План тренувань для жінок вдома

Тренування на витривалість, також відомі як силові тренування, є важливим компонентом плану тренувань для жінок, особливо для верхнього. І незважаючи на те, що деякі люди можуть вам сказати, це не дасть вам величезних, великих м’язів.

Насправді регулярне тренування м’язів на руках, спині, грудях і плечах є життєво важливим для підтримання міцності верхньої частини тіла та забезпечення чіткості м’язів. Якщо ви жінка, переваги силових тренувань виходять далеко за межі визначених та підтягнутих м’язів.

Зміцнення сили верхньої частини тіла не тільки полегшує виконання щоденних завдань, але також допомагає запобігти остеопорозу та покращує поставу.

А найкраща частина? Ви можете виконувати тренувальні вправи з опору в комфорті власного будинку. Щоб допомогти вам почати тонізувати верхню частину тіла, ми представляємо кілька найкращих вправ, які ви можете робити де завгодно та в будь-який час, лише за допомогою базового обладнання.

План тренувань для жінок

Силові тренування в домашніх умовах досить прості. Потрібне обладнання включає:

• килимок для вправ
• еластична мотузка
• два-три набори гантелей різної ваги

Перший крок: опалення

Найпростіший і найефективніший спосіб підготувати тіло до тренування - це спочатку розминка, виконуючи вправи, що збільшують кровообіг і націлюють м’язи, на яких ви працюєте.

Для найкращого тренування в поїзді це може означати виконання кіл рук, вітряків, махів руками та обертання спиною. Також виконання м’яких серцево-судинних рухів, таких як ходьба або пробіжки на місці, може стимулювати пульс і рухати кров.

Ми рекомендуємо, щоб розминка тривала 8-12 хвилин, щоб бути повністю підготовленими до вправ.

Після розминки можна починати зосереджуватися на конкретних вправах для рук, спини, грудей і плечей.

Вправи на руки

1. Біцепс з гантелями

1. Сядьте з гантелями в кожну руку, руки в сторони, ноги на рівні плечей.
2. Тримайте лікті близько до тіла і обертайте гантелі так, щоб долоні були звернені до тіла. Це вихідне положення.
3. Зробіть глибокий вдих і на видиху піднімайте тягар, скорочуючи біцепс.
4. Зробіть паузу у верхній частині підйомника, а потім опустіться у вихідне положення.
5. Повторіть від 10 до 15 разів. Виконайте 2-3 набори.

2. Трицепс з гантелями

1. Сядьте з гантелями в кожну руку, долоні один до одного. Тримайте коліна злегка зігнутими.

1. Тримаючи хребет прямо, нахиліться вперед так, щоб грудна клітка була майже паралельна підлозі.
2. Тримайте голову на одній лінії з хребтом, руки притуліть до тіла і нахиліться вперед.
3. На видиху тримайте плечі близько до тіла, випрямляючи лікті, відсуваючи передпліччя назад і вправляючи трицепс.
4. Зробіть паузу, вдихніть і поверніться у вихідне положення.
5. Повторити 10-15 разів. Виконайте 2-3 набори.

3. Трицепс і плечі

1. Сядьте на міцне крісло. Покладіть руки біля боків, а ноги - на підлогу.
2. Покладіть долоні лицем вниз біля стегон і візьміться за передню частину стільця.
3. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а руки повністю витягнуті, підтримуючи вагу.
4. Вдихніть і опустіть тіло, поки лікті не утворюють кут 90 градусів.
5. Зробіть паузу внизу, видихніть, потім відсуньте тіло у вихідне положення, стискаючи трицепс вгорі.
6. Повторити 10-15 разів. Виконайте 2-3 набори.

Вправи на спину

4. Метелики з еластичною мотузкою

1. Сядьте, витягнувши руки перед собою на висоті грудей.
2. Тримайте гумку між руками так, щоб стрічка була паралельна землі.
3. Тримаючи обидві руки прямо, підтягніть стрічку до грудей, рухаючи руки назовні. Ініціюйте цей рух з центру спини.
4. Тримайте хребет прямо, підтягуючи лопатки. Недовго зробіть паузу, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторити від 12 до 15 разів. Виконайте 2-3 набори.

5. Гантелі з двома руками

1. Візьміть по гантелі в кожну руку і станьте, розставивши ноги на одній лінії з плечима.
2. Злегка зігніть коліна і виведіть груди вперед, згинаючи в талії. Ваші руки слід витягнути з гантелями близько до колін.
3. Тримаючи спину прямо, задійте м’язи спини, зігніть руки і потягніть гантелі вгору.
4. Зробіть паузу і затягніть зверху.
5. Повільно опускайте гирі у вихідне положення.
6. Повторіть 10-12 разів. Зробіть 2-3 набори.

6. «Проковтнути» стіну

1. Сядьте низом, спиною, плечима і міцно притуліться до стіни. Ваші ноги можна легко зняти зі стіни, щоб допомогти вам правильно розташувати своє тіло. Тримайте коліна злегка зігнутими.
2. Витягніть руки над головою руками за стіною. Це вихідне положення.
3. Стискаючи м’язи посередині спини, підтягуючи руки до плечей. Під час руху тримайте тіло міцно притиснутим до стіни.
4. Посуньте руки до стіни, поки вони не опиняться трохи нижче ваших плечей. Недовго затримайтеся в цьому положенні, а потім проведіть руками назад у вихідне положення, сидячи біля стіни.
5. Повторити від 15 до 20 разів. Виконайте 2-3 набори.

Вправи на грудну клітку

7. Горизонтальна дамба

1. Сядьте на килимок із зігнутими колінами та легкою гантелью в кожній руці. Ви також можете робити цю вправу на лавці.
2. Витягніть лікті в положенні 90 градусів, спираючись спиною на підлогу. Гантелі повинні бути вище грудей.
3. Зробіть глибокий вдих, а на видиху витягніть руки, поки гантелі майже не торкнуться.
4. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.
5. Повторити 10-15 разів. Виконайте 2-3 набори.

8. Горизонтальні альпіністи

1. Введіть плаваюче положення. Тримайте руки під плечима, живіт напружений, стегна на одній лінії з плечима, ноги злегка розведені.
2. Швидко піднесіть праве коліно до грудей. Поміщаючи його назад, потягніть ліве коліно до грудей.
3. Чергуйте вперед-назад між ногами у швидкому темпі.
4. Повторюйте від 20 до 40 секунд. Виконайте 2-3 набори.

Вправи на плечі

9. Підніміть гантелями передню частину

1. Візьміть по легкій гантелі в кожну руку.
2. Поставте гантелі перед ногами, випрямляючи лікті прямо або злегка зігнувши.
3. Піднімайте гантелі вперед-назад, поки руки не стануть у горизонтальному положенні.
4. Опустіть їх у вихідне положення.
5. Повторити 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

10. Підйомники для дельтоподібних

1. Встаньте, розставивши ноги, злегка зігнувши коліна. Тримайте гантелі вздовж тіла, долонями звернені до стегон.
2. Злегка нахиліться вперед, а талію тримайте напруженою.
3. Підніміть руки в сторони, поки вони не досягнуть рівня плечей і сформують "Т."
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторити 10-15 разів. Виконайте 2-3 набори.

Поради щодо безпеки

Розминка перед виконанням будь-яких тренувань з опору не тільки готує ваше тіло до фізичних вправ, але й знижує ризик отримання травм. Витратьте принаймні 5 - 8 хвилин на участь у тій чи іншій формі кардіо- або динамічного розтягування. Закінчивши тренування, повторіть вправи на розтяжку.

Зосередьтеся на своїй формі. Коли ви вперше починаєте спеціальний план тренувань, зробіть більше уваги на формі або техніці тренування. Тоді, коли ви набираєтеся впевненості, витривалості та сили, ви можете почати набирати вагу або робити більше підходів.

Кожна вправа, перелічена в цьому плані тренувань для жінок, вимагає базових сил для підтримки нижньої частини спини. Щоб бути в безпеці, обов’язково тримайте м’язи живота напруженими перед виконанням будь-яких рухів і тримайте їх такими протягом усього вправи.

Зупиніться, якщо відчуваєте біль. Вправи для верхньої частини тіла спричинять м’язи і можуть спричиняти м’який біль, але ви не повинні відчувати сильний біль. Якщо це трапиться, зупиніться та оцініть проблему. Якщо дискомфорт викликаний неправильною формою, подумайте про роботу з особистим тренером. Якщо біль зберігається навіть після виправлення форми, дотримуйтесь порад лікаря або фізіотерапевта.

Силові або силові тренування верхньої частини тіла мають довгий перелік переваг. Це допомагає вам збільшити м’язову силу та витривалість рук, спини, грудей та плечей. Це також допомагає спалити калорії, зменшити ризик отримання травм та побудувати міцніші кістки.

Для досягнення найкращих результатів спробуйте дотримуватися цього плану тренувань для жінок кілька разів на тиждень. Почніть повільно, з меншою кількістю повторень і підходів, і поступово збільшуйте інтенсивність тренувань, зміцнюючи свої сили.

---