План тренувань для всього тіла зі гантелями; План тренувань; Нарощування м’язів
ваш план тренувань для ефективного нарощування м’язів
План тренувань для всього тіла з гантелями + штангою
План тренувань для всього тіла характеризується тим, що під час тренувань тренуються всі групи м’язів. Нарощування м’язів відбувається під час фази регенерації у нетренувальні дні. Для забезпечення належного відновлення цей план тренувань слід виконувати двічі на тиждень (не частіше!).
На відміну від плану тренування всього тіла з лише гантелями, додаткове використання штанги дозволяє виконувати набагато більше різних вправ. Це збільшує різноманітність тренувань, що важливо для успішного нарощування м’язів. Крім того, у вправах зі штангою можна використовувати важкі гирі. Тому цей план тренувань підходить не тільки для початківців, але і для просунутих спортсменів.
Після того як ви тренувались за цим планом тренувань протягом трьох місяців, ви можете зробити тренування ще більш інтенсивним, переключившись на один із наступних планів:
Перед тренуванням
Харчування:
Щоб у вас вистачило енергії під час тренування, вам потрібно їсти з великою кількістю вуглеводів і достатньою кількістю білка приблизно за дві-три години до тренування.
Розминка:
Для того, щоб зменшити ризик отримання травм під час тренувань, важлива десятихвилинна розминка (біг підтюпцем, стрибки зі скакалки, їзда на велосипеді). Тренувальна розминка призводить до кращого кровопостачання м’язів, що призводить до кращих результатів під час наступних тренувань.
План тренувань для всього тіла з гантелями + штангою
Перерва між кожним підходом: 1-2 хвилини
Для присідань, жиму лежачи та станової тяги перший набір - це розминка з легкими вагами. Для будь-яких інших вправ не потрібні розминочні набори, оскільки м’язи використовувались як допоміжні м’язи в попередніх вправах.
| ноги | Присідання зі штангою | 3 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| грудей | Жим жиму штанги | 3 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| рухатися | Тяга штанги | 3 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| Веслування зі штангою | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 | |
| Плечі | Притискання штанги плечем до шиї | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| біцепс | Сидячи гантелі біцепс завити | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| Трицепс | Французька преса | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| Телята | Піднімає штангу теля | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| живіт | Божевільні івани | 2 | 10-15 | 10-15 | 10-15 |
Після тренування
Гормон стресу кортизол все частіше виділяється під час тренувань. Це приводить ваше тіло в м’язовий стан. Коротколанцюгові вуглеводи потрібні відразу після тренування, щоб нарощування м’язів почалося знову. Це призводить до швидкого підвищення рівня інсуліну, що спричиняє розпад кортизолу і знову забезпечує надходження білка в м’язи. Рекомендація: 50 г Глюкофасту * відразу після тренування.
Вам потрібен білок, щоб м’язи були забезпечені необхідним будівельним матеріалом. Після тренування найкраще підходить сироватковий протеїн *, який найшвидше потрапляє в м’язи.
Ідеально підійде збалансоване харчування через кілька годин (1-2) після тренування.
Дієта в нетренувальні дні
Оскільки ріст м’язів відбувається не під час тренувань, а в дні, коли тренувань немає, дієта в ці дні також має велике значення. Харчуйтесь різноманітно, здорово, з великою кількістю вітамінів, вуглеводів і білків. Що стосується білка, то для нарощування м’язової маси потрібно близько 1,8 г білка на кг ваги. Цього можна досягти за допомогою звичайної дієти, або можна використовувати додаткову білкову добавку *.