План тренувань для бігу для людей із зайвою вагою
Час читання: 3 хвилини бігу також є хорошим видом спорту для людей з надмірною вагою, щоб скинути кілька кілограмів. Однак вам доведеться дотримуватися певних правил, коли на ребрах у вас занадто багато кілограмів.
План тренувань: пробіжки для людей із зайвою вагою
Кожен, хто бореться з ожирінням, повинен регулярно займатися фізичними вправами. Неважливо, чи будете ви плавати, їздити на велосипеді чи робити скандинавську ходьбу. Біг підтюпцем також може бути хорошим видом спорту, щоб приємно здивуватись наступного разу, коли ви ступите на ваги. На відміну від інших видів спорту, ви повинні бути обережними під час бігу.
Тому що на кожному кроці у два-три рази ваша вага тіла припадає на суглоби. Кожен зайвий кілограм ще більше збільшує цей тягар. Якщо ви хочете регулярно бігати, коли у вас надмірна вага, в першу чергу слід схуднути.
Якщо ви хочете бігати, коли у вас надмірна вага, вам доведеться проходити тренування повільно. Зв’язкам, сухожильям і суглобам потрібен час, щоб адаптуватися до нового стресу. Після перших кількох одиниць ви навряд чи будете позбавлені болю. Це цілком нормально і свідчить про те, що організм пристосовується до незнайомих рухів. Потрібно бути обережним, лише якщо біль не зникає через три дні або дійсно сильний. Тоді краще звернутися до лікаря.
Від прогулянок до пробіжок
Починати краще дуже повільно. Особливо людям із надмірною вагою слід скоріше ходити, а не бігати в перших навчальних підрозділах. Це не ганьба, а відповідальне використання тіла. Навіть якщо вас часто наздоганяють інші бігуни. Швидка ходьба також збільшує обмін речовин.
Суглоби набагато менше напружені, ніж при пробіжці. Після того, як перші кілограми були відпрацьовані, ви можете починати повільно бігати. Навантаження на суглоби вже не така велика, і зв’язки, сухожилля та суглоби повільно звикли до руху.
Протягом наступних кількох одиниць ви можете чергувати біг та біг підтюпцем. Таким чином ви повільно збільшуєте навантаження, не перевантажуючи своє тіло. Поступово ви можете скоротити прогулянкові блоки та подовжити ходові одиниці. Крок за кроком ви можете розпочати тренування з бігу, не натискаючи надто на своє тіло.
Ходьба на подушках
Що шини для гонщиків, взуття для бігунів. Хороша амортизація взуття особливо важлива для людей із зайвою вагою. Тому що з кожним кроком навантаження на суглоби можна зменшити. Ось чому вам неодмінно слід придбати правильні кросівки з гарною амортизацією. Старі тенісні ноги або парусні черевики лежать у шафі для взуття, а не на ногах, коли ви бігаєте. Оскільки звичайне спортивне взуття не має амортизації. Кросівки для бігу є одна.
Найкраще звернутися за порадою до спеціалізованого магазину. Там ви також можете побачити індивідуальне положення стопи. Це важливо, оскільки деякі туфлі мають додаткову функцію підтримки, яка може компенсувати будь-яку погану поставу. Тим, хто часто займається бігом, слід придбати принаймні дві пари взуття. З одного боку, амортизації потрібно щонайменше від 48 до 72 годин, щоб повністю відновитись після тренувань, з іншого боку, ви можете запобігти односторонньому напруженню ніг відповідними опорами взуття.
Фізичні вправи та дієта
Щоб отримати монтера, ви можете піти бігати. Але фізичних вправ, як правило, недостатньо для схуднення. Кілограмів не стає менше, якщо ви бігаєте бігом 45 хвилин, а потім їсте заморожену піцу або каррі з картоплею фрі. Дієта відіграє велику роль у зменшенні ваги.
Так само як і радикальна дієта. З одного боку, у вас немає енергії для бігу, а з іншого - ефект йо-йо загрожує. Їсти краще свідомо, збалансовано і здорово. В основному слід уникати білого борошна та цукру. Для цього слід зменшити жири тваринного походження та збільшити вміст білка в раціоні. Для цього слід щодня випивати не менше двох-трьох літрів води. Тим, хто сприймає це близько до серця, буде дуже цікаво бігати, навіть якщо вони мають зайву вагу і довго не залишатимуться зайвою.
Приклад плану тренувань: пробіжка для зайвої ваги
У програмі три одиниці на тиждень. Якщо є можливість, не тренуйтеся в дні поспіль, а побалуйте себе перервою не менше 48 годин. Перш ніж почати бігати, слід пройти кілька тижнів. Це дозволяє сухожильям і суглобам повільно звикати до деформації. Вибирайте темп, щоб вам було комфортно. Потім ти можеш повільно набирати темп від тижня до тижня.
1 тиждень
Навантаження: 3 х 30 хвилин швидкої ходьби
2 тижні
Навантаження: 3 х 30 хвилин швидкої ходьби - змінюйте темп кожні 5 хвилин
3 тижні
Навантаження: 3 х 40 хвилин швидкої ходьби
4-й тиждень
Навантаження: 3 х 40 хвилин швидкої ходьби - змінюйте темп кожні 5 хвилин
5-й тиждень
Навантаження: 3 х 50 хвилин швидкої ходьби
6-й тиждень
Навантаження: 3 х 50 хвилин швидкої ходьби - змінюйте темп кожні 5 хвилин
7-й тиждень
Навантаження: 3 х 60 хвилин швидкої ходьби
8-й тиждень
Навантаження: 3 х 60 хвилин швидкої ходьби - змінюйте темп кожні 5 хвилин
Тепер ми можемо повільно почати біг підтюпцем:
9-й тиждень
Навантаження: 3 х 15 хвилин - чергування 1 хвилини бігу та ходьби
10-й тиждень
Навантаження: 3 х 15 хвилин - чергування 1 хвилини бігу та ходьби
PS: Управління якістю для нас важливо!
Будь ласка, повідомте нам, як вам подобається наш пост. Для цього натисніть на зірочки, показані нижче (5 зірочок = дуже добре):