План тренувань на 10 кілометрів з часовим завданням 40 00 хвилин і швидше
За останні 9 днів до основного змагання на 10 км вам слід значно скоротити тренування (менше кілометрів, менше швидкісних пробіжок, більше перерв для відпочинку).
Надмірна підготовка до безпосередньої підготовки до змагань контрпродуктивна.
Тіло не знаходить часу для обробки важких тренувальних навантажень незадовго до змагань.
Результат: Ви йдете на старт незацікавленим і не можете повністю використати свої можливості.
Правильно вкладати достатньо коштів у тренування за останні 9 днів, щоб підтримувати рівень своєї продуктивності, але не втрачати сили. Особливо за останній тиждень перед основним змаганням на 10 км, вам слід різко зменшити обсяг тренувань та інтенсивність.
Ви повинні бути одним реалістичний час для вашого 10-го змагання визначитися з правильним темпом у змаганні:
Реалістичний цільовий час розраховується на основі результатів, яких ви досягли на менших відстанях.
Ви можете екстраполювати час, який ви досягли на змаганнях або тестових пробігах понад 5 км, передбачених вашим планом тренувань.
Ви помножуєте свій 5 змагальний час на коефіцієнт 2, а потім додаєте 1 хвилину. Наприклад, під час пробного пробігу на 5 км наприкінці 14-го тижня ви подолали дистанцію за 19:15 хвилин. Тож у кращому випадку ви можете розраховувати на 10 км часу 39:30 хвилин. Це дало б в середньому 3:57 на кілометр.
Тож спробуйте пройти перші кілометрові ділянки приблизно за 3:57 хвилин.
Залиште достатньо часу для регенерації після змагань.
| План тренувань на 10 км: 40:00 і швидше (15-й та 16-й тиждень) | |||||
| 15-й тиждень | |||||
| Пн | День відпочинку | ||||
| Вівторок | 50 хвилин повільного безперервного бігу, приблизно від 5:30 до 5:50 на км | ||||
| Ср | 60 хв. Легкий біг на витривалість = 12 км (5:00 на км) | ||||
| робити | День відпочинку | ||||
| О. | Темп біжить зі швидкістю 10 км: 15 - 20 хв. Швидкість пробіжки 5 х 2 км за 8:00 до 7:55, між швидкістю пробіжки 4 хвилини повільною рисі (або ходьби); 15 - 20 хв. Вітрильний спорт | ||||
| Сб | День відпочинку | ||||
| Так | 13 км легкої витривалості (приблизно 5:05 - 5:20 на км) | ||||
| 16 тиждень | |||||
| Пн | День відпочинку | ||||
| Вівторок | Темп працює точно із запланованим темпом бігу на 10 км: 15 хв. Швидкість пробігу 5 х 1 км за 4:00 до 3:58, рись дуже повільно 400 метрів між кожним темпом; 15 до 20 хв. Вітрильний спорт | ||||
| Ср | День відпочинку | ||||
| робити | 40 хвилин легкої пробіжки на витривалість (приблизно від 5:10 до 5:30 на км) | ||||
| О. | 20 хв. Повільний безперервний пробіг, приблизно від 5:30 до 6:00 на км | ||||
| Сб | День відпочинку | ||||
| Так | Змагання на 10 км: цільовий час 39:59 або швидше | ||||
| 1-й + 2-й тиждень | 3-й + 4-й тиждень | 5 + 6 тиждень | |||
| 7-й + 8-й тиждень | 9-й + 10-й тиждень | 11-й + 12-й тиждень | |||
| 13-й + 14-й тиждень | |||||
Якщо ви шукаєте план тренувань, який відповідає вашим можливостям, потребам та характеристикам, тоді ви можете замовити особистий план тренувань на 10 км.