План тренувань для початківців із зайвою вагою - школа схуднення

Біг або біг підтюпцем - ідеальний вид спорту для людей, які хочуть схуднути. Ви можете працювати в будь-який час і де завгодно, а споживання енергії велике, так що хороших ефектів можна досягти за відносно короткий час. Але розпочати це не так просто. У першій буяності існує великий ризик перевантажити себе, що особливо швидко відбувається під час бігу. Висока вага тіла збільшує цей ризик. Тож важливо тренуватися за планом тренувань, який дозволяє уникнути цього перевантаження. Тому що для того, щоб дійсно схуднути під час пробіжки, необхідні постійні тренування протягом тривалого періоду часу. Травми від надмірного використання, навпаки, змушують робити перерви в тренуваннях.

початківців

Як тільки ви зрозумієте принципи такого плану тренувань, ви зможете легко створити його самостійно. Оскільки вимоги людей дуже різні, тому кожному потрібен власний план тренувань, якщо він хоче досягти оптимальних результатів.

Початкова точка навчання: поточна ефективність

Будь-яке тренування може бути ефективним лише в тому випадку, якщо воно враховує поточні результати діяльності вправи. Переоцінка власних результатів роботи призводить до виснаження та високого ризику травмування. Ті, хто переоцінюють себе, швидше за все, не залишаться з ними надовго. Заниження вашої власної продуктивності призводить до нудьги та відсутності тренувального ефекту. Новачки часто схильні до завищення, тоді як недооцінка іноді є наслідком використання технічних засобів. Монітори серцевого ритму корисні лише в тому випадку, якщо особистий максимальний пульс насправді відомий. Реалістична оцінка власних результатів, навпаки, веде до найшвидшого прогресу.

Першим кроком у визначенні власних показників має стати медичне схвалення запланованої спортивної діяльності та зниження ваги. Невиявлені хвороби можуть погіршуватися через фізичні вправи. За (рідкісних) обставин життя може навіть загрожувати. Цього можна уникнути за допомогою відповідної підготовки, якщо відома небезпека. Тут повинен порадити лікар.

Якщо у вас є медичне схвалення, ви можете починати. Гарне взуття для бігу та гарний спортивний бюстгальтер для жінок - це все, що вам потрібно. Для початку ви можете просто надіти щось, що вас не обмежує і забезпечує повну свободу пересування. Однак у довгостроковій перспективі функціональний одяг є кращим вибором, тож у вас є одна виправдання менше за будь-якої погоди.

Щоб визначити правильне тренувальне навантаження, ви починаєте з менш напружених тренувань, а потім збільшуєте, поки не знайдете потрібну для вас інтенсивність тренування.

Марі Пуаре:
Побіжна книга для неробів:
Програма, що триває 4 тижні

Видавництво Copress Sport: 128 сторінок

Просто купуйте у

Тренування

Для початківців достатньо трьох тренувань на тиждень, оскільки організму потрібен час, щоб відновитись від напруги і підготуватися до наступного тренування. Вперше півгодини тренувань тричі на тиждень якраз підходять. Щоб знайти правильну інтенсивність тренувань, важливо звертати увагу на власний стан та сигнали свого тіла під час та після тренування.

Під час тренування інтенсивність завжди слід вибирати так, щоб ви все-таки могли добре розмовляти. Якщо ви задихаєтесь і задихаєтесь, ви біжите занадто швидко. Крім того, ви повинні постійно почуватись добре. Якщо вантаж незручний, то ви також їдете занадто швидко. Якщо ви не наполегливі і вам доведеться робити перерви по дорозі, це також свідчить про те, що наступного разу вам слід робити це трохи повільніше.

Після тренування та на наступний день після тренування ви також повинні стежити за власним самопочуттям. Якщо ви все ще відчуваєте втому і виснаження після тренувань або навіть післязавтра, то це було занадто швидко. Якщо щось болить, наприклад, якщо болять ноги, тоді не слід стискати зуби, а вживати заходи з виправлення. У будь-якому випадку біль є дуже важливим показником майбутнього перевантаження. Опорно-руховий апарат, зв’язки, сухожилля та суглоби є слабким місцем для багатьох. Відповідна підготовка також підвищує тут стійкість. Сильна болючість м’язів також є ознакою того, що ви перестаралися. У цих випадках слід також взяти додатковий вихідний. У будь-якому випадку наступне тренування повинно відбуватися лише тоді, коли біль знову зникне.

План тренувань

Беручи до уваги наведені вище зауваження, перші кілька навчальних занять складаються з прогулянок. Ви можете ходити або бігати з дуже різною швидкістю. Залежно від вашої власної самооцінки, ви просто виходите і намагаєтесь дотримуватися обраної швидкості протягом півгодини. Якщо ви прорахувались, це не має значення, вам просто доведеться трохи пригальмувати наступного разу.

Якщо це було дуже легко, а наступного дня немає болю та труднощів, спробуйте наступного разу трохи швидше. Щоб знайти потрібну швидкість, може знадобитися кілька днів тренувань.

Наступного тижня ви тренуєтеся тричі по півгодини кожного разу з індивідуально визначеною швидкістю.

У наступні тижні навчання стає різноманітнішим. У тренувальний день ви поступово продовжуєте тренування, тому продовжуєте рухатися з однаковою швидкістю. Найкраще вибрати день, в який ви справді встигаєте, наприклад неділя. Щонеділі ви продовжуєте тренування на п’ять чи десять хвилин, поки не зможете зробити приблизно годину або годину-півтори.

На другий день, наприклад у вівторок, ви просто бігаєте півгодини, як у перший тиждень.

На третій день, наприклад у четвер, ви бігаєте півгодини і завжди вставляєте між ними невеликі, швидші депозити. У короткостроковій перспективі дихання може йти трохи швидше. Швидші та повільніші ділянки чергуються із повільнішими на початку та в кінці.

Борис Маджоні:
Біг з/попри/проти надмірної ваги

Незалежна видавнича платформа CreateSpace: 110 сторінок

Просто купуйте у

Цей третій день - це той, на який через деякий час можна вбудувати перші спроби пробіжки. Залежно від вашої фізичної підготовки та ваги вашої тіла, вам слід тренуватися протягом декількох тижнів, перш ніж почати правильно бігати. Оскільки ризик перевантаження, особливо зв’язок, сухожиль та суглобів, досить високий. Швидко ходячи або ходячи, сухожилля та суглоби тренуються більш м’яко, і через деякий час вони краще витримують більші навантаження під час бігу.

Біг підтюпцем і біг

Важливо поступово вводити в тренування біг підтюпцем або біг, щоб уникнути перенапруження та травм. Оскільки кожна травма призводить до перерви у тренуванні, навіть якщо постійних пошкоджень зазвичай не боятися. Коли саме слід починати біг підтюпцем і як швидко це можна ввести в тренування, це дуже індивідуально. План тренувань подає приклад, але він не повинен бути правильним для всіх. Тому завжди потрібно слухати власне тіло протягом усього тренування, щоб негайно помітити перевантаження. Коли виникає біль, не завжди потрібно повністю припиняти тренування, якщо ви реагуєте вчасно; часто буває достатньо просто пропустити біг підтюпцем і пішки чи пішки. Але це стосується лише тих випадків, коли ходьба або ходьба безболісні. Якщо є сумніви, краще звернутися до лікаря.

У будь-якому випадку, будь-який біль або дискомфорт, що виникає, є ознакою того, що ви занадто швидко збільшили тренування. Наприклад, ви можете відреагувати на два тижні у плані тренувань і продовжити тренування з трохи меншою інтенсивністю та з дещо меншим обсягом. Ніколи не слід тренуватися з болем.

Клацніть тут для плану навчання

Більше інформації на цю тему:

Їхати на велосипеді
Велоспорт - хороший вид спорту для нетренованих початківців. На що слід остерігатися.

Ходьба з крокоміром
Якщо ви досить гуляєте, ви економите спорт. Крокомір може допомогти вам досить ходити.

мотивація
Навіть маючи хороший план тренувань, вам слід подумати про мотивацію. Звідки їх взяти.

Мабуть, це спорт?
Не всі захоплюються спортом. Як схуднути, не займаючись спортом.

Схуднути за допомогою особистих тренувань
Персональний тренер планує та супроводжує. Це забезпечує мотивацію та навчальні плани. Як знайти правильний.

Спорт для схуднення

  • Американський футбол
  • Аква-фітнес
  • Ходьба або ходьба
  • Піші та піші походи
  • Біг підтюпцем для початківців
  • Розклад для початківців
  • Спорт вдома
  • Тренування абс
  • їздити на велосипеді
  • Велоспорт у повсякденному житті
  • Їздити на гоночному велосипеді
  • Гірський велосипед для схуднення
  • веслування
  • Пілатес
  • Йо-йо проти ефекту йо-йо

Ця сторінка описує основи, які слід врахувати, починаючи навчання. Вони доповнені конкретним прикладом навчального плану. Основи також показують, як ви можете адаптувати зразок плану навчання до власних індивідуальних потреб.