План тренувань Body Attack

Більше навчальних планів

Умови Розміри і Мускулатура не обов’язково означають одне і те ж, тому план тренувань для нарощування маси також відрізняється від плану, спрямованого на нарощування м’язів.

Маса означає понад усе Маса тіла, так само жир або вода. Це особливо цікаво для важких гейнерів, яким часто важко правильно набрати вагу. Подумайте про силових спортсменів, які можуть рухати величезну вагу, але не обов’язково мають чітко визначені м’язи. Тим не менше, вони виглядають дуже масивно.

У цій статті ви дізнаєтесь, як виглядає план тренувань з масового будівництва, як можна ефективно набирати вагу та що ще потрібно знати для нарощування маси тіла.

Основи

Якщо ми подивимось на силових спортсменів, які можуть дуже швидко наростити вражаючу масу тіла, помітно, що вони є майже виключно виконувати складні базові вправи, тобто складні складні вправи. До них, серед іншого, належать

Присідання для ніг
Жим на грудях
Станова тяга для спини
Плечові преси для плечей

Але такі вправи, як занурення та підтягування, також є широко використовуваними вправами, які фігурують у плані тренувань масового будівництва.

Основою всіх фізичних змін є і залишається прогрес у навчанні. Вам слід збільшувати свою вагу та рівень сили з тижня на тиждень. Якщо ви візьмете це близько до серця і правильно харчуєтесь (пізніше ви дізнаєтесь, як це можна зробити), ніщо не заважає успішному нарощуванню маси.

Для кого?

Це в основному підходить для всіх, але ви повинні знати, що ви наберете велику вагу в процесі плану масового нарощування, включаючи жир.

Тому його особливо рекомендують «худим хлопчикам», яким важко набирати вагу, - так званим важким гейнерам. Якщо ви хтось, хто швидко набирає вагу і постійно повинен стежити за вагою, більш доцільним є план тренувань з нарощування м’язів.

7 підказок

Перш за все, слід сказати, що в основному будь-який спліт-тренінг або навіть тренування всього тіла працює, якщо ви тренуєтеся досить інтенсивно і забезпечуєте високий рівень споживання калорій.

100% показники міцності: випробування на максимальну міцність
85% + вихідна потужність: збільшення потужності
70-85% вихідної потужності: масове нарощування
60-80% вихідної сили: гіпертрофія
Менше 60% вихідної сили: силова витривалість

Як бачите, ваша ідеальна тренувальна вага становить близько 80% від вашої максимальної ваги. Отже, якщо ви можете один раз жимати 100 кілограмів, вам слід зробити 4-6 повторень з приблизно 80 кілограмами.

Дієта для нарощування маси

Якщо ви їсте недостатньо, ви теж не наберете маси. Точка. Подібно до того, як дітям, які їдять їжу, незручно їсти менше, вам, як тим, хто харчується, може бути незручно їсти більше. Наступні пункти дають приблизний огляд:

Їжте достатньо білка.
Не бійтеся вуглеводів і жирів.
Використовуйте рідкі калорії, як гейнери.

Набираючи вагу, будь-хто і кінець-все, отримує достатню кількість калорій. Бажаючі схуднути не втрачають вагу, якщо вони переїдають, а ті, хто набирає вагу, не набирають вагу, якщо їдять занадто мало.

Однією з найбільших помилок у масовій побудові дієти та фізичних вправ є бажання їсти майже виключно чисто. Якщо ви намагаєтеся щодня покривати 3000-4000 калорій рисом, куркою та брокколі, ви швидко досягнете своїх меж. Згодом їжа стає занадто тісною, і у вас постійно відчувається ситість. Тому: не просто їжте чисто, але також отримуйте частину калорій з їжі, яка вам просто подобається.

Це не безкоштовний квиток на нестримні бенкети, але якщо ви хочете наростити масу, ви також можете взяти домашній яблучний пиріг бабусі. Кінцевою метою є перевищення ваших калорій. Здебільшого слід вживати необроблену їжу, але не виключно. Це дуже ускладнює ваш проект.

Потрібно отримувати достатню кількість білка

Не всі м’язи однакові, але якщо ми вже тренуємося в тренажерному залі, нам також слід нарощувати м’язову масу. Навіть якщо це не фокус. Тож для вас, як і для культуриста, важливо споживати достатню кількість білка. Тільки так можна наростити цінну м’язову масу. Тут достатньо близько 2 г на кілограм ваги.

Обов’язковий струс після тренування також рекомендується для оптимального посилення біосинтезу білка. Вигляд масивного та набору ваги - це все добре, але набрана маса тіла не повинна складатися виключно з жиру.

Можливі варіанти розбиття

Як ви могли скласти план тренувань з масового будівництва? Це повністю залежить від ваших амбіцій. Якщо ви хочете продовжувати робити спеціально орієнтовані на силові тренування ваги, тренуйтеся в стилі Початкова сила рекомендується.

Для всіх, хто просто хоче набрати вагу і виглядати трохи масивніше, для нарощування маси можна використовувати будь-який відомий розкол.

3 розділити

Безпечним методом є традиційний 3-смуговий спліт, наприклад стиль поштовху/тяги/ніг. Чудовий план масового будівництва, з яким не можна помилитися. Все-таки важливо використовувати важкі ваги та менше повторень, ніж при класичному тренуванні з гіпертрофії. Ви також повинні переконатися, що не включаєте занадто багато ізоляційних вправ і переважно використовуєте складні базові вправи.

В ідеалі, ви тут трохи зменшите загальний обсяг, але збільшите обсяг для основних вправ, щоб вони займали 30-40% вашого часу тренувань.

Ви, напевно, чули про тренування 5х5, яке також ідеально підходить для нарощування маси. Бажано робити базові вправи у стилі 5х5, тобто 5 підходів приблизно по 5 повторень на підхід. Це збільшує вашу силу в довгостроковій перспективі і приносить вам масу.

4 розділити

Іншим дуже корисним розділенням буде розділення на 4 сторони. Велика перевага тут полягає в тому, що існує рівно чотири елементарні базові вправи. Таким чином, ви могли робити рівно один із них щодня (на початку тренування) та забезпечувати прогресування.

Наприклад, це може виглядати так:

Понеділок: грудна клітка/трицепс
Вівторок: ноги
Середа: перерва
Четвер: спина/біцепс
П’ятниця: плечі/шия
Субота: Безкоштовно
Неділя: безкоштовно

Тут ви також можете скористатися системою 5х5 і зосередитися на складних складних вправах. Розділення на 4 частини для масового будівництва є цілком логічним та розумним розділенням, оскільки ви можете приділяти однакову увагу кожній базовій вправі.

Якщо ви не знаєте, як точно розпочати, обов’язково буде рекомендований 4-частинний план тренувань з масового будівництва.

питання та відповіді

Які добавки підходять?
Оскільки ми хочемо наростити масу тіла і нам потрібно багато калорій, рекомендується набирати вагу. Це порошкова суміш білків, вуглеводів та інших важливих поживних речовин. Для отримання ще більше калорій (і кращого смаку!) Ви можете використовувати молоко для змішування.

Крім того, креатин відіграє важливу роль у плані масових тренувань, оскільки ми працюємо переважно в низьких діапазонах повторень. Енергію для переміщення дуже важких ваг, серед іншого, забезпечує креатинфосфат. Тому креатин є обов’язковим для кожного, хто хоче набрати масу.

Як швидко я можу наростити масу?
Це трохи залежить від вашої генетики та харчових звичок. В основному ви можете дуже швидко наростити масу, але тоді завжди є ризик, що вона буде складатися майже виключно з жиру. Тож не поспішайте з налаштуванням і прагніть максимального збільшення ваги на 0,5 кілограма на тиждень. Якщо це виходить далеко за рамки цього, ви, мабуть, накопичуєте занадто багато жиру.

Як довго я повинен набирати масу?
Поки ви не досягли бажаної ваги або не помітили, що накопичуєте занадто багато жиру. Якщо трапиться останнє, вам, можливо, слід переключити передачу або перейти на звичайне тренування з нарощування м’язів. Однак, якщо вам подобається нарощувати масу і ви насолоджуєтесь силовим тренуванням, ви можете продовжувати нарощувати свої сили.

Висновок

Цей план тренувань відрізняється від традиційного для гіпертрофії. Все-на-кінець - це приймати достатню кількість калорій, дозволяти тілу регулярні та великі перерви в регенерації та прагнути до постійного прогресування.

Якщо ви звернете увагу на всі ці параметри, це також спрацює із збільшенням маси.