План тренувань для силової витривалості - як це працює!
З кращими показниками та витривалістю до успіху!
За допомогою цього плану тренувань ви пізнаєте переваги тренувань на силову витривалість. Ви дізнаєтесь, як найкраще тренуватися, щоб покращити свою силову витривалість.
План тренувань для силової витривалості допоможе вам покращити свою спортивну форму Ефективність
і твій Наполегливість значно покращити. Нижче ви знайдете два плани тренувань: один для початківців та один для просунутих силових спортсменів.
- Силова витривалість використовується, коли силу потрібно застосовувати протягом тривалого періоду часу.
- Силова витривалість важливіша для працездатності, ніж ваш фактичний рівень сили.
- Мета нашого плану тренувань для силової витривалості - не нарощувати м’язи, а зробити м’язи більш витривалими.
- М'язова недостатність небажана під час цього тренування
- Кількість навчальних підрозділів залежить від рівня досвіду: 2-4 рази на тиждень
Основна ідея плану тренувань для силової витривалості
Метою плану тренувань для силової витривалості є поліпшити ваші результати та стійкість до втоми.
- Низька вага: Ваги на тренуванні складають від 30% до 65% від 1RM (1 повторення макс. = Одне повторення максимум).
- Багато повторень: Робіть приблизно 15-20 повторень на один сет.
- Короткі перерви: Перерви в реченнях повинні бути максимально короткими і не тривати довше 60 секунд.
Високі повторення призводять до накопичення м’язів Лактат (Молочна кислота), швидко «згоріти» буде. Ця умова повинна виникати при кожному тренуванні плану тренувань силової витривалості.
Занадто висока концентрація лактату може призвести до підвищеної кислотності в напружених м'язах, а згодом і до М'язова недостатність вести. Однак план тренувань для силової витривалості допоможе вам покращити стійкість до втоми та затримати закислення м’язів.
Ще однією перевагою тренувань силової витривалості є вдосконалення "Капіляризація”З м’язів. В результаті тренувань на силову витривалість організм утворює нові кровоносні судини, завдання яких забезпечувати м’язи поживними речовинами та киснем під час тренування, а також транспортувати лактат геть. Більша кількість цих судин означає, що ви можете міцніше і довше використовувати м’язи.
Частота тренувань в плані тренувань силової витривалості
Залежно від рівня вашого досвіду, ви будете тренуватися 2-4 рази на тиждень із планом тренувань силової витривалості.
- Новачки: 2-3 дні тренувань
- Поглиблене: 3-4 дні тренувань
Примітка: Вся програма вправ повинна не довше 4 тижнів останній.
Кількість одиниць для початківців, а також для просунутих лижників залежить від їх фізичного стану. Ви повинні самі визначити, наскільки ви підготовлені і скільки навчальних підрозділів ви можете пройти за тиждень. Ваша здатність до регенерації відіграє вирішальну роль. Дуже важливо, щоб у плані тренувань для силової витривалості було передбачено достатньо часу для регенерації.
| Так | Не ходіть робити вправи | Займіться вправою |
| Ні | Займіться вправою | Займіться вправою |
Обидва плани тренувань, як для початківців, так і для досвідчених, складаються з двох частин, в яких ви тренуєте все тіло у двох різних навчальних підрозділах. Далі вони називаються навчальним підрозділом A та навчальним підрозділом B.
Припустимо, що ти є Новачок Якщо ви тренуєтеся двічі на тиждень, ваші тренування будуть організовані наступним чином:
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: План харчування для фітнесу
| Понеділок | Тренувальне заняття A (грудна клітка та біцепс) |
| Вівторок | День відпочинку |
| Середа | День відпочинку |
| Четвер | Тренувальне заняття B |
| П’ятниця | День відпочинку |
| Субота | День відпочинку |
| Неділя | День відпочинку |
Важливо: Завжди плануйте день відпочинку між тренувальними днями.
Для Досвідчені та початківці, хто хоче тренуватися 3 рази на тиждень, тренувальний тиждень буде виглядати так:
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: План харчування для фітнесу
| Понеділок | Тренувальне заняття A (грудна клітка та біцепс) |
| Вівторок | День відпочинку |
| Середа | Тренувальне заняття B |
| Четвер | День відпочинку |
| П’ятниця | Тренувальне заняття A |
| Субота | День відпочинку |
| Неділя | День відпочинку |
План тренувань для Розширений, хто буде тренуватися 4 рази на тиждень, виглядає так:
| Понеділок | Тренувальне заняття A (грудна клітка та біцепс) | ||||
| Вівторок | День відпочинку | ||||
| Середа | Тренувальне заняття B | ||||
| Четвер | День відпочинку | ||||
| П’ятниця | День відпочинку | ||||
| Субота | День відпочинку | ||||
| Неділя | День відпочинку | ||||
| Понеділок | Тренувальне заняття B | ||||
| Вівторок | День відпочинку | ||||
| Середа | Тренувальне заняття A | ||||
| Четвер | День відпочинку | ||||
| П’ятниця | Тренувальне заняття B | ||||
| Субота | День відпочинку | ||||
| Неділя | День відпочинку | ||||
| Правильні плани харчування ви можете знайти тут: План харчування для фітнесу | |||||
Важливо: Завжди плануйте день відпочинку між тренувальними днями.
План тренувань силової витривалості
Незалежно від того, досвідчений ви чи новачок, ваш план тренувань на витривалість сили буде складатися з двох тренувань (тренування А, тренування В), в яких ви будете тренувати все тіло:
Тренувальне заняття A:
- Нижня тяга (Потягування нижньої частини тіла: підколінні сухожилля)
- Верхній поштовх (Рухи тиском на верхню частину тіла: груди, плечі, трицепс)
Тренувальне заняття B:
- Нижній поштовх (Рухи нижчим тиском тіла: киньте вигляд м’язам стегна)
- Верхня тяга (Рухи, що тягнуть верхню частину тіла: спина, біцепс)
Як бачите, тренування в нашому плані тренувань щодо силової витривалості поділяються на чотири типи рухів. Такий розподіл не тільки дозволить точніше тренувати все тіло, але і краще відновлюватися, оскільки на кожному тренуванні ви тренуєте різний тип рухів.
Вправи на план силової витривалості
План тренувань силової витривалості для початківців
| Спина, ноги | Гантель із тяги | 3 | 15-20 | 60 секунд |
| ноги | Кучері ніг | 3 | 15-20 | 60 секунд |
| грудей | Жим гантелей Жим для грудей | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунд 60 секунд |
| Плечі | Жим плечами з гантелями Бічне підвищення | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунд 60 секунд |
| Трицепс | Розширення трицепса | 3 | 15-20 | 60 секунд |
| Трицепс, грудна клітка | Алмазні віджимання | 3 | 15-20 | 60 секунд |
| ноги | Присідання з гантелями Розгинання ніг | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунд 60 секунд |
| рухатися | Lat випадаючий Веслування на тросі | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунд 60 секунд |
| біцепс | Молоток кучері Кучері біцепса | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунд 60 секунд |
| живіт | Кабельні натягувачі Деревні відбивні | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунд 60 секунд |
План навчання силової витривалості для досвідчених користувачів
| Спина, ноги | Румунська тяга Доброго ранку | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунд 60 секунд |
| ноги | Кучері ніг | 3 | 15-20 | 60 секунд |
| грудей | Жим лежачи Політ гантелей Жим для грудей | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 секунд 60 секунд 60 секунд |
| Плечі | Жим плечем Бічне підвищення | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунд 60 секунд |
| Трицепс | Французький прес-трицепс Розширення трицепса | 3 | 15-20 | 60 секунд |
| ноги | Присідання Випад Розгинання ноги в сидячому положенні | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 секунд 60 секунд 60 секунд |
| рухатися | Lat випадаючий Веслування зі штангою Потягніть вниз міцний хват | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 секунд 60 секунд 60 секунд |
| біцепс | Скотт кучері Кучері зі штангою | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунд 60 секунд |
| живіт | Висяча нога піднімається | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунд 60 секунд |
Тренувальний процес
Розминка
На початку тренування вам слід розігріти групи м’язів, які ви хочете використовувати в силових тренуваннях. Розминка буде виглядати трохи інакше у дні друку, ніж у дні поїздів.
В обидва дні ви повинні мати спеціальний Зосередьтеся на мобільності з
- Плечові ротатори,
- Лопатки,
- Грудний відділ хребта
- і стегна
оскільки вони відіграють важливу роль в обох типах вправ.
Ви побачите, що будете тренувати ноги на кожному тренуванні. Тому важливо розігрівати їх перед кожним заняттям.
Також рекомендуємо завжди розмиватися легкими наборами безпосередньо перед виконанням вправи. Такі легкі набори для розминки спеціально готують тіло до виконання вправи.
- Пройдіться по біговій доріжці протягом 5 хвилин, робіть легкий цикл, збільшуючи темп
- Динамічне розтягування протягом 5 хвилин
Тренування силової витривалості
Більшість тренувань відбувається відразу після розминки. Навчання в цьому випадку буде виглядати інакше для початківців, ніж для досвідчених. Головна відмінність - це складність вправ. Точні плани навчання можна знайти в наступному розділі.
У плані тренувань для силової витривалості ви будете в межах повторень 15-20 повторень в сеті тренування. Ти будеш 2-3 підходи до кожної вправи а перерви між сетами не повинні бути довшими 30-60 секунд.
Починаючи з 15-го повторення і далі, ви повинні відчувати легке печіння у вправляючих м’язах. Якщо це не так, це означає, що вам слід збільшити свою тренувальну вагу.
Тренування в плані тренувань силової витривалості характеризуються високою інтенсивністю, оскільки лише так можна досягти цілей тренувань.
Охолодження та розтяжка
Після тренування частини тіла, на яких ви щойно тренувалися, повинні статично розтягнуті.
- Пройдіться по біговій доріжці 5 хвилин, легко їздити на велосипеді, повільний темп
- 5 хвилин статичного розтягування, зосередьтеся на нижній частині тіла
Тривалість навчання
Весь тренінг, включаючи фазу розминки та розминки, не повинен тривати довше 60-80 хвилин
- 10 хвилин розминки,
- 40-60 хвилин основна частина,
- 10 хвилин на прогрівання.
Занадто довгі фізичні вправи можуть призвести навіть до небажаних наслідків, таких як втрата м’язової маси.