План тренувань 5x5 для збільшення сили та росту м’язів foodspring®
План тренувань 5 × 5 - це високоінтенсивне тренування для тих, хто прагне наростити більше сили та м’язової маси за короткий час. При правильному використанні м’яз максимально стимулюється для досягнення якнайбільшого стимулу росту.
Основи принципу навчання 5 × 5 пояснюються нижче, включаючи приклад плану навчання. План тренувань 5 × 5 доступний у форматі PDF для зручного завантаження та друку для правильного використання та впровадження у фітнес-студії.
Для особливо ефективного тренінгу ми рекомендуємо наш перед початком безкоштовна перевірка тіла -. Розрахуйте свій ІМТ та отримайте індивідуальні поради щодо навчання та харчування.
Принцип плану навчання 5 × 5
Принцип плану тренувань 5 × 5 заснований на простому методі виконання 5 підходів по 5 повторень, кожен з однаковою вагою. До п’ятого повторення у п’ятому сеті м’яз повинен був досягти максимальної межі навантаження.
5 важких повторень є складними - важливий достатній час відпочинку. Прислухайтеся до відчуття свого тіла.
Як і у всіх планах тренувань, слід дотримуватися правильного та чистого виконання вправи. Якщо 5 повторень у 5 підходах виконано чітко і правильно, вагу можна збільшити в наступному тренувальному блоці. Потім ця процедура починається спочатку з знову визначеною вагою.
Наша порада: білок для ще більшого росту м’язів
М’язи людини складаються з білка. Відповідно, для успішних силових вправ важливо вживати цей макроелемент у своєму раціоні. Високоякісні вуглеводи та здоровий жир також важливі під час інтенсивних фізичних вправ. Правильна (спортивна) дієта - це альфа та омега успішних тренувань з нарощування м’язів.
Щоб ви могли досягти найкращих ефектів, ми маємо тут наші рекомендації щодо одного навчання сталого нарощування м’язів складено.
Сироватковий білок - для стійкого нарощування м’язів
Ця класика така найпопулярніший білковий коктейль для нарощування м’язів і підходить для всіх видів спорту на міцність та витривалість, тому що він високоякісні білкові будівельні блоки і амінокислоти містить, що м’язам потрібно для сталого розвитку.
Білок 3к - ідеально підходить для спортсменів на витривалість та витривалість
Цей білковий коктейль є справжній універсал, оскільки він поєднує різні типи білків, які виробляються в процесі, пошкодженому поживними речовинами. Він містить багато необхідних амінокислот і підходить як для нарощування м’язів, так і для схуднення.
Складні базові вправи як основа плану тренувань 5 × 5
В основному, систему тренувань 5 × 5 можна використовувати як Тренування для всього тіла розглядати як. Особливо як початківцю, вибір вправ повинен обмежуватися так званими базовими вправами. В основному верхня і нижня частини тіла тренуються однаково за допомогою базових вправ у кожному навчальному блоці. Зокрема, основні вправи, такі як присідання, тяга або жим лежачи, сприяють взаємодії великих і малих груп м’язів з метою сприяння розвитку сили та м’язів.
Крім того, основні вправи позитивно впливають на серцевий м’яз і тим самим зміцнюють серцево-судинну систему.
Структура плану навчання 5 × 5
В основному, за допомогою системи навчання 5 × 5 для початківців, досвідчених та професіоналів, навчання відбувається протягом 3 днів протягом 6-9 тижнів. Для того, щоб зробити перерву на день між тренувальними підрозділами, ми рекомендуємо ритм понеділка, середи та п’ятниці.
Якщо вправа виконується правильно і правильно, м’яз повністю стимулюється, не перевантажуючи тіло. Вибір тренувальної ваги залежить від стану тренувань. Тренування 5 × 5 для досвідчених користувачів визначається більшим вагою у всіх вправах.
Зразок тижня для початківців:
- Понеділок: 5 × 5 із 85% максимальної ваги
- Середа: 5 × 5 із 85% максимальної ваги
- П’ятниця: 5 × 5 із 85% максимальної ваги
Приклад тижня для просунутих студентів:
- Понеділок: 5 × 5 із 85% максимальної ваги
- Середа: 5 × 5 із 65% від максимальної ваги
- П’ятниця: 5 × 5 із максимальною вагою 70-80%
Рекомендується щотижневе збільшення ваги на 2,5%. Для подальшого сприяння зростанню сили та росту м’язів інтенсивність слід варіювати для просунутих спортсменів. З 3 навчальними днями на тиждень, тренування починаються в перший тренувальний день з великим обсягом.
Далі йде день регенерації з 65% від максимальної ваги. На третій день тренувань ми рекомендуємо середнє навантаження тренувальної ваги.
Тут ви можете знайти наш детальний та зрозумілий план тренувань. Ідеально підходить для друку.
Приклад плану навчання 5 × 5
Тренування починається і закінчується коротким кардіотренажером 5-10 хвилин, за бажанням на крос-тренажері, біговій доріжці, гребному тренажері або ергометрі. Потім рекомендується спеціальна розминка з порожньою штангою та 15-20 повторень перед початком фактичного тренування 5 × 5.
| Тренувальний день 1 | Жим лежачи | Присідання | Веслування зі штангою | |
| Тренувальний день 2 | Присідання | Станова тяга | Підтягування | Військова преса |
| Тренувальний день 3 | Присідання | Жим лежачи | Присідання | Станова тяга |
Підготовка - це все - так ви отримуєте максимум тренувань
Ви хочете підняти свій тренінг на новий рівень? Тоді необхідна правильна підготовка, оскільки ефективніші тренування починаються до того, як ви потієте. Ваш тренувальний успіх починається з голови, а закінчується у м’язах. За допомогою нашого Energy Aminos ви забезпечуєте тренувальний удар перед тренуванням і доводите тренування до максимуму. Поцікавився?
Наша порада:
Якщо ви хочете встановити ще більш високий стимул для тренувань, ви можете замінити тренування об’ємом 5 × 5 інтенсивним тренуванням, таким як Тренування Сили Пітта, на третій тренувальний день
Переваги плану навчання 5 × 5
Прогресивне збільшення для збільшення сили та росту м’язів
Якщо можливо більше 5 повторень у всіх наборах вправ з обраною тренувальною вагою, вага може бути збільшена в наступному тренувальному блоці. При постійному збільшенні ваги, при достатньому часу регенерації, за відносно короткий час досягається значний приріст міцності.
Варіативний та гнучкий навчальний дизайн
Залежно від мети тренування та рівня підготовки, кількість повторень та підходів може варіюватися на основі плану тренувань 5 × 5. Система може бути зменшена до 3 × 3 для таких цілей, як максимальна сила, або збільшена до 3 × 10 повторень для тренувань з гіпертрофії, щоб досягти найкращих можливих результатів тренувань.
Низький ризик перевантаження
В основному ви тренуєтеся з тренувальною вагою 70-80% від максимальної продуктивності, щоб оволодіти необхідною силою для п’яти підходів по п’ять повторень кожен. Зі збільшенням втоми виконання вправи погіршується і збільшується ризик неправильного навантаження. Крім того, регульовані фази регенерації та середня інтенсивність тренувань зменшують ризик перевантаження.
Для кого підходить план тренувань 5X5?
Новачки, а також досвідчені професіонали силового спорту знайдуть метод тренувань із планом тренувань 5 × 5, який спрямований на рівномірний і швидкий ріст м’язів та постійний розвиток сили. Особливо початківці силових тренувань можуть створити міцний фундамент сили, більшої сили та м’язової маси за допомогою плану тренувань 5 × 5.
Не правильний для вас план тренувань? У нас є інші плани тренувань, які, безсумнівно, вам більше підходять. Як щодо, наприклад, нашого тренінгового плану з 3-х частин або 4-частинного плану тренувань?