План тренувань розділений тренінг
Перш за все: роздільні тренування не мають сенсу для кожного спортсмена, і їх також не слід проводити на рівні початківців. Тут спочатку підходить план тренувань для всього тіла, щоб почати з нарощування м’язів. Особливо складні великі групи м’язів, такі як грудна клітка, ноги або спина, спочатку вимагають ефективного базового тренування.
Ідея планів тренувань у спліт-тренінгах полягає, як випливає з назви, розділити тренування - надати тілу та м’язам нові подразники. Тут ви можете діяти по-різному, оскільки, звичайно, існує ряд варіантів розподілу тренувань.
Тут ви можете знайти різні плани тренувань та з’ясувати, які переваги та недоліки.
Коли це має сенс?
Головна відмінність між планом тренувань для всього тіла та роздільним планом полягає в тому, що крім складних базових вправ додаються вправи на ізоляцію. Чим детальніше розділений план тренувань, тим більше вбудованих ізольованих вправ для окремих м’язів. Іншими словами, м’яз відчуває сильніший стрес від більшої кількості підходів і повторень. Залежно від того, на якій відстані ви, і зокрема, скільки часу у вас є на заняття спортом протягом тижня, підходять інші методи тренувань. За словами Моріца Телманна, ви можете в основному зорієнтуватися на наступному розбитті: три рази на тиждень: тренування всього тіла, чотири рази на тиждень: 2 спліти, п’ять-шість тренувань на тиждень 3, 4, 5 або 6 спліт.
Однак ви не повинні наважуватися робити спліт на 3 або 4 лише тому, що хочете тренуватися якомога частіше. Потрібно враховувати різні фактори, і не кожен розкол підходить для кожного спортсмена чи спортсмена. Наприклад, це також залежить, зокрема, від генетики та дієти. Але найбільшим критерієм при питанні про план тренувань є насамперед рівень підготовки. Вправи повинні мати можливість виконуватись належним чином перед переходом до наступного вищого розколу.
Спліт 2 - "Золотий Граль"
Якщо ви вперше займаєтесь темою тренінгу з роздвоєння, швидше за все, роздвоєння з 2 частин є правильним для вас. Класично тренування просто поділяється на дві основні зони: верхню частину тіла та нижню частину тіла. Однак існують також інші комбінації, в яких вправи поділяються на тулуб і кінцівки, наприклад, або на поштовх/потяг. Наприклад, ваше навчання можна розділити на такі вправи:
2 день: стегна, литки, спина, біцепс.
Незалежно від того, який із методів використовується, інтервали можуть змінюватися протягом тижня. Наприклад, ви можете тренуватися два дні поспіль, а третій день безкоштовний. З іншого боку, це також мала б можливість тренуватися через день. Ви обираєте, чи будете ви тренуватися чи відпочивати сьомого дня тижня в двох прикладах. Отже, роздільний план тренувань із двох частин пропонує велику гнучкість, а саме можливість тренуватися від двох до шести разів на тиждень. Тому він не тільки підходить для нарощування м’язів, але й чудово підходить для нарощування сили. Але 2-спліт можна також використовувати на дієті або на етапі визначення, оскільки розділення верхньої частини тіла і нижньої частини тіла означає, що ноги тренуються відносно часто протягом тижня, що, звичайно, позитивно для споживання калорій і, отже, для бажаного дефіциту. Не дарма багато спортсменів воліють це.
Тренуйтеся в 3 спліт
Якщо ви хочете ще більше зосередитись на окремих групах м’язів у нарощуванні м’язів, то наступним кроком буде розпочати тренувальний план для розколу 3. Перевага порівняно з розбиттям 2 полягає в тому, що відповідні м’язи можна тренувати більш конкретно та інтенсивно. Це створює зовсім інший вид стимулу. "Типовий 3-сторонній розкол" в основному поділяється на поштовх/тягу/ноги. Відповідно, м'язи верхньої частини тіла і один день нижньої частини тіла тренуються протягом двох днів.
Оскільки інтенсивність зростає із таким планом тренувань, регенерація також повинна надавати більше часу. Адже м’язи ростуть на фазі відновлення. Тут тристоронній спліт дає ту перевагу, що навряд чи є подвійне навантаження на м’язи, і можна насолоджуватися ідеальною регенерацією. Ви також можете експериментувати з новими вправами, оскільки, звичайно, тепер у вас буде більше об’єму на одну групу м’язів. Цей фактор пропонує різноманітність і протидіє загрозливій одноманітності. Залежно від того, над якою метою ви працюєте в даний час, сети та повторення звичайно коригуються. Шлунок, зокрема, може взяти речення більше. Це не завжди потрібно робити з вагами, прості віджимання роблять це час від часу. Незалежно від того, це розкол 2 або 3: Коли справа стосується шлунка, чим більше повторень, тим краще.
Для досвідчених користувачів: розділення на 4 сторони
Якщо ви один з тих, хто вже давно тренується в тренінгах зі сплітом, але хочете підняти свої тренування на наступний рівень через кілька місяців, то 4-бітний спліт саме для вас. Але одразу на початку: розділення в 4 сторони - це не пікнік і підходить лише для справді досвідчених спортсменів.
Тому що тут все може піти не так, якщо все не оптимально сплановано та не встановлено терміни. Справа в тому, що за цим планом тренувань вам доведеться тренуватися чотири рази на тиждень. В іншому випадку планування не вийде, і м’язи не можуть бути достатньо стимульовані або регенеровані. Великі м’язи, такі як ноги, грудна клітка або спина, як ви точно знаєте, потребують більшої регенерації, ніж інші.
Ось чому 4-смуговий спліт пропонує не лише свої численні переваги, але й недоліки, адже тут однозначно менше гнучкості, ніж у інших планах тренінгів для спліт. Відповідно, частота тренувань кожного м’яза також зменшується: а саме раз на тиждень. М'язи можуть регенерувати протягом відповідного тривалого часу, але це має сенс лише в тому випадку, якщо їх стимулювали досить інтенсивно. Це означає, що із зменшенням частоти інтенсивність тренувань повинна зростати. Зокрема, вправи для ніг, спини та біцепсів повинні бути високо на плані 4-бічного розколу.
5 спліт для справжніх культуристів
Це, мабуть, один із найскладніших планів, з якими ви можете тренуватися. Найчастіше використовується в бодібілдингу. Тут немає виправдань, тут потрібно обов’язково проводити п’ять днів навчання на тиждень. Кожен повинен сам знати, чи може він цим керувати, окрім роботи, сім’ї та відпочинку. Але досвід показав, що для багатьох спортсменів-аматорів це занадто напружено. Навіть якщо спочатку ви цього не очікуєте, розподіл на спортивні дні та дні без тренувань забезпечує мінімальну гнучкість.
В основному є два варіанти на повний тиждень: Тренування в понеділок, вівторок, середу, п’ятницю, суботу (таким чином можна запобігти цілеспрямованим перевантаженням) або тренування з понеділка по п’ятницю (головна перевага тут - більше вільного часу на вихідних).
Оптимальний розподіл груп м’язів для 5-стороннього розколу такий: День 1: Груди, День 2: Ноги, День 3: Спина, День 4: Плечі, День 5: Руки. Таким чином, ідеально застосовується регенерація, особливо для великих груп м’язів, таких як ноги або спина. Через багатоденні тренування цей план рекомендується лише для нарощування м’язів і не повинен використовуватися для нарощування сили. Тренуйтеся з помірними повтореннями і плануйте достатньо сну. Інакше організм може швидко перетренуватись.
Загальні поради
Важливо, щоб тіло забезпечувалося достатньою кількістю енергії, щоб воно могло робити те, що ви просите від нього. Перш за все, це означає багато сну після важких тренувальних днів і складну дієту. М’язам потрібен білок, щоб рости, а вуглеводи - також. Залежно від мети, існують різні плани харчування, які підтримують вас і забезпечують м’язи правильними поживними речовинами.
При нарощуванні м’язів у вас підвищена потреба в білках, тому включіть у свій щоденний план харчування не менше 2 г на кг ваги. Якщо ви не можете охопити це своїм харчуванням, придбайте собі хороший білковий порошок. Білок молочної сироватки після тренування або білок казеїну перед сном забезпечує м’язи необхідними будівельними матеріалами.
Незалежно від того, який план тренувань ви вибрали на тренінгах з роздільним струмом, зосередьтеся на кожному підході та на кожному повторенні. Бездоганне виконання вправ завжди на першому місці. Оскільки те, що ваші біцепси горять від більшої ваги штанги, не означає, що тренування була успішною. Не має значення, скільки повторень потрібно, щоб станова тяга сиділа ідеально. Важливо оптимізувати техніку, перш ніж черговий зріз потрапить у планку з наступним набором. Ніхто не отримує користі від зламаної спини від заблокованих хребців або від хворих ніг, оскільки тренування дратувала зв’язки.
Як бачите, існує багато способів розподілити своє навчання змістовно і цілеспрямовано. Залежно від вашого рівня, ви можете спробувати себе, щоб побачити, що вам підходить і від чого ваше тіло може отримати користь. Для одного більше корисних більше підходів, для інших більше повторень в підході, а для третього - інший набір вправ. Хоча одна людина хоче тренувати біцепс і трицепс один за одним, наступний може мати на меті лише нарощування м’язів у грудях і біцепсах. Кожне тіло різне, і до нього також слід ставитися індивідуально.