План тренувань 5х5 - нарощування м’язів, покращення сили та фізичної форми!
План тренувань 5 × 5 - це проста і одночасно ефективна програма тренувань, за допомогою якої ви не тільки Нарощує м’язи, але також значно сильніше воля і ваша Поліпшення фізичної форми.
План тренувань 5 × 5 - один із найефективніших і найбільш часто використовуваних планів тренувань, коли йдеться про нарощування базової сили.
З планом тренувань 5 × 5 ви тренуєте все тіло протягом одного тренувального тижня. Формула тренувань 5 × 5 проста: 5 підходів по 5 повторень на підхід.
- План тренувань 5 × 5 підходить для початківців та досвідчених користувачів.
- Весь тренінг, включаючи розминку та розминку, не повинен тривати довше 80 хвилин.
- Програма, заснована на 5 підходах і 5 повтореннях на вправу.
- Не потрібно дотримуватися системи 5 × 5 під час ізоляційних вправ в кінці тренування.
Основна ідея плану навчання 5 × 5
План тренувань 5 × 5 - це дуже простий метод навчання, який надзвичайно ефективний. Успіх цієї навчальної системи базується на таких основних вправах:
- Присідання
- Станова тяга
- Жим лежачи тощо.
Витоки плану навчання можна знайти в Американський футбол, де не тільки сила, а й те Надмірність м’язів представляє пріоритет. У наш час система тренувань дуже популярна у багатьох культуристів для нарощування м’язів. Багато спортсменів з пауерліфтингу також використовують систему тренувань 5 × 5, щоб збільшити свою максимальну силу.
Частота тренувань за планом тренувань 5 × 5
Там взагалі бачили відсутність вимог до частоти тренувань з планом тренувань 5 × 5.
Теоретично було б можливим розділення на 2 частини або розділення на 4 частини у зв'язку з навчанням 5 × 5. Тим не менше, план тренувань 5 × 5 у вигляді розбиття на 3 частини здається найбільш розумним.
Це тристоронній спліт, в якому ви 3 навчальних заняття на тиждень завершено. Причиною цього є те, що в іншому випадку, швидше за все, не вдалося б оговтатися від багатосуглобових вправ, які складають основу навчальної системи.
A правильний баланс між регенерацією та тренуванням є одним з найважливіших факторів у тренуванні сили та нарощування м’язів.
При наявності трьох тренувальних одиниць на тиждень гарантується достатній час регенерації, що в підсумку призводить до гарного успіху в тренуванні.
Ваш план тренувань 5 × 5
З нашим планом тренувань 5 × 5 ви будете тренуватися 3 рази на тиждень. Основою навчальних підрозділів є основні вправи, такі як:
Вони також проводяться в системі 5 × 5. Крім того, план тренувань Ізоляційні вправи додано, де більше не потрібно дотримуватися системи 5 × 5.
Дуже важливо, щоб у вас завжди був один поміж кожним тренувальним днем День відпочинку плану.
М’язи з часом ростуть у фазі регенерації.
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування для нарощування м’язів
| Понеділок | Тренувальне заняття A |
| Вівторок | День відпочинку |
| Середа | Тренувальне заняття B |
| Четвер | День відпочинку |
| П’ятниця | Навчальна сесія C |
| Субота | День відпочинку |
| Неділя | День відпочинку |
План тренувань 5 × 5
| ноги | Присідання | 5 | 5 | 120 секунд |
| рухатися | Ряд зі штангою Гантель рядок | 5 3 | 5 10-12 | 120 секунд 90 секунд |
| живіт | Підніміть ногу | 3 | 10-12 | 90-120 секунд |
| біцепс | Сидить молотком кучері Концентрація локонів | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 секунд 60-90 секунд |
| рухатися | Станова тяга | 5 | 5 | 120 секунд |
| Грудна клітка, трицепс | Жим лежачи Нахиляйте жим гантелей | 5 3 | 5 10-12 | 120 секунд 90 секунд |
| Спина, ноги | Доброго ранку | 3 | 10-12 | 90-120 секунд |
| Трицепс | Розширення трицепса Відкати трицепса | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 секунд 60-90 секунд |
| Плечі | Військова преса Бічне підвищення | 5 3 | 5 10-12 | 120 секунд 90-120 секунд |
| Спина, біцепс | Підтягування з додатковою вагою Розтягування | 5 3 | 5 10-12 | 120 секунд 90 секунд |
| живіт | Зворотні хрускіти Деревні відбивні | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 секунд 60-90 секунд |
Тренувальний процес 5 × 5
Як і будь-яке силове тренування, також існує план тренувань 5 × 5 три етапи навчання. Для досягнення оптимальних результатів слід дотримуватися всіх трьох.
Розминка
На початку тренування вам слід розігріти групи м’язів, які ви хочете використовувати в силових тренуваннях. Наприклад, якщо це грудна клітка та біцепс, то вам слід зосередитися на вправах на рухливість верхньої частини тіла. У день на ногах і плечах ви зосереджуєтеся на нижній частині тіла і плечах.
Загалом до розминки відноситься наступне:
- Пройдіться по біговій доріжці 5 хвилин, легко їздити на велосипеді, повільний темп
- 5 хвилин статичного розтягування
Основна частина - план тренувань 5 × 5
У цій частині ви виконаєте свій план тренувань 5 × 5.
- Тренувальне заняття A: Ноги (штовхання), спина (горизонтальне витягування), біцепс
- Тренувальне заняття B: Ноги (тягне), груди (горизонтальне штовхання), трицепс
- Навчальна сесія C: Плечі (вертикальний поштовх), назад (вертикальний потяг), живіт
Охолодження та розтяжка
В кінці тренування це рекомендується самому собі Прогрійте протягом 5-10 хвилин. Після тренувань частини тіла, які тренувались протягом дня, слід статично розтягнути.
- Пройдіться по біговій доріжці 5 хвилин, легко їздити на велосипеді, повільний темп
- 5 хвилин статичного розтягування (докладніше про це в нашій статті про розтяжку)
Тривалість навчання
Цікаво знати: Через 60 хвилин гормон стресу, що руйнує м’язи (кортизол), дуже швидко збільшується. Тому слід подбати про те, щоб ви не піднімали важкі тягарі одночасно більше 60 хвилин.
Всі тренування, включаючи розминку та розминку, повинні не довше 80 хвилин останній:
- 10 хвилин розминки
- 60 хвилин основна частина
- 10 хвилин на прогрівання
Примітка: Занадто довгі тренування можуть призвести до небажаних наслідків, таких як втрата м’язової маси. Тренування з обтяженнями впливають на гормональний баланс, і це відіграє велику роль в успіху будь-якої програми вправ.
5 × 5 - План тренувань для початківців та досвідчених
Існує безліч варіантів плану навчання 5 × 5. Нижче ми зупинимося на двох найбільш популярних. Перший варіант ідеально підходить для початківців, які Основна сила нарощувати і технології вправ вдосконалити хочуть.
Як слід тренуватися новачкам за планом тренувань 5 × 5?
Ви можете використовувати план тренувань 5 × 5 для початківців як один висхідна піраміда Уявіть, що ви варіюєте від легкої ваги до одного максимального набору з 5 повторень.
Висхідна піраміда буде виглядати так:
- Речення 1 -5x 40кг
- Речення 2 -5x 50кг
- Речення 3 -5x 60кг
- Речення 4 -5x 70кг
- Речення 5 -5x 80 кг
Ваги, звичайно, є лише прикладом, їх слід прикріпити до ваших адаптований до особистих навичок буде. На кожному тренуванні слід намагатися збільшити вагу на 2,5 кг для кожного або лише найважчого набору.
Мета - збільшити тренувальну вагу на кожному тренувальному занятті.
Ви можете зробити це двома різними способами:
- Або ви збільшуєте вагу з кожним набором
- Або лише з п’ятим і водночас найскладнішим реченням
Збільшення на 2,5 кг на тренування - це реально і повинні йти рука об руку з удосконаленням сили та техніки.
5 × 5 для досвідчених користувачів
Другий варіант краще підходить для передові силові спортсмени: Програма тренувань 5 × 5 с постійна вага.
Це схема тренувань 5 × 5, де для всіх 5 підходів піднімається однакова вага.
Ви повинні мати можливість підняти однакову вагу на всіх 5 наборах.
Якщо ви не можете зробити 5 повторень за один сет, зменшіть тренувальну вагу в наступному тренувальному блоці.
Як тільки вам вдалося підняти однакову вагу 5 разів за всі 5 підходів, вам слід збільшити тренувальну вагу в наступному блоці. В цьому випадку в ідеалі виконання вправи буде виглядати так:
- Речення 1 -5x 80
- Речення 2 -5x 80
- Речення 3 -5x 80
- Речення 4 -5x 80
- Речення 5 -5x 80
Набори для розминки: Зазвичай із планом тренувань 5 × 5 ви працюєте із 75% до 85% від 1 RM (1 Rep Max - найважча вага, яку ви можете підняти один раз). Це вимагає відповідної підготовки. Перед початком власне робочих наборів рекомендується зробити кілька наборів розминки з невеликою вагою.
Розважіться з тренуванням за планом тренувань 5 × 5!