Адаптація до спалювання жиру (кетоадаптація) - Нутріблог
14 груд. Адаптація до спалювання жиру (кетоадаптація)
Ви коли-небудь замислювались, як ви можете споживати в кето або суворо вуглеводів більшу кількість жиру і не набирати вагу? Більше того, навіть худнути, споживаючи жир (ми, звичайно, говоримо про здорові жири).
Ну, відповідь криється в кето-адаптації. Тут ми обговоримо адаптацію до спалювання жиру в контексті кетогенної дієти. Використовуються такі терміни: кетоадаптація, адаптація до спалювання жиру або адаптована до жиру.
Що означає пристосуватись до спалювання жиру?
Наш організм може використовувати як вуглеводи або жири як джерело енергії. Завдяки регулярній дієті (яка включає хліб, каші, рис тощо), організм звик спалювати вуглеводи для отримання енергії.
Спалювання жиру відбувається, коли вуглеводи в раціоні обмежені, і організм починає використовувати жир як паливо. Отже, споживані харчові жири спалюються для отримання енергії, а не відкладаються на стегнах, як ми очікували.
І якщо у вас невеликий дефіцит калорій (якщо ви їсте менше, ніж щодня спалюєте), ваше тіло зможе спалювати енергію не тільки з харчових жирів, але і з надлишковим запасом в організмі. У результаті ви зменшите вагу, зменшуючи жирові відкладення.
Тому, кетоадаптація означає здатність спалювати жир, виробляючи енергію.
Коли ви адаптовані до кето, ваша тяга до вуглеводів зменшується. Ви відчуваєте ситість швидше, а почуття ситості триває довше, не відчуваючи постійної потреби в закусках.
Як стати кето-адаптованим?
Або як ми стаємо хорошими в спалюванні жиру в організмі (і їжі) для виробництва енергії?
1. Обмежте споживання вуглеводів.
2. Споживайте помірну кількість якісного білка.
3. Їжте більше корисних жирів.
Зменшуючи споживані вуглеводи, ваше тіло спочатку використовуватиме запаси глікогену. І наступне, що він зробить - це отримати доступ до жиру, що зберігається в організмі, і спалити його для отримання енергії.
Якщо ви продовжуєте обмежувати вуглеводи, споживаючи білки та жири (обидва за потребою), ваше тіло буде продовжувати спалювати переважно жир, виробляючи енергію, з часом пристосовуючись до кето.
Якби до цього часу ви звикли їсти продукти з високим вмістом вуглеводів, найкраще почати їх зменшувати поступово, замінюючи здоровими жирами, якісними білками та вуглеводами з овочів та зелені, багатих клітковиною.
Скільки вуглеводів слід вживати щодня?
Щоб підтримувати адаптацію до кето-дієти, ви хочете споживати менше 20-30 г на день. Це чиста вартість вуглеводів, не враховуючи харчових волокон. *
* чисті вуглеводи = загальні вуглеводи мінус клітковина.
Скільки часу потрібно, щоб бути адаптованим до кето?
Як правило, для повного пристосування потрібно 3-4 - 8 тижнів.
Перша фаза. У перші дні у вас можуть виникнути деякі неприємні симптоми (відсутність енергії, судоми в м’язах тощо), так званий кето-грип. Це частина адаптаційного періоду, коли організм звикає спалювати глюкозу для отримання енергії, не вистачає вуглеводів і використовує запаси глікогену. Це спосіб передачі організму, що йому не вистачає вуглеводів. Це може тривати від 2-3 днів, іноді до 14 днів.
Поступово обмежуючи вуглеводи та дотримуючись правильно підібраної дієти, симптоми кето-грипу повинні бути м’якшими та швидше зникати.
Оптимальне споживання солі та електролітів також допомагає полегшити симптоми кето-грипу.
Другий етап. Це може тривати до 6-8 тижнів. Це період, коли організм починає здійснювати перехід від спалювання глюкози до спалювання жиру.
Дотримання суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом цих тижнів приведе вас швидко до поставленої мети, а саме кетоадаптації. Кетоадаптація триватиме до тих пір, поки ви споживаєте переважно здорові жири та якісний білок, замість рафінованих вуглеводів.
Але як ви точно знаєте, коли ви адаптовані до кето? Ну, ти це відчуєш! Є деякі ознаки, які точно покажуть вам, чи пристосовані ви до спалювання жиру.
Коли ваше тіло адаптоване до кето, йому набагато легше отримати доступ до жирових відкладень у тілі та спалити їх для отримання енергії. Іншими словами, він має доступ до величезного джерела резервної енергії.
Тому однією з ознак кетоадаптації є така ти почуватимешся набагато енергійнішим ніж раніше.
Психічна ясність відчував - ще один момент, який нам дуже подобається. Ви відчуєте значне поліпшення своєї здатності зосередитися.
Той факт, що ви відчуваєте ситість довше після їжі і проходить кілька годин, перш ніж ви відчуєте потребу в їжі. Якщо раніше ви були голодні, і ви відчували потребу хоча б в одному укусі через 2-3 години після їжі, то зараз, як правило, їдять наступний прийом їжі до 4-5 годин. Закуски відійшли в минуле.
бонус, ви більше не відчуваєте постійної потреби в солодкому. Солодощі з низьким вмістом вуглеводів можуть привернути увагу, але ви будете розглядати їх як випадкове здорове задоволення, і я впевнений, що ви поступово зменшуватимете кількість підсолоджувача.
Кетоз також є одним із кетоадаптацією?
Перебування в кетозі не завжди еквівалентно адаптації до жиру. Можливо, ви перебуваєте в кетозі (наприклад, після періоду голодування) і все ще не повністю адаптовані до спалювання жиру.
Про кетоз та його користь ми поговоримо далі в наступній статті.