План тренувань для чоловіків; raftmusicweb; На доріжці музики
Втрата ваги - план тренувань для чоловіків
Початок нової 12-тижневої програми вправ для схуднення може здатися нудним, але бути фізично активним може бути комфортніше, ніж ви думаєте, коли діє правильний план схуднення. Зробіть кілька невеликих кроків, щоб розпочати роботу та набути витривалості та напруженості.
Fit Father 30X (FF30X) - це план, розроблений для зайнятих батьків, які хочуть зручні, індивідуальні плани тренувань щодо схуднення без клопоту зі створенням власного режиму харчування та фізичних вправ. Якщо ви не впевнені у спробі реструктуризованої програми, спробуйте FF30X Безкоштовне одноденне тренування з метаболізму, щоб зрозуміти, як виглядає 12-тижневий план тренувань для чоловіків, орієнтований на результати.
Спочатку приведіть свій раціон в порядок
Зміни в харчуванні - це, мабуть, одна з найважливіших речей, які ви можете зробити для успішного схуднення.
Замість того, щоб турбуватися про всі продукти, які ви не повинні їсти під час схуднення, натомість зосередьтеся на всіх корисних продуктах, які ви будете включати до кожного прийому їжі та закуски. Якщо ви харчуєтесь добре збалансовано, ви рідше відчуваєте тягу до їжі.
Кілька простих порад та підказок можуть допомогти вам направити вас у правильному напрямку:
- Перед кожним прийомом їжі або перекусів випийте близько 2 склянок води, щоб відчути ситість і менше їсти.
- Наповніть половину кожної тарілки некрохмальними овочами (листовою зеленню, зеленою квасолею, помідорами, перцем, грибами, цибулею, брокколі, спаржею тощо), а другу половину білком і крохмалем.
- Додайте корисний білок (риба, курка, морепродукти, яйця, нежирні молочні продукти або Reduslim) до кожного прийому їжі та закуски, щоб збільшити ситість.
- Вибирайте авокадо, оливки, горіхи, насіння, олію або рослинні олії як здорові жири, щоб доповнити будь-яку страву та збільшити ситість.
- Якщо ви прагнете нездорової їжі, спробуйте піти на прогулянку, перш ніж їсти.
- Висипайтеся щонайменше 7-9 годин щоночі, щоб уникнути коливань гормонів, які можуть підвищити апетит.
- Прагніть їсти щонайменше від 1500 до 1800 калорій на день, щоб втратити приблизно 1-2 фунти на тиждень.
- Подумайте про те, щоб використовувати замінювачі їжі, щоб задовольнити ваші щоденні харчові потреби без зайвих калорій.
Зразок протеїнового коктейлю, що замінює їжу, який становить приблизно 323 калорії, може включати:
- 2 склянки збагаченого білками мигдального молока або знежиреного молока: 160 калорій
- 1/2 склянки нарізаних бананів: 67 калорій
- 2 столові ложки білкового порошку: 43 калорії
- 1 чайна ложка арахісового масла: 30 калорій
- 1 чайна ложка насіння чіа: 23 калорії
- Кубики льоду
Змішайте всі перераховані вище інгредієнти разом у блендері та насолоджуйтесь! Використовуйте цей шейк (або щось подібне) як заміну сніданку або обіду, коли ви поспішаєте або перебуваєте в дорозі. Він також добре працює як паливо до або після тренування.
Приклад 1-денного меню для схуднення
Щоб скласти уявлення про те, як виглядає здорове харчування для схуднення, скористайтеся зразковим меню нижче. Це дозволяє розробляти ідеї для індивідуального меню схуднення на основі ваших індивідуальних харчових уподобань.
Сніданок: домашній білковий коктейль або овоч з омлетом з беконом з індички.
Ранкова закуска: фрукти з нежирним грецьким йогуртом, покриті горіхами або насінням.
Обід: запечена риба з овочами на оливковій олії (або листовий зелений салат з овочами), з лободою або запеченою солодкою картоплею.
Кавун 12-тижневий план тренувань для схуднення для чоловіків Полуденок: Овочі, змочені в хумусі
Вечеря: смажте на оливковій олії та спеціях з пісними стейками, куркою або креветками на грилі - плюс овочі та варений коричневий або дикий рис.
Вечірня закуска (за бажанням): фрукти чи овочі плюс нежирний сир або горіхи АБО невеликий білковий коктейль.
Зберігайте розміри порцій малими, щоб ви могли легко задовольнити свій щоденний розподіл від 1500 до 1800 калорій. Якщо ви дуже активні, вам може знадобитися додаткові калорії для схуднення із рекомендованою нормою 1-2 фунти на тиждень.
Використовуйте США База даних про склад харчових продуктів Міністерства сільського господарства, щоб відстежувати калорії або спробувати додаток для підрахунку калорій, наприклад:
- Fitbit
- Втратив це!
- Наом
- Харчові добавки
- MyFitnessPal
визначити цілі
Постановка цілі схуднення - це перший крок до початку вашого 12-тижневого плану схуднення для чоловіків. Насправді, встановлення цілей збільшує ваші шанси досягти значної втрати ваги, особливо в довгостроковій перспективі, згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим у Journal of Human Nutrition and Dietetics. Це дає вам щось працювати і мотивує вас на цьому шляху.
Виберіть 12-тижневі та довгострокові цілі зниження ваги.
Кількість ваги, яку ви хочете скинути, щоб досягти своєї цільової ваги, може становити 10, 20 або навіть 50 фунтів (або більше).
Однак безпечна, здорова швидкість схуднення становить приблизно 1-2 фунти на тиждень. Отже, вашою 12-тижневою метою зниження ваги може бути втрата від 12 до 24 фунтів до кінця вашої 12-тижневої програми. Переконайтеся, що ви також встановили довгострокову мету зниження ваги.
Встановіть фітнес-цілі
Фітнес-цілі збільшують ваші шанси регулярно займатися. Ось декілька порад та підказок, щоб розпочати встановлення цілей у фітнесі та їх досягнення під час 12-тижневої програми схуднення:
Заплануйте тренування для схуднення (графік кожного дня) у звичайний режим.
Людина, яка планує план тренувань для схуднення для чоловіків Напишіть відведений час вправ у календарі. Запишіть у календарі день і час, який ви резервуєте для тренувань.
Зверніть увагу на різні заходи (наприклад, вигул собаки, садівництво, виконання домашніх справ або вправи з дітьми), які ви робите щодня - на додаток до тренувань - щоб підтримувати активність протягом дня.
Мета - вправи більшу частину днів тижня. Ви можете почати, виконуючи лише 20 хвилин від 3 до 4 днів на тиждень і працюючи до 30-60 хвилин 5 або 6 днів на тиждень, поки не тренуєтесь.
Мета - отримати принаймні 30 хвилин серцево-судинних вправ більшість днів тижня.
Тренування опору (підняття тягарів або використання ваги тіла або смуг опору) також більшість днів, але змініть групи м’язів, в яких ви працюєте, тому не тренуйте одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль.
Встановіть цілі дієти
Ваші індивідуальні харчові цілі будуть різнитися залежно від того, з якою частиною вашого раціону ви боретеся.
Приклади цілей здорового харчування, які ви можете вибрати, включають: