План тренувань на дорожньому велосипеді Top-Fit за дванадцять тижнів
За 12 тижнів до максимальної продуктивності на гоночному велосипеді План тренувань на гоночному велосипеді: Топ-Fit за дванадцять тижнів
Різноманітна та цілеспрямована підготовка не тільки мотивує, але й приносить бажану продуктивність. За допомогою плану тренувань ROADBIKE ви досягнете максимальних показників гоночних велосипедів.
Якщо ви хочете успішно завершити гонку всіх, швидше проїхати свій домашній круг або просто бути більш потужним, вам слід тренуватися цілеспрямовано, щоб досягти свого успіху.
Тому що: "Ефективна концепція тренувань не лише економить багато часу, але й надзвичайно спонукає", - говорить Тім Бьоме, керівник навчального центру велосипедної лабораторії у Фрайбурзі (www.radlabor.de). Тому фахівець з тренувань та конкурентний спортсмен створив план тренувань виключно для ROADBIKE, який дозволить гонщикам у захопленні отримати найкращу форму за 12 тижнів.
На наступних сторінках ви дізнаєтеся, що важливо, як визначити рівень своєї продуктивності та як прочитати наш план тренувань.
Це те, що має значення при ретельно спланованому навчанні
Щоб не перевантажувати себе, гонщики-велосипедисти повинні були вже провести кілька годин у сідлі та проїхати довші базові одиниці - "в ідеалі на тренувальних зборах або в блоках протягом декількох тижнів", - каже експерт з підготовки ROADBIKE Тім Беме.
"План тренувань показує, як спортсмени на витривалість можуть досягти бажаного успіху", - говорить Беме. "Це відбувається завдяки тривалості, інтенсивності та вмісту відповідної одиниці, а також різним іншим факторам, таким як каденція, час регенерації та дієта", - пояснює експерт. Як і у всіх спортсменів на витривалість, метою тренувань є покращення аеробної витривалості. Тому що це обмежує продуктивність.
Існують різні програми для поліпшення аеробної витривалості: Особливо на початку тренування з довгими і тихими одиницями - а після періоду відстоювання також з короткими інтенсивними інтервалами. Важливо змішати навчальні підрозділи та дотримуватися часу відновлення. Щоб досягти успіху в кінцевому підсумку, вам потрібно їздити на заняттях з правильною інтенсивністю.
Отже, план тренувань ROADBIKE починається з першого дня з визначення напрямків тренувань. "Найточніше їх можна визначити за допомогою діагностики продуктивності", - говорить Бьоме, який сам пропонує це у велолабораторії у Фрайбурзі. "Приватна" перевірка результативності менш точна, але безкоштовна. Ви можете визначити максимальний пульс і приблизно визначити значення пульсу для окремих тренувальних областей.
Відео: 6 порад для ефективних тренувань на дорожньому велосипеді
Перш ніж почати: Як визначити максимальний пульс
Ви можете визначити максимальний пульс, спробувавши його самостійно. Ось як це робиться:
Маршрут: Все, що вам потрібно - це тестовий курс та пульсометр. Гірська ділянка довжиною близько 3 кілометрів зі стійким градієнтом від 3 до 5 відсотків підходить для самостійних експериментів. Тому що для того, щоб визначити максимальний пульс, недостатньо просто проїхати короткий спринт. Тривалість вправи повинна становити 5 хвилин.
Пробна поїздка: Для досягнення найкращих результатів важливо, щоб організм відновився і щоб останнє важке навантаження було кілька днів тому. Тест починається після розслабленої розминки, яка триває від 15 до 30 хвилин. Стартовий темп є на середній швидкості, тобто все ще в аеробному діапазоні, тепер темп слід збільшувати рівномірно кожні 30 секунд, залежно від гори від 1–3 км/год. Спортсмен повинен досягти максимальних результатів через 3-4 хвилини. Тоді важливо підтримувати цей рівень продуктивності до кінця 5 хвилин. Після пробного випробування ви повністю піддані стресу і можете зчитувати максимальний пульс (HRmax.) На вашому пульсометрі.
Результат: Виходячи з досягнутого значення, можна визначити різні напрямки тренувань за допомогою емпіричного правила.
Компенсація (КБ): 50-60% HRmax.
Базова витривалість 1 (GA1): 60-70% HRmax.
Базова витривалість 2 (GA2): 75-85% HRmax.
Район розвитку (EB): 80-90% HRmax.
Як читати план навчання ROADBIKE
КБ: Компенсація
Мета цього виду тренувань - прискорити процес регенерації після важких тренувань та змагань. Завдяки покращеному кровотоку можна покращити видалення відходів та надходження поживних речовин та будівельних блоків. Тренування з компенсацією проводяться з низьким рівнем інтенсивності 50–60% від максимального пульсу (HRmax) з каденцією 80–110 об/хв на рівній місцевості.
GA1: Базова витривалість 1
У їзді на велосипеді це найважливіша форма тренувань, оскільки тут основа для більш жорстких одиниць закладається шляхом поліпшення аеробної витривалості та розвитку та стабілізації базової витривалості. Інтенсивність становить 60–70% від HRmax. Базовий тренінг на витривалість 1 характеризується великими обсягами від 2 до 6 годин - з урахуванням жирового обміну - і каденцією 90–120 об/хв.
GA2: Базова витривалість 2
Ця форма тренувань важлива для перегонів, оскільки це дуже хороший спосіб розвинути та стабілізувати витривалість, яка залежить від змагань. Інтенсивність знаходиться в середньому та верхньому діапазоні при 75–85% HRmax - тобто в аеробно-анаеробному діапазоні. Тривалість тренування GA2 становить від 5 до 30 хвилин, залежно від цілей тренування, і може бути легко інтегрована в базову одиницю витривалості 1. Каденс тут становить від 90 до 120 об/хв.
ЕБ: область розвитку
Це тренування призначене для підвищення жорсткості змагань та імітації гоночних ситуацій для тіла. Крім того, можна підвищити толерантність до лактату та навчити координацію в умовах сильного стресу. Тренування ЕБ може бути частотно-орієнтованим (такт 95-120 об/хв) або силовим (каденс 75-90 об/хв), залежно від мети. Інтенсивність знаходиться в межах анаеробного порогу 80–90% від HRmax.
SB: площа піку
Червона область! Завдяки тренуванням самообслуговування спортсмен повинен звикнути до максимальних навантажень. Контроль за частотою серцевих скорочень тут уже неможливий. Розумно: Тренування з лічильником потужності або проїзд на короткому маршруті відповідно до часу. Оскільки це форма тренувань з максимальним стресом, спортсмен повинен підходити до зони кінчиків дуже обережно.
K3: силова витривалість 3
За допомогою програми K3 велосипедисти покращують свою витривалість для довших поїздок в гору. Щоб досягти цього, спортсмен повинен прокрутити з дуже низьким каденсом 40–60 об/хв і свідомо звертати увагу на фази витягування та штовхання. Інтенсивність цієї навчальної програми становить 80–90% від HRmax в діапазоні анаеробного порогу. Оптимальний курс для цього тренування - рівномірно піднімається гора.
SU: обертання
Координацію можна навчити розкручувати. На рівному або злегка похилому маршруті велосипедист повинен збільшити каденс до максимуму і тримати його між 20 секундами та однією хвилиною. Ви починаєте з вибору середньої передачі та помірного каденції. Для кращого контролю оптимально контролювати тренування за допомогою велосипедного комп’ютера з каденційним дисплеєм.
ЕП: крутити педалі на одній нозі
Одноноге педалювання - найефективніший спосіб вдосконалення техніки педалювання. Це найкраще робити під невеликим нахилом із середнім каденсом 70–90 об/хв. Кожна нога повинна поперемінно крокувати приблизно по 1 хвилині, після чого повинна бути 4-хвилинна перерва зі збільшеною частотою ритму 100–120 об/хв.