План тренувань 531 План тренувань Вендлера - (FE); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

план тренувань

Програма Джима Вендлера 531 - це програма для просунутих спортсменів. Програма 531 націлена на повільне прогресування. Це особливо цікаво при високих показниках міцності або для людей похилого віку, чиї регенеративні здібності вже не найкращі.

Ця програма спочатку була розроблена для максимального розвитку міцності. Завдяки великому обсягу та різноманітним допоміжним вправам, ви тренуєтеся за цією програмою в областях, які вважаються оптимальними для гіпертрофії.

Рівень підготовки: Просунутий/професійний
Ціль: Збільшити силу і наростити м’язи
Дні тижня: 4 (або 3)
Тип: Спліт
Тренер: Джим Вендлер

Короткий огляд програми 5/3/1:

  • 3-4 навчальних одиниці на тиждень (залежно від здатності до регенерації)
  • Кожен тренувальний день присвячений одній вправі: один день плечовий прес, один день присідання, один день жим лежачи, один день станової тяги
  • Тренувальний цикл триває чотири тижні.
  • У перший тиждень ви робите 3 підходи по 5 повторень (3 × 5)
  • На другому тижні ви робите 3 підходи по 3 повторення (3 × 3)
  • На третьому тижні ви робите 1 серію з 5 повторень, 1 серію з 3 повторень і 1 серію з 1 повторень (5/3/1)
  • Вивантаження відбудеться на четвертому тижні.
  • Кожна з цих ставок розраховується заздалегідь у відсотках від максимальної продуктивності (1 повтор. Макс.).

Тренуватися можна в будь-який день:

  • Пн/Вт/Чт/Пт
  • Пн/Ср/Пт/Нд
  • І т. Д.

Кожен тиждень має чотири тренування:

Тренінг А: Присідання + допомога

Тренінг B: жим лежачи + допомога

Тренінг C: Deadlift + Assistance

Тренінг D: плечовий прес + допомога

3 навчальних дні на тиждень

Якщо цей поділ не дає вам достатньо часу для відновлення (і не мало хто це зробить), ви можете скоротити до трьох днів на тиждень. Однак це викликає необхідність розтягнути цикл до 5 тижнів. Наприклад, усі чотири тренування проводяться 3 × 5 одна за одною, лише остання ковзає на наступний тиждень. П’ятий тиждень - це тиждень розвантаження.

Всі чотири основні вправи виконуються з інтенсивністю з таблиці 1 (% від 1 повторення макс.). В останньому сеті з 1-го по 3-й тиждень зробіть якомога більше повторень. З міркувань регенерації не слід переходити до м’язової недостатності, а 1-3 повторення до цього.

тиждень 1 2 тиждень 3 тиждень 4 тиждень
Таблиця 1

В якості вихідної ваги Вендлер пропонує поточну 1 повторення Макс відповідної вправи мінус 10%. Отже, 90% від 1rm. Навіть якщо дуже небагатьом вдається відкласти своє его і дотримуватися цієї поради, це перший будівельний матеріал, який успішно запустив цю програму. Приклад: 1rm - це 100 кг. 90% з них - 90 кг. У перший тиждень ви робите 3 × 5, перший набір складає 65% 90 кг, другий набір 75% 90 кг тощо. Якщо ви піднімаєтеся занадто високо, ви застоюєтесь і згораєте через дуже короткий час. Вас попередили!

Збільшується

В кінці кожного циклу збільшується 1rm для кожної вправи. Вправи для нижньої частини тіла близько 5 кг, вправи для верхньої частини тіла - близько 2,5 кг. Тут ви можете побачити увагу на просунутих спортсменів. Новачки можуть покращитися набагато швидше, і їм краще порадити використовувати інші навчальні програми.

Повільне, але постійне збільшення ідеально підходить для досвідчених користувачів. І якщо за 8 місяців на рік вам вдається досягти тиску 2,5 кг, ви покращили свій особистий рекорд на 20 кг. Не багато хто може сказати, що з минулого року.

Допоміжні вправи

Єдиним завданням допоміжних вправ є заохочення вдосконалення основних вправ. Це робиться спеціальною роботою над слабкими місцями або збільшенням тренувального обсягу відповідної групи м’язів.

Вендлер зазвичай рекомендує 5 підходів по 10 повторень - з 1-хвилинною перервою між підходами. В результаті, крім фізичного подразника, комплекс базових вправ також стимулює втому. Основну вправу також можна використовувати як допоміжну вправу, але з

50% від 1 повторення Макс.

Програми

Допоміжна робота №1: Нудна, але велика програма

Просте налаштування, але жорстке. У Boring But Big ви неодмінно повинні добре харчуватися і багато спати, але ви будете відповідно винагороджені. Якщо ви робите програму вперше, почніть вправи Asisstance з 30-40% від 1 мкм для 5 × 10 повторень.

Навчання А:

  • Присідання 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Присідання 5 × 10
  • Завивання ніг (підколінні сухожилля) 5 × 10

навчання B:

  • Жим лежачи 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Жим лежачи 5 × 10
  • Рядок 5 × 10

навчання C:

  • Станова тяга 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Станова тяга 5 × 10
  • Підвісна піднімання ніг 5 × 15

навчання D:

  • Верхні преси 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Через плече натисніть 5 × 10
  • Підтягування 5 × 10

Допоміжна робота №2: Програма тріумвірату

Тут аналогічна вправа, але не та сама, вибирається як вправа як обставини. Це дає простір для експериментів та оптимізації. Однак установка несе ризик того, що спортсмен впаде в манію оптимізації і розіб’є мозок, як ідеально інтегрувати кожну групу м’язів. В основному: зробіть кілька вправ і станьте постійно сильнішими. Слід уникати постійної зміни вправ.

навчання A:

  • Присідання 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Жим для ніг 5 × 10
  • Завивання ніг (підколінні сухожилля) 5 × 10

навчання B:

  • Жим лежачи 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Жим гантелей 5 × 10
  • Рядок 5 × 10

навчання C:

  • Станова тяга 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Доброго ранку 5 × 10
  • Підвісна піднімання ніг 5 × 15

навчання D:

  • Верхні преси 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Провали 5 × 15
  • Підтягування 5 × 10

Допоміжна робота №3: ​​Я не роблю джек-лайна

Тільки найнеобхідніше. Вендлер цього не рекомендує, але це спосіб, особливо для досвідчених тренерів, підтримувати форму, коли часу бракує. Також можна поєднати два навчальних підрозділи. Наприклад, присідання/жим лежачи та тяга/плечовий жим.

навчання A:

  • Присідання 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

навчання B:

  • Жим лежачи 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

навчання C:

  • Станова тяга 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

навчання D:

  • Верхні преси 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

3/5/1 Вендлер - автоматичне створення плану тренувань

Просто введіть значення сили і план тренувань буде створений автоматично? Немає проблем з цим калькулятором.
Калькулятор можна знайти за посиланням: http://www.liftcalculator.com/, за допомогою якого можна мати індивідуальний план тренувань 5/3/1, розрахований автоматично.

Просто введіть поточну вихідну потужність, і 1RM буде розраховано автоматично (як у нашому калькуляторі 1RM).

Потім можна вибрати бажану програму допомоги:

  • Нудно, але велике
  • Тріумвірат
  • Я не роблю лайно
  • Біблія періодизації Дейва Тейта
  • Вага тіла

Друк. Тренування. Готово!

Вас також можуть зацікавити ці статті

  • Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
  • Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
  • Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).

Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?

  • ... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
  • ... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
  • ... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
  • ... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
  • ... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
  • ... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.