План тренувань для початківців
Ergometer.de »Путівник» План тренувань для початківців
Ергометр для початківців - щось про вихідну потужність
Кожна хороша модель ергометра має таку властивість, що рівень складності, з яким ви крутите педаль, можна змінити. Саме ця функція гарантує, що ви не тільки займаєтеся спортом із тренувальним пристроєм, але і своїм Рухайся тренуватися, але і худнути.
Опір зазвичай сягає до 350 Вт і більше, хоча для початківців про останнє спочатку не може бути й мови. Новачки зазвичай пересуваються в районі спочатку під час тренування від 20 до 40 Вт. Тільки в процесі роботи агрегатів потужність зростає і може зрости до 80-100, але лише в тому випадку, якщо вам комфортно з цим. Важливо, щоб під час цієї фази у вас не задихалося.
Важливі питання для початківців
Якщо ви потрапляєте на ергометр як початківець, вам слід заздалегідь знати, яким буде ваше тренування. Виникають такі питання:
- Як часто слід робити вправи протягом тижня?
- Як довго ви будете тренуватися?
- Яка інтенсивність тренувань?
- Чи є мета, яку ви хочете досягти?
Для початку має сенс не тренуватися занадто часто, щоб можна було звикнути до цього поетапно. Протягом кількох перших тижнів досить крутити педалі один-два рази на тиждень. Нарешті, слід до чотирьох разів на тиждень тренування. До цього моменту може легко піти місяць. Що стосується тривалості тренування, то має сенс запланувати близько 30-40 хвилин, причому перша та остання п’ять хвилин присвячені розминці та охолодженню.
Що стосується інтенсивності, важливо стежити за своїм пульсом і не перевищувати певного значення. Тому важливо, щоб ваш велотренажер був обладнаний системою Монітор серцевого ритму Забезпечується. Крім того, ви також можете використовувати пульсометр. Наскільки високим може бути максимальний пульс, можна розрахувати за дуже простою формулою. Для цього важливі такі значення:
- Чоловіки: 220
- Жінки: 226
Тепер візьміть свій вік і відніміть це значення із щойно згаданих. Тоді вам потрібно лише визначити, яке значення знаходиться в діапазоні від 50 до 60 відсотків. Результат - оптимальна інтенсивність тренувань для початківця.
Як приклад: Вам 35 років і чоловік. У цьому випадку ви спочатку дійдете до значення 185. 92,5 і 111 відповідають згаданим 50-60 відсоткам. Тому ваш максимальний пульс не повинен перевищувати значення 111.
Цілі в тренуванні на ергометрі
У більшості випадків мета тренажерів полягає в тому, що вони хочуть трохи підготуватися або ж хочуть схуднути. Однак це лише довгострокові цілі, яких неможливо досягти через тиждень-два тренувань. Тому корисно отримати т. Зв Віхи до якої можна порівняно легко дійти. Таким чином, мета не тільки виглядає більш реалістичною при її здійсненні, але також є більш спонукальною досягати її крок за кроком і продовжувати.
Ось так виглядає навчання для початківців
Тепер давайте розглянемо план тренувань на кілька тижнів, щоб ви могли краще уявити, як діяти далі. Важливо, щоб ви не планували короткостроково, а навпаки тривалий період. Таким чином, поставлені цілі також можна досягти краще:
| 1 тиждень | 1 раз 15 хвилин | Дотримуйтесь плану |
| 2 тижні | 2 рази по 15 хвилин | Збільште частоту тренувань |
| 3 - 4 тиждень | 2 рази по 20 хвилин | Зменшіть вагу на 1 кілограм |
| 5 - 6 тиждень | 3 рази по 20 хвилин | Збільште частоту тренувань |
| 7 - 8 тиждень | 3 рази по 25 хвилин | Збільште час тренувань до 25 хвилин |
| 9-10-й тиждень | 4 рази по 25 хвилин | Збільште частоту тренувань |
| 11 - 12 тиждень | 4 рази по 30 хвилин | Довгострокова мета: зменшити вагу на 3 кілограми |
Примітка: Якщо ви серйозно ставитеся до ефективного схуднення, важливо не лише тренуватися на велоергометрі, але й адаптувати свій раціон. Тим простіше в кінці досягти поставленої мети.
Як варіант, план для початківців може виглядати так:
Для кожного з цих підрозділів навчання ретельно проводиться таким чином:
- 3 хвилини при 30 Вт
- 3 хвилини при 55 Вт
- 5 хвилин при 80 Вт
- 4 хвилини при 30 Вт
З п'ятого тижня навчання дещо модифікується з точки зору розподілу часу. Коли ви досягнете 30-хвилинного часу тренувань, його можна розробити таким чином:
- 3 хвилини при 30 Вт
- 4 хвилини при 55 Вт
- 16 хвилин при 80 Вт
- 4 хвилини при 55 Вт
- 3 хвилини при 30 Вт
Отже Інтенсивність вправ трохи вище і організм вступає у так звану аеробну фазу, в якій дихає глибше. У цей момент ваша витривалість вже повинна бути настільки хорошою, що ви все ще можете говорити один з одним на нормальному рівні, незважаючи на навантаження, навіть не задихаючись.
Останній рада - не перестарайтеся
На початку кожен тренер буде певною мірою після тренування виснажений бути. Це цілком нормально і регулює себе з часом та збільшення програми тренувань. Важливо, щоб ви не перевантажували себе. Якщо протягом перших двох тижнів ви помітите, що не можете збільшити інтенсивність, як планувалося, прийміть ще тиждень. На послідовний Безперервне навчання з часом розширить це все само собою.
Фотографії: Adobe Stock/Андрій Попов, Amazon/Homcom