План тренувань для марафону - Farmacia Alphega

Для тіла марафон являє собою досягнення максимальних результатів. Для цього вам потрібно мати досвід бігових вправ принаймні один рік, бажано два, і мати хороший фізичний стан, щоб дістатися до фінішу. Також рекомендується послідовно дотримуватися тренувань та плану тренувань. Звичайно, представлений тут план - лише рекомендація. Кожен бігун може розробити власну версію для досягнення своєї мети.

Марафон: тренування, відпочинок та харчування

Тренування важливі, але правильне харчування та відпочинок після цього так само важливі. Енергія, яку ви заряджаєте своїм тілом під час марафонських тренувань, повинна бути відновлена пізніше. Інакше навіть найінтенсивніші тренування через деякий час виявляться марними. Основним правилом здорового харчування під час марафонських тренувань є велике споживання овочів та фруктів, вуглеводів, регулярне вживання м’яса та риби, зменшення солодощів, насичених жирних кислот та алкоголю. Дозвольте своєму тілу відновитися після інтенсивних тренувань. Повна регенерація після участі в марафоні може варіюватися від двох тижнів до двох місяців.

Участь у марафоні, незважаючи на застуду?

Невдовзі марафон відбудеться, і ви відчуваєте загрозу застуди? Будь то тренування або участь у змаганнях, прислухайтеся до сигналів, які надсилає тіло. Навіть застуда може послабити організм, що суттєво впливає на здоров’я. Якщо застуда проявляється лише при появі коризи, залежно від вашого стану ви можете прийняти рішення про біг марафону. Але якщо симптоми включають кашель і лихоманку, відмовтеся і від тренувань, і від марафону.

План тренувань для марафону

В ідеалі, вам слід починати тренування з марафону за 5-6 місяців наперед. Ще одним вигідним аспектом є висотна підготовка перед марафоном. Тренування на великій висоті значно підвищують фізичну форму. План тренувань для марафону повинен включати інтервальні тренування та спринти, оскільки з одного боку тренуються м’язи та сила, а з іншого - гнучкий біг для марафону. Наприклад, у масі бігунів короткочасне прискорення є важливим для відшарування. План тренувань нижче був підготовлений до марафону з часом прибуття 3 години 45 хвилин. Таким чином, на початку тренування вони пробіжать 10 км за 51:30 хв або півмарафон за 1:55 ч. План починається за 12 тижнів до марафону.

Навчальні тижні 1-3:

День 1 - Біг, витриманий на відстані 8 км/10 км
2 день - День відпочинку
День 3 - Легкий біг, витриманий на відстані 10 км/12 км
День 4 - День відпочинку
День 5 - Більш легкий біг на відстані 12 км/14 км
6 день - 1 година плавання або 2 години їзди на велосипеді
День 7 - Легкий біг на відстані 15 км/17 км

Тренувальний тиждень 4-5

1 день - вправи на розтяжку та силу
День 2 - Інтервальне тренування: 7 х 1000 м
3 день - 1 година плавання або 2 години їзди на велосипеді
День 4 - Біг у змагальній швидкості на відстань 8 км/10 км
5 день - День відпочинку
День 6 - Легкий біг, витриманий на відстані 10 км/12 км
День 7 - Легкий біг з відстані 20 км/25 км

6-7 навчальних тижнів:

День 1- Вправи на розтяжку та силу
2 день - 2 години їзди на велосипеді
День 3 - Інтервальне тренування: 10 х 800 м
День 4 - День відпочинку
День 5 - Легкий біг, витриманий на відстані 10 км/12 км
6 день - День відпочинку
7 день - півмарафон в умовах змагань

Тренінгові тижні 8-9:

День 1-2 години їзди на велосипеді
2 день - вправи на розтяжку та силу
День 3 - Інтервальне тренування: 10 х 1000 м
День 4 - Більш легкий біг на відстані 15 км/18 км
5 день - День відпочинку
6 день - 10 км на змагальній швидкості
День 7 - Біг, витриманий на відстань 35 км

Навчальний тиждень 10-11:

1 день - вправи на розтяжку та силу
2 день - День відпочинку
3 день - 1 година плавання
День 4 - 12 км у змагальній швидкості
5 день - День відпочинку
День 6 - Інтервальне тренування: 8 х 400 м
День 7 - Легкий біг, витриманий на відстані 8 км

Навчальний тиждень 12:

День 1 - День відпочинку
2 день - 6 км у змагальній швидкості
3 день - День відпочинку
День 4 - Біг, витриманий на відстані 6 км
5 день - День відпочинку
День 6 - Біг витримується легше на відстані 4 км
День 7 - День змагань

Бути завжди у формі означає бути здоровим. Ось чому фахівці Alphega приходять вам на допомогу лише з хорошими порадами, які можна застосувати на практиці під час тренувань.

Напишіть нам коментар і розкажіть, наскільки корисною була інформація про те, як підготуватися до марафону.