План тренувань Дуейна Джонсона - ключ до скельного тіла
Ви вже гуглили "План тренувань Дуейна Джонсона"?
Виглядає знайомим вам?
Ймовірно.
Не дарма Google шукає терміни “Тренування рок”, “План тренувань Дуейна Джонсона”, В чи “Тіло скелі” понад 500 разів на місяць.
Чесно кажучи, у минулому я часто дізнавався про фітнес-програми від таких знаменитостей, як The Rock чи Mark Wahlberg.
А саме суперзіркам не тільки заздрять за їхні успіхи, але вони також мають бажане, мускулисте тіло.
Недаремно багато фанатиків фітнесу беруть Дуейна "Рок" Джонсона як зразок для наслідування і намагаються побудувати подібне м'язове тіло за допомогою цілеспрямованих силових тренувань.
Безумовно, нелегка справа.
Зрештою, за “Тілом скелі” ідеальне харчування, надзвичайна дисципліна та роки тренувань.
Однак, якщо ви їсте ту ж дієту, що і The Rock, і дотримуєтесь того самого плану тренувань, ви повинні мати можливість відтворити вигляд The Rock.
На жаль, я повинен вас розчарувати.
Це не так просто.
Плани фітнесу Дуейна Джонсона можна вільно знайти в Інтернеті, і все ж є лише декілька людей із лише приблизно подібним станом.
Справді, дієта та план тренувань Рока для нас практично марні в Нормалосі.
Щоб відповісти на це питання, давайте спочатку поглянемо на фітнес-програму The Rock.
План тренувань Дуейна Джонсона - так тренується Рок
Дуейн Джонсон славиться своєю чудовою робочою етикою, сталевою дисципліною та залізною силою волі.
Його підготовка, безсумнівно, важка і не гарантує нічого для початківців.
Під час підготовки до своїх блокбастерів, таких як Baywatch, Fast and Furious або Hercules, The Rock дав уявлення про його тренувальні рутини в минулому і показав своїм шанувальникам, як привести своє тіло у найкращу форму.
На сайті свого спонсора Under Armour The Rock навіть розмістив свій повний план тренувань, за допомогою якого він готувався до фільму "Джуманджі".
Тренувальний режим - це класичний 5-денний спліт, при цьому кожна група м’язів тренується один раз на тиждень.
Після конкретних тренувань для спини, грудей, ніг, плечей та рук, нарешті, є два дні відпочинку, перш ніж цикл повторити.
План тренувань Дуейна Джонсона містить разючу кількість ізолюючих вправ, за допомогою яких він спеціально навантажує відповідні частини м’язів з різних кутів.
Для цього Дуейн Джонсон використовує поєднання гантелей, штанги та машин.
Тому для проведення тренувань The Rock потрібен добре обладнаний фітнес-центр.
Натомість ті, хто віддає перевагу більшій приватності, можуть побудувати домашній тренажерний зал із тренувальним обладнанням від Gorilla Sports.
Так само, як кумири Дуейн Рок Джонсон та Марк Уолберг.
День 1: назад
- Опускання однієї руки
3 підходи х 15 повторень - Розтягування кабелю із зворотним захопленням
5 підходів х 12 повторень - Одноручний ряд гантелей
3 підходи х 12 повторень - «Чарльз у скляному стилі» Hammer High Row
4 підходи х 12 повторень - Кабельний ряд з мотузковими пуловерами (суперсет)
4 підходи х 12 повторень45 секунд відпочинку між суперсетами - Гіперекстензії (руки за спиною)
3 підходи х 15 повторень - Гантелі знизують плечима
4 підходи х 20 повторень
2 день: скриня
- Стоячі кабельні мушки:
7 підходів х 15 повторень
30 секунд відпочинку - Похилі мухи
4 підходи х 15 повторень - Нахил міцності молота
3 підходи х 10 повторень - Прес для гантелей
3 підходи х 12 повторень - Плоскі гантелі летять з віджиманнями до відмови (надмножина)
Набори х 12 повторень45 секунд відпочинку
День 3: ноги
- Мости стержневих штанг
4 підходи x 12 повторень (утримуйте останнє повторення 10 секунд) - Розгинання ніг на одній нозі
3 підходи х 20 повторень - Прес для ніг
4 підходи x 25 повторень (90 секунд відпочинку) - Ходіння випадів
3 підходи х 24 повторення - Вертикальний прес для ніг
3 підходи x 20 повторень (60 секунд відпочинку) - Однонога лежача нога кучері
4 підходи х 15 повторень - Клейка шинка піднімається
4 підходи x 8-12 повторень
День 4: плечі
- Машина зворотного польоту
5 підходів х 15 повторень - Бокові підняття нахиленої лавки
4 підходи х 12 повторень - Бокові підняття гантелі збоку
3 підходи x 25,20,15,12,20 повторень - Гантель спереду піднімається
4 підходи х 10 повторень - Жим гантелей стоячи
4 підходи х 20 повторень
День 5: зброя
- Завиток кабелю
2 підходи x 20,15,10,15, 20 повторень - EZ Bar Spider Curls з стоячими EZ Bar Curls (Superset)
4 підходи x 12 повторень, 8 підходів x 10 повторень - Гантель проповідник кучері
5 підходів х 10 повторень - Відштовхування зворотного зчеплення
2 підходи x 25,20,15,12,20 повторень - Дробарки EZ Bar для закриття рукоятки
4 підходи х 12-20 повторень - Відкат одноканального троса
3 підходи х 12 повторень - Мотузкові віджимання до нахиленого витягнення
3 підходи х 15 повторень
День 6: день відпочинку
День 7: день відпочинку
План харчування гірських порід
Дувейн Джонсон мало того, що стосується фізичних вправ, має високу дисципліну, він також суворо дотримується дієти.
В одному з інтерв’ю The Rock показав, що він споживав 5 000 калорій на день.
Як правило, він приймає 7 страв, які розподіляє регулярно протягом дня.
Значну частину його раціону складають продукти з високим вмістом білка, такі як риба, курка та стейк.
План харчування "Скелі" точно не призначений для вегетаріанців та веганів.
Не слід недооцінювати кількість їжі, необхідну The Rock для задоволення своїх калорій.
Далі наведено перелік того, як виглядає типовий раціон Скелі у повсякденному житті:
Харчування 1:
300 грам стейка, 4 яєчних білка, 150 грам вівсяних пластівців
Харчування 2:
200 грам курки, 2 склянки рису, 1 склянка броколі
Харчування 3:
200 грам палтуса, 2 склянки рису, 1 склянка спаржі
Харчування 4:
200 грам курки, 350 грам печеної картоплі, 1 склянка брокколі
Харчування 5:
200 грам палтуса, В 1,5 склянки рису, 1 склянка спаржі
Харчування 6:
200 грам стейка, 250 грамів печеної картоплі, салат
Харчування 7:
30 грам казеїну в порошку, 10 яєчних білків з цибулею, перцем і грибами
Якщо екстраполювати ці кількості протягом року, Дуейн Джонсон споживає понад 370 кілограмів риби.
І тому вам навіть не слід копіювати його план харчування!
Чому б не їсти, як Дуейн Джонсон?
З наведеною вище фітнес-програмою від The Rock слід зазначити, що вона була спеціально розроблена для досвідченого силового спортсмена, який має майже 2 метри зростання і вагу понад 115 кілограмів.
Ні в якому разі не слід приймати дієту Рока неналежним чином.
Швидше за все, ви набрали б м’язи за допомогою режиму фітнесу Дуейна Джонсона, але це також гарантувало б багато небажаних жирових відкладень.
В Інтернеті є навіть повідомлення від хлопця на ім’я Марк Вебстер, який протягом 30 днів проходив фітнес-програму The Rock.
У своєму блозі Марк зазначає, що він витрачав 2 години 20 хвилин на день просто на їжу.
На приготування та приготування їжі пішло ще 90 хвилин.
До цього додається майже щоденне відвідування фітнес-центру, яке вимагає принаймні ще години, якщо не більше.
Досить трудомісткий.
Принаймні, якщо у вас поруч немає кухаря, який робить все "Приготування їжі".
За словами Марка, найбільшою проблемою "Рок-дієти" була не велика витрата часу, а постійне переривання їжі протягом дня.
"Кожні кілька годин вам доводиться зупинятися і їсти знову."
Врешті-решт, спроба була позитивною.
Після 30 днів фітнесу, аналогічного Дуейну Джонсону, Марк зміг помітити більші руки і ноги, і в той же час, за його власними твердженнями, відсоток жиру в організмі зменшився.
Завдяки фітнес-програмі Дуейна Джонсона було досягнуто сили та росту м’язів.
Тим не менше, рутина насправді не підходить для нас, нормальних людей.
Їжте гарячу їжу з рису та м’яса кожні дві-три години?
Їжте практично однаково їжу п’ять разів на день?
Присвячуйте приготування їжі та їжі майже кожен день чотири години?
План тренувань Рока також, швидше за все, не для вас
5-денний тренувальний спліт (спина, груди, ноги, плечі, руки), аналогічний The Rock, підходить лише для досвідчених спортсменів.
Оскільки кожна частина тіла тренується лише раз на тиждень, відповідний м’яз під час тренувального блоку завантажується безліччю наборів і прямо руйнується.
За умови відповідного обсягу тренувань багато відвідувачів тренажерного залу мали б труднощі завершити тренування до кінця і відновитись після сильного фізичного навантаження.
Слід також врахувати, що такі знаменитості, як The Rock або Mark Wahlberg, особливо під час підготовки до кіноролі, іноді тренуються не раз на день.
Таким чином, тренування можна розділити на дві частини, так що треновані м’язи отримують деякий час для регенерації, а друга частина може бути завершена з повною енергією.
Тим, хто має роботу від 9 до 5 та живе поза фітнес-центром (сім’я, дівчина, колеги, інші захоплення…), важко узгодити дві тренування на день.
Крім того, програма тренувань The Rock насправді не є стійкою.
Після тренувань протягом двох тижнів це може бути мотивацією та приємною зміною темпу.
Однак дотримуватися плану навчання Дуейна Джонсона протягом тривалих періодів часу, на мій погляд, менш розумно.
Особливо для початківців буде Перетренованість а саме лише питання часу.
Справедливості заради слід сказати, що план тренувань The Rock взагалі не був розроблений як довготривала програма.
Єдиним наміром Дуейна Джонсона була підготовка до ролі в кіно.
Скеля завжди пристосовує свій план тренувань до своєї життєвої ситуації та майбутніх фільмів. В
Можна лише припустити, що навіть у суперзірки інтенсивність тренувань та обсяг тренувань змінюються.
Дуейн Джонсон та анаболічні стероїди
Погодьмося з фактом: анаболічний стероїд поширений у Голлівуді!
Слово вперед: зловживання анаболічними стероїдами може бути небезпечним, і я жодним чином не пропагую їх використання.
Тим не менше, не секрет, що за допомогою відповідних речовин можна забезпечити перевагу та прискорити ріст м’язів.
Чи вживає в даний час Дуейн Джонсон анаболічні стероїди, невідомо.
Зрозуміло те, що Рок раніше використовував анаболічні стероїди, про що він заявив в одному з інтерв'ю.
Відкритий і чесний - я повністю розумію рішення акторів щодо того, які анаболічні стероїди використовувати.
Я б, мабуть, діяв точно так само у відповідній ситуації, якби заробляв на цьому мільйони.
На відміну від багатьох непрофесійних культуристів, актори дозволяють собі стежити за собою лікаря, регулярно перевіряти їх кількість крові і, таким чином, набагато краще контролювати споживання стероїдів.
Таким чином, на ранньому етапі можна визнати можливу шкоду здоров’ю та негайно вжити заходів для протидії будь-яким побічним ефектам.
Ви повинні слідувати фітнес-плану The Rock?
Одним словом: ні.
Просто виконуйте план тренувань Дуейна Джонсона та план харчування і отримуйте однакові результати і навіть однакове тіло?
На жаль не працює.
Інакше всі були б схожі на Арнольда Шварценеггера (який, до речі, вільно публікував свої тренувальні режими та дієту, як The Rock).
Зрештою, це дуже схоже на процедури бодібілдингу.
Для виродків із сприятливою генетикою та відповідно високим споживанням стероїдів плани працюють як диво - для 99% природних тренерів, однак, плани просто неефективні.
Як висновок із цього блогу, я хочу повідомити вам, що не слід очікувати занадто багато від фітнес-плану Дуейна Джонсона (або будь-якої іншої знаменитості).
Зрештою, суперзірки працюють за абсолютно інших умов життя і часто мають перевагу лікарів, приватних кухарів, фізіотерапевтів та персональних тренерів.
Замість копіювання плану знаменитості, моя порада полягає у дотриманні перевіреного плану тренувань, який вже допоміг іншим людям досягти успіху і є науково підтвердженим.
Ще важливіше адаптувати дієту до свого конкретного способу життя та персоналізувати кількість калорій, а також харчові цінності білків, жирів та вуглеводів у вашому тілі.
Кожен по-різному, і кожна фітнес-програма повинна виглядати по-різному.
Незалежно від того, чи зосереджені ви на нарощуванні м’язової маси чи хочете позбутися від жиру в організмі вперше, я із задоволенням складу ваш особистий план харчування у поєднанні з планом тренувань.
Надихайтеся незліченними змінами в тренажерному залі, читайте відгуки клієнтів і сподівайтесь на успішну співпрацю.
Я сподіваюся, що незабаром зможу представити вашу власну трансформацію на моєму веб-сайті.