування м’язів
Підходить для напрямків:
- нарощування м’язів
- Визначення/втрата жиру
- Збільшення загального рівня міцності
Рекомендований рівень потужності:
- Підвищений з 1 року навчальної практики
Тип навчання:
- 3 спліт тренування
Тривалість навчальної програми:
- 6 - 8 тижнів
Паузи у реченнях:
- 2 хв
Що означає тренування з 3 поділами?
Під час тренувального тренування ви розділяєте свої м’язи на 3 різні тренувальні одиниці. Це збільшує обсяг тренувань, тобто окремі групи м’язів можна тренувати довше. Більш тривалі механічні напруги призводять до більшої кількості мікротравм у м’язах, завдяки чому може бути встановлений більш сильний стимул росту.
Ще однією перевагою в порівнянні з тренінгами для всього тіла або з двох частин є те, що ви робите більше вправ і, таким чином, можете тренувати свої м’язи з різних напрямків та кутів. Як результат, встановлюються більш різноманітні подразники, і м’язи можна (принаймні, з гарним планом тренувань) тренувати більш збалансовано.
На кожному тренуванні тренується велика та мала група м’язів. Тренування черевної порожнини в цьому плані тренувань розділено на два тренувальні блоки. Між двома навчальними підрозділами завжди є принаймні один вихідний. Навчання відбувається тричі на тиждень. Далеко просунуті користувачі також можуть тренуватися через день відповідно до цього плану навчання. Це призведе до 3-4 навчальних одиниць на тиждень.
Для біцепсів і трицепсів достатньо двох вправ, оскільки над невеликими групами м’язів не потрібно працювати так інтенсивно, щоб створити стимул, ефективний для тренувань. Крім того, вони вже добре підготовлені під час вправ для спини, грудей і плечей, так що для загальних інтенсивних тренувальних стимулів для надпліч.
Схема розбиття може виглядати так:
| Понеділок Грудна клітка - трицепс - живіт Вівторок Безкоштовно Середа Спина - біцепс - трохи шлунка Четвер Безкоштовно П’ятниця Ноги - плечі - зовнішні ротатори Субота Безкоштовно Неділя Безкоштовно |
Навчальна сесія 1
Розминка: приблизно 10 хвилин легких кардіотренувань
| М’язова група | Вправи | речення | Повторення |
| грудей | Нахилений жим лежачи з гантелями Плоский жим зі штангою Кабельний хрест | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| Трицепс | Французька преса з гантелями Однорукий трицепс тисне на шківний трос | 3 3 | 8-12 8-12 |
| живіт | Хрускіт на черевному апараті Висяча нога піднімається | 3 3 | 10-15 10-15 |
Розминка: приблизно 15 хвилин легких кардіотренувань
Тренувальне заняття 2
Розминка: приблизно 10 хвилин легких кардіотренувань
| М’язова група | Вправи | речення | Повторення |
| рухатися | Підтягування широким хватом Станова тяга з випрямленими ногами (майже) Веслування на тросі щільним хватом | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| біцепс | Біцепсові локони із смужкою SZ Молоток кучері | 3 3 | 8-12 8-12 |
| живіт | Діагональні хрускіти (при необхідності з додатковою вагою) | 3 | 10-15 |
Розминка: приблизно 15 хвилин легких кардіотренувань
Тренувальне заняття 3
Розминка: приблизно 10 хвилин легких кардіотренувань
| М’язова група | Вправи | речення | Повторення |
| ноги | Присідання зі штангою Розгинання ніг на верстаті Завивання ніг на верстаті | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| Телята | Теля піднімає на мульти пресі | 3 | 8-12 |
| Плечі | Передній прес з гантелями Бічні піднімання з гантелями Нахили над бічними підняттями з гантелями | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| Зовнішні ротатори | Зовнішнє обертання на тязі кабелю | 2 | 10-15 |
Розминка: приблизно 15 хвилин легких кардіотренувань