План тренувань, харчування та поради Скотта Едкінса - Блог GymBeam
Скотт Адкінс - англійський актор і майстер бойових мистецтв. Красивий актор зширокі плечі та ідеальна V-форма, що є, мабуть, найбільш бажаним у фізичному плані у чоловіків. Якщо ви бачили фільм «Беззаперечний III: Викуп», ви точно стали шанувальником Скотта Едкінса. Немає такого, кого б не було вражений його дивовижними навичками бою в ММА, включаючи ідеальні постріли тхеквондо.
Скотт має фігуру борця, про що мріють багато спортсменів. Він схожий на російського Геракла, з татуюваннями і шрамами. Висота 180 см, а вага 75 кг. Його досвід бойових мистецтв, безсумнівно, надзвичайно допоміг йому моделювання його статури,і підтримує своє тіло у форміважкі тренування і збалансоване харчування.
Якщо ви хочете розвивати своє тіло, як Адкінс, вам потрібно буде попрацювати над кількома групами м’язів і для досягнення якнайнижчого жиру в організмі. Для цього потрібно правильно виконувати всі вправи, отримати правильну форму і пропорції. Ви можете бачити його грудні м’язи і живіт, що робить його схожимстатуя грецького бога.
Бойові навички
Скотт Адкінс не просто "поганий" на великих екранах - у реальному житті він ще жорсткіший. Він тренується в різних стилях бойових мистецтв, з яких починав у 14 років, коли його надихнув Брюс Лі. Тоді він почав вивчати тхеквондо, де він і отримав його свій перший чорний пояс у віці 19 років. У нього також є чорний пояс з кікбоксингу.
Це ще не все. Закінчив карате, дзюдо, дзю-дзюцу, ушу, муай-тай та ніндзюцу. Не жартуй - на це реагують люди, які дивляться фільми Брюса Лі.
Тренуйся розумно
Незважаючи на нарощування м’язів, Скотт дуже швидкий. Він рухається швидко. Швидко вдарити. І робить усе можливе, навіть якщо це виглядає громіздко. Можливо, вам цікаво, як це можливо? Бо тренувався розумно!
Напевно, ви знаєте багато бійців, які були і швидкими, і гнучкими, але в підсумку билися, бо завдяки своїй силовій підготовці вони стали повільними і негнучкими. Це означає що силові тренування уповільнюють вас?
Все залежить від того, як ви тренуєтесь. Тренування з обтяженням не сповільнюватимуть вас, якщо ви будете дотримуватися режиму, який, як правило, складаєтьсякомбіновані вправи на рухі відразу кілька частин м’язів - зосередьтеся на отримання функціональної та м’язової сили - і не бігайте за швидкими результатами.
Мета найважливіша. Кожного разу, коли ви шукаєте нових способів прийти у форму, спочатку потрібно вирішити, що ти хочеш. Ви хочете виглядати більш мускулистим або худнути, щоб мати чіткішу фігуру? Кожного разу мої тренування та дієта адаптуються до кожної ролі, залежно від образу, який я хочу показати.
Скотт Адкінс та його план тренувань
Що стосується тренувань, Скотт - пристрасний фанат. Він практикує різні плани тренувань, але одночасно,Це має ніколичітко визначив свою фітнес-мету, що змушує його продовжувати навіть на найскладніших рівнях фізичних вправ. Він виконує вправи, що збільшують його м’язову масу, не схожий на Халка. Окрім кікбоксингу, що нарощує його силу та швидкість, він також воліє жим лежачи, підтягування, згинання колін та тягу. Завдяки цим вправам у неї ростуть руки, що надає їй вигляду мачо, але вона також тренує свій живіт, щоб мати вузька талія, що забезпечує ідеальну форму V.
ПОНЕДІЛОК: Верхня частина тіла
• Жим лежачи на правій лаві - 3 підходи по 6 повторень
• Ряд гантелей (гантелі, дворучний гантель) - 3 підходи по 6 повторень
• Військовий прес - плечі, перед головою стоячи - 2 підходи по 12 повторень кожен
• Витягування - 2 підходи по 10 повторень
• Розгинання трицепса мотузкою та гантелями - 1-2 підходи по 15 повторень
• Підйом гантелей для біцепса (або гантель для двох рук) - 1-2 підходи по 15 повторень
СЕРЕДА: Нижня частина тіла
• Генофлексия зі штангою на спині - 3 підходи по 8-12 повторень кожен
• Нахилений жим для ніг - 3 підходи по 8-12 повторень
• Біцепс стегна - апарат - 3 підходи по 12 повторень
• Випрямлення - 4 підходи по 10 повторень
• Напрямки сидіння - 3 підходи по 15 повторень кожен
• Квадрицепс - апарат - 3 підходи по 12 повторень
П’ЯТНИЦЯ: Верхня частина тіла
Ті самі вправи, що і в понеділок, але жим лежачи на правій лаві замінюється жим лежачи на лаві.
Цей цикл вправ для спалювання жиру повторюється 2-3 рази з перервою в 30 секунд між циклами.
• Стрибкові поплавки - 12 повторень
• Махи з гантелями - 20 повторень
• Стрибки альпініста - 45 секунд
• Плавання, склавши руки разом - якомога довше протягом 30 секунд
Окрім нарощування м’язів, він ще й відданий кардіотренування, наприклад, спринт або біг, коли він прагне покращити швидкість або позбутися від жиру. Ця зірка дій також заснована на спортивних заходах, таких як футбол або баскетбол. Це суміш веселощів та важких тренуваньгарантує, що його тіло знаходиться в рівновазі з розумом.
Приклад вправ для всіх груп м’язів
Назад: Станова тяга, тяга штанги
стопи: Генофлексия, станова тяга
Грудна клітка: Важка атлетика на похилій лаві, підйом на похилій лаві, віджимання, віджимання на брусі
плечі: Підняття гантелі/гантелі над головою
Живіт: Стоячи, поперемінно стоячи, L - сидить, V - сидить
гомілки: Стрибок через мотузку, вертикальний стрибок
передпліччя: Підняття з повішення на барі
Групи м’язів
вправи
Станова тяга (5 × 10), підтягування (макс. X5) або підйом біцепса (5 × 10)
Стоячи (20 × 3), L-сидить (1 хв x 5)
Станова тяга (5 × 10), підйом гантелей на похилій лаві/підйом на похилій лаві (5 × 10)
Стоячи (20 × 3), L-сидячи (1 хв x 5), вертикальний стрибок
Станова тяга (5 × 10), підняття гантелі над головою (5 × 10)
Почергові підйоми ніг (10 × 3)
Скотт Адкінс радить тренуватися
Щоб набрати м’язову масу та силу, спостерігайте інтервал 4-6 повторень. Виконайте 10 підходів до кожної вправи. Якщо ви хочете набрати гучність, не виконуйте кардіо вправи або фізично важкі вправи. Це лише завадить вам набрати м’язовий об’єм. Уникайте продуктів, що містять глютен, таких як пшениця, ячмінь тощо. Мінімізуйте споживання жиру і вживайте менше солі.
Додайте ваги кожному тренуванню. У випадкуперестати прогресувати, схуднути на 10% від вашого максимуму і починайте спочатку. Ніколи не тренуйся до повного виснаження. Наша мета - максимальна продуктивність з великими вагами, тому не потрібно повністю виснажувати м’язи. Це може вплинути на ваші результати та призвести до травм. Пам’ятайте, безпека на першому місці.
Різні типи статури
Найскладніше у тренуванні - це вибір правильного плану вправ та дієтизалежно від соматичного типу. Люди по-різному реагують на силові тренування, тому те, що працювало на когось іншого, не повинно працювати на вас.
На щастя, цей навчальний план розроблений для всіх трьох соматичних типів. Але все-таки вам потрібно дотримуватися кількох правил отримати максимальний результат. Ось кілька порад щодо харчування та тренувань:
Поради щодо ектоморфів )
Ектоморфний тип, інакше як люди, які важко набирають м’язи (ті, хто дуже важко нарощує м’язову масу) - це люди з меншими суглобами та швидким метаболізмом. Вони будують дуже важкі м’язи, підтримують нижчий рівень жирових відкладень і мають нижчу статуру. Вашою метою повинно бути збільшення м’язової маси. Пізніше ви зможете позбутися від маленького жиру, який у вас все ще є.
• 5-6 - ідеальний інтервал повторення.
• Якщо ви не переносите лактозу, молоко може допомогти. Але теж не перестарайтеся.
• Намагайтеся споживати достатньо калорій для відновлення.
• Їжте багату білком їжу.
• Їжте клітковину.
• Пийте багато води.
• Уникайте важких фізичних навантажень, якщо хочете набрати обсяг.
Поради щодо мезоморфної статури (мезоморфи )
Мезоморфний тип au хороша генетика для набору м’язової масиі може отримати м’язи легше, ніж ектоморфи. Природно, вони м’язисті і мають більші суглоби. Ваша мета повинна бутиспочатку набираючи м’язову масу, а потім зменшуючи жир. Коли ви маєте достатньо гучності, робіть кардіо 3 і більше разів на тиждень.
• 8-10 підходів для кожної вправи.
• Уникайте жирної їжі.
• Їжте овочі.
• Їжте багату білком їжу.
• Їжте клітковину.
• Під час схуднення пропустіть мотузку.
• Пийте багато води.
• Намагайтеся споживати достатньо калорій для відновлення.
Поради щодо ендоморфної статури (ендоморфи )
Ендоморфний тип - це люди, які дуже важко худнуть. Вони мають більші суглоби, широкі стегна і повільний обмін речовин. Здорове харчування - найкраще, що ви можете зробити для свого організму. Без цього цілі години кардіотренування вас лише виснажать. Знайдіть правильну їжу, якою ви будете задоволені.
Його дієта
Скотт захоплюється підтримкою фізичної форми та балансом між тренуваннями та дієтою. Його дієта точно не страждає від нестачі поживних речовин, містить вуглеводи з низьким глікемічним індексом, білки та здорові жири.
Замість того, щоб поступатися обробленій та рафінованій їжі, Скотт їсть такі продукти, як фрукти, овочі, нежирний білок, зернові, рибу та білкові напої для харчування та зміцнення організму. Оскільки його тренування дуже виснажливі, він дає своєму тілу велика кількість білка принаймні у формі білкових напоїв за півгодини до тренування . Крім того, він піклується про дозу білка навіть після тренувань. Це запускає регенерацію м’язової маси та нарощування м’язів.
Ми сподіваємось, ця стаття надихнула вас. Якщо так, ви можете поділитися цим серед знайомих і дозволити підтримується розподілом.