План тренувань на біговій доріжці для планів підготовки початківців

План тренувань на біговій доріжці для початківців

З фітнес-тренувань на Бігова доріжка для вас є життєздатною альтернативою, якщо у вас є поліпшити загальну витривалість хочуть або повернутися до регулярних тренувань після тривалої перерви хочуть.

біговій

На зображенні: Спринтбок від NOHrD, бігова доріжка зі справжнього дерева.

Якщо ви зіткнулися з рішенням, чи бажаєте ви пересувати свої бігові одиниці на вулицю по лісовій доріжці, асфальті або всередину на біговій доріжці, ось кілька переваг, які говорять про навчання на біговій доріжці:

  • ти є незалежно від погоди та часу доби
  • Ти можеш Змінюйте тривалість, темп і навантаження в будь-який час
  • Навіть у "низині" можна Імітуйте нахили
  • Ви можете робити тренування асоціюйте це з приємним заняттям/винагородою (Прослуховування музики, перегляд серіалів тощо)
  • Пробіжка на біговій доріжці зручніше і легше на суглобах ніж ходьба по асфальту з нахилом.

Останній пункт особливо важливий, якщо ви хочете позбутися зайвих кілограмів за допомогою бігових тренувань.

Вам все ще потрібний відповідний тренувальний пристрій для тренування на біговій доріжці? Тут ви потрапляєте безпосередньо до нашого Бігові доріжки.

Профілактичні та медичні аспекти

Як уже зазначалося, бігова доріжка є ідеальним обладнанням для повернення до регулярних кардіотренувань через тривалий час. Якщо це так з вами і Ваше останнє інтенсивне тренування було місяцями чи навіть роками тому (наприклад, через травму), поговоріть з кимось, якщо хочете відновити біг Спортивний медик від.

Спочатку: Не перебільшуйте! Дайте своєму тілу час на відновлення після перших кількох тренувань. Принаймні один день перерви для регенерації ваше тіло потребує, перш ніж знову сідати на бігову доріжку. Якщо ви починаєте сеанс з хворих м’язів, краще бігати в розслабленому темпі та з меншою інтенсивністю, щоб захистити себе та своє тіло.

У будь-якому випадку використовуйте один Монітор серцевого ритму, твоєму Контролюйте серцеву діяльність під час тренувань на біговій доріжці. Вам слід регулювати навантаження залежно від пульсу. Більшість бігових доріжок мають вбудований регулятор пульсу, який отримує дані від нагрудного ремінця та відображає їх на дисплеї. Якщо на біговій доріжці його немає, скористайтеся пульсометром.

Перше тренування на біговій доріжці

Перш ніж почати з План тренувань на біговій доріжці для початківців Для початку спочатку ознайомтесь із вашим пристроєм. Біг на стрічці є на початку досить незвично, ось чому ми маємо кілька порад та підказок для вас:

Для здорового тренування: навчіться вимірювати пульс

середній пульс у спокої дорослої людини становить 70 ударів на хвилину. Частота серцевих скорочень у спокої відповідає вихідному значенню вашого тренування. Під час фізичного навантаження серце прискорюється, щоб швидше переміщати достатню кількість кисню по організму. Максимальний пульс, особистий максимальний стрес складає в середньому 220 ударів за хвилину мінус вік і трохи вищий для жінок. Щоб серце не переобтяжувало себе, частота серцевих скорочень повинна становити від 50 до 75 відсотків від максимального пульсу під час тренування.

У 40-річного чоловіка частота серцевих скорочень становить максимум 180 ударів на хвилину. Нижня межа в 50% становить 90 ударів в хвилину. Верхня межа в 75% дозволяє частоту пульсу 135 ударів в хвилину.

Щоб не перевищити цю граничну межу, необхідно стежити за власним пульсом. Будь ласка, використовуйте його на біговій доріжці Нагрудний ремінець для вимірювання пульсу.

Тренування на біговій доріжці для покращення здоров’я та психіки

Неважливо, тренуєтесь ви вдома на біговій доріжці або на природі. Доведено, що регулярний біг дуже позитивно впливає на ваше психологічне самопочуття. Для деяких людей фізичні вправи - це найкращий спосіб і найбільша допомога у зменшенні повсякденного стресу. Але багато пацієнтів також повідомляють, що ця звичка та додаткові зміни в їх дієті зробили більше для покращення їхнього настрою, ніж психотерапія. Багато досліджень підтримують усиновлення цих пацієнтів. Це свідчить про те, що тренування на витривалість є кращими, ніж силові, для розщеплення гормону стресу кортизолу .

Тренування на біговій доріжці

Розминка перед стартом:

Вправляйте своє тіло в тренувальному настрої Бігайте, стрибайте і стрибайте на місці протягом 2-3 хвилин. Прогрійте і суглоби Вправи на гойдалки на. Це важливо на біговій доріжці, оскільки існує підвищений ризик травмування литок та ахіллових сухожиль. Потім сідайте на бігову доріжку і починайте ходити на низькій швидкості (макс. 5 км/год).

Під час тренування дотримуйтесь інструкцій у плані тренувань на біговій доріжці для початківців.

Охолодження після тренування:

Після виконання плану тренувань бігайте ще принаймні 5 хвилин, щоб пульс наблизився до стану спокою. Вправи для розпушування та розтяжки ідеально підходять після тренувань. Щоб ідеально завершити тренування, є Вправи на баланс в. Але будьте обережні: після того, як ви зійдете з бігової доріжки, можете незначні когнітивні розлади ніби кімната все ще проходить повз вас. Це має нормалізуватися, перш ніж стояти на одній нозі або підніматися сходами, наприклад.

Як довго і як часто ?

Дотримуйтесь нашого плану підготовки для бігової доріжки для початківців, показаного нижче, і починайте відповідно з першого тижня. На початку ви тренуєтесь 3 рази на тиждень. Щоб м’язи досить регенерували, день відпочинку слідує за тренувальним днем. Інтенсивність та тривалість спочатку можна регулювати. З Тривалість тренування до 40 хвилин (включаючи розминку та закінчення) з помірною інтенсивністю, ви спочатку достатньо забезпечені.

Знайдіть індивідуальну інтенсивність

Добрий Базова витривалість є основою для більш тривалого та інтенсивного тренування на біговій доріжці. Початківцям ми рекомендуємо тренуватися з помірною інтенсивністю з пульсом в діапазоні 50-70% від їх максимального пульсу. Ви можете інтенсивно тренуватися на біговій доріжці лише тоді, коли у вас сильна витривалість.

План тренувань на біговій доріжці для початківців

Тренуватись слід 3 рази на тиждень; з перервою не менше 48 годин для регенерації між ними.

  • Під час вправи на біговій доріжці ви чергуєте між собою Біг (65-75% від максимального пульсу, приблизно 7-9 км/год) і Пішохідні одиниці (50-60% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень, приблизно 4-6 км/год)
  • Використовуйте будь-що ручна програма Бігова доріжка або запрограмуйте її перед тренуванням Користувацька програма відповідно до специфікацій плану навчання
  • Якщо вам подобається план тренувань у довгостроковій перспективі занадто одноманітний будь, не бійся цього, інші програми Використання бігової доріжки для тренувань (збіг обставин, пагорби тощо). Важливо лише дотримуватися інтервалів вправ і звертати увагу на свій пульс, щоб досягти прогресу в тренуванні.
  • Забудь це Розминка і Заспокойся Ні!

Навантаження: 3 х 16 хвилин - кожен 2 Чергуйте хвилини бігу та ходьби

  • 2 тижні

Навантаження: 3x 15 хвилин - кожен 3 Хвилини бігу та 2 Чергуючи хвилини неспання

  • 3 тижні

Навантаження: 3 х 16 хвилин - кожен 3 Хвилини бігу та 1 Чергуючи хвилинну ходьбу

  • 4-й тиждень

Навантаження: 3 х 20 хвилин - кожен 3 Хвилини бігу та 1 Чергуючи хвилинну ходьбу

  • 5-й тиждень

Навантаження: 3 х 20 хвилин - кожен 4-й Хвилини бігу та 1 Чергуючи хвилинну ходьбу

  • 6-й тиждень

Навантаження: 3 х 24 хв- кожен 5 Хвилини бігу та 1 Чергуючи хвилинну ходьбу

  • 7-й тиждень

Навантаження: 3 х 24 хв - кожен 7-й Хвилини бігу та 1 Чергуючи хвилинну ходьбу

  • 8-й тиждень

Навантаження: 3 х 27 хвилин - кожен 8-й Хвилини бігу та 1 Чергуючи хвилинну ходьбу