Набори, повторення, вага Як нам правильно збільшити обсяг тренувань?

Це існує довгий час, але довгий час дослідження, здавалося, насправді не розуміли, що криється за болісним почуттям, яке виникає приблизно через дванадцять-36 годин після важких тренувань. Для багатьох силових спортсменів болючі м’язи є ознакою успішного тренування, але багато хто задається питанням, чи можете ви [...]

Метою повинно бути якомога повільніше і постійно збільшувати обсяг тренувань протягом тривалого періоду часу. Стрибок з 3000 до 10 000 кілограмів протягом тижня є занадто швидким і занадто рано. Наш організм не може впоратися з цим стресом і йому потрібен час, щоб адаптуватися. Будь-які травми, які можуть виникнути в результаті цього, заважають нам тренуватися і тим самим зменшують наш прогрес більше, ніж допомагають.

Збільшення гучності меншими кроками принесе вам значно більше м’язів та сили в довгостроковій перспективі. Цей час потребує адаптації не тільки м'язів, але і пасивної опорно-рухової системи, до якої Сухожилля, зв’язки та суглоби належати. Залишатися здоровим і, отже, здатним триматися на м’ячі в довгостроковій перспективі, є настільки ж важливим, як і збільшення обсягу тренувань. Нарощування м’язів і сили - це марафон і для більшості потрібні роки постійних тренувань і вдосконалень, щоб отримати максимум від свого організму.

Мислення: Як використовувати психологію для покращення вашого прогресу! 21 листопада 2019 р. Саймон Годеке

Рішення розпочати силові тренування в більшості випадків зумовлене бажанням покращити свій образ. Основна увага тут приділяється зміні зовнішнього вигляду. Незалежно від того, це нарощування м’язів, втрата жиру чи і те, і інше, ми хочемо почуватись добре у власному тілі. Що означає "добре почуття" для особистості, вимірюється індивідуально. Один [...]

Вказівки щодо правильного збільшення обсягу тренувань

1. Збільшуйте обсяг вправи повільно, але неухильно

Всі щойно згадані причини повинні здатися досить логічними, щоб пояснити, чому саме найбільш стійкий підхід до нарощування м’язів та сили є саме такий З розумом збільшуйте обсяг вправ. Швидке збільшення сетів і повторів не призведе до збільшення сили. Піднімайтеся з тижня на тиждень. Наразі дотримуйтесь існуючої кількості сетів і прагніть додати трохи більше ваги на планку для кожної одиниці або зробити ще кілька повторень. Невеликі збільшення складаються і призведуть до тривалого прогресу м’язової маси та сили з часом, якщо ви залишатиметеся на м’ячі.

2. Дотримуйтесь грамотно розробленої програми вправ

Особливо початківці, як правило, тренуються відразу. Але один продуманий підбір, порядок та інтенсивність вправ - кращий спосіб забезпечити прогресування. Крім того, методи авторегуляції допоможуть вам підібрати обсяг вправ, щоб краще відповідати швидкості адаптації вашого тіла. Завдяки налагодженій програмі ви зможете продовжувати працювати краще та конкретніше над своїми слабкими місцями. Наприклад, виступ у присіданні або гіпертрофія певної групи м’язів. Виходячи з цілей, такі змінні повинні бути Обсяг тренування, інтенсивність тренування та час перерви а також, можливо, також поділити на різні навчальні блоки за часом, замість того, щоб сліпо намагатися просто збільшити обсяг тренувань.

3. Збільште частоту тренувань

Хороший спосіб збільшити обсяг вправ - це збільшення частоти вправ. Ви часто бачите плани тренувань, в яких кожна група м’язів тренується рівно раз на тиждень. Наприклад, шість вправ на грудну клітку у понеділок, шість вправ на спину у вівторок тощо. Крім того, така вправа, швидше за все, дозволить вам вправляти кожен м’яз не частіше одного разу на тиждень, оскільки такий високий об’єм тренувань на одиницю спричиняє велике пошкодження м’язів і, отже, вимагає більш тривалого часу відновлення.

Як ми в своєму Стаття про оптимальну частоту тренувань описали, просто розподіл наборів на групу м’язів і тиждень на кілька одиниць призводить до збільшення навантаження, яке рухається, а отже, і загального обсягу тренувань. Уявіть, що ви тренуєтесь за типовим спліт-спліт і раз на тиждень виконуєте тренування для ніг з трьома підходами та якомога більшою кількістю повторень, виконуючи вправи на присідання, тягу, підтягування ніг та розгинання ніг. Тепер уявіть собі, що ви перенесете тягу та розгинання ніг на п’ятницю, а присідання та притискання ніг - на понеділок. Отже, ви, очевидно, зможете впоратися з більшим об'ємним навантаженням, яке обчислюється на основі обсягу тренувань і тренувальної ваги.

Частота вправ: як часто слід вправляти один м’яз на тиждень? 30 листопада 2019 р. Саймон Годеке

У силових тренуваннях три фактори відіграють важливу роль у розробці плану тренувань. На додаток до тренувального обсягу як вирішальної змінної рушія для нарощування м’язів та інтенсивності як маркера відносного навантаження, пов’язаного з максимальною силою, ми часто обговорюємо частоту тренувань. Він описує, як часто ми тренуємо м’яз або групу м’язів на тиждень або скільки [...]

Іншою можливістю було б розділити набори кожної вправи на кілька одиниць і, можливо, збільшити кількість, а отже і обсяг тренувань. Скажімо, ваша мета - посилитись у присіданні.

Наразі це виглядає так раз на тиждень:

• Три підходи по десять повторень, кожен по 100 кілограмів. Це відповідає обсягу 3000 кілограмів.

Натомість збільшення частоти тренувань можна спроектувати наступним чином:

• День 1: Два підходи по десять повторень, кожен вагою 100 кілограмів. Це відповідає обсягу 2000 кілограмів
• День 2: Два підходи по вісім повторень, кожен по 110 кілограмів. Це відповідає обсягу 1760 кілограмів
• Таким чином, загальний тижневий обсяг тренувань був збільшений 3176 кілограмів підвищений

Оскільки ви зараз робите вправу двічі на тиждень, корисно вибрати подібний, але дещо інший діапазон повторень. Як ми знаємо, фактору належить Виконання вправи також величезне значення. Більш висока частота тренувань не тільки дозволяє нам частіше встановлювати ефективний для тренувань стимул, але й частіше практикувати техніку і, таким чином, краще вражати її на нашій нервовій системі.

Сукупність усіх досліджень, доступних на даний момент часу, припускає це нетреновані предмети на більш високій частоті тренувань на 47 відсотків нарощували м’язи швидше, ніж на меншій частоті. Люди, які вже мають досвід силових тренувань, також скористалися вищою частотою тренувань і змогли використати середнє значення досліджень на 32 відсотки спостерігати швидший ріст, який також був статистично значущим [4].

Як початківці, так і досвідчені користувачі отримують переваги від більшої частоти навчання в цілому даних. [4] Зараз ви можете задатися питанням, як вам вдається вправляти ноги два-три рази на тиждень, коли ви ледве ходите після виконання вправ для ніг. Але оскільки ви розумно розподіляєте обсяг тренувань і тренуєтесь з більшим досвідом, ви також отримаєте менше болючі м’язи та пошкодження м’язів. Крім того, ваше тіло адаптується до вищої частоти тренувань і швидше відновлюється. Спочатку це може бути важко, але з часом ви виявите, що це вже не проблема.

Скільки підходів на групу м’язів слід робити за одне тренування?

Це питання не є загальною та загальноприйнятною відповіддю для кожної людини. Нещодавнє дослідження, проведене Бригато та його колегами, показало, використовуючи молодих, навчених чоловіків, що 32 підходи на групу м’язів і тиждень, розділені на 16 підходів два рази на тиждень, привели до значно більших приростів м’язів та сили, ніж 16 або 24 підходи на тиждень [5] . Цьому протиставляються дослідження, які в цілому пропонують максимальний продуктивний обсяг навчання від дев'яти до 13 комплектів на тренувальну одиницю [6, 7, 8, 9]. Однак тут важливий контекст.

У дослідженні Брігатто спортсмени, які збільшили об'єм вправ, набрали більше м'язової товщини і сили, ніж ті, хто робив менший обсяг вправ. [5] Наприклад, у перших двох дослідженнях дослідницька група готувала жінок або тренованих чоловіків, які виконували п’ять, десять, 15 або 20 підходів на одну групу м’язів і виявили, що 15 або 20 підходів були не кращими, ніж низький об’єм тренувань. [6, 7]. Однак кожен м’яз тренувався лише раз на тиждень, і об’єм не ділився на кілька одиниць. Навіть якщо випробувані мали певний досвід, один пише, що вони раніше не були особливо послідовними і що деякі з них також мали довші перерви в навчанні.

Новачок або спортсмен, який ще не тренувався серйозно, не обов'язково потребує величезного обсягу тренувань на початку. Учасники дослідження Брігатто, навпаки, змогли натиснути близько 100 кілограмів на лавці перед обстеженням. Тому вони були (посередніми) просунутими спортсменами. Це говорить нам про те, що як новачкові нам слід починати з меншого обсягу і з роками вдосконалюватися не тільки з точки зору сили, але і з точки зору кількості наборів на групу м’язів на тиждень.

Тим не менше, більше - це не завжди краще, а збільшення обсягу тренувань не завжди корисне чи необхідне. Врешті-решт, існує низка факторів, які слід враховувати, визначаючи, скільки підходів робити на групу м’язів на тиждень. Окрім статусу тренування, це включає вік, стать, якість та кількість харчування, інтенсивність та частоту тренувань, а також стрес, сон та регенерацію. Для досягнення оптимальних результатів обсяг тренувань повинен бути підібраний настільки високим, щоб ви могли просто відновитись від нього.

Висновок та резюме

В цілому можна сказати, що розвиток м’язової маси та сили також збільшується зі збільшенням обсягу тренувань. Особливо гіпертрофія виграє від більшої кількості наборів на одну групу м’язів на тиждень. Раптове збільшення обсягу тренувань є досить непродуктивним, оскільки збільшує ризик отримання травм та знижує здатність до регенерації. Натомість збільшення спочатку повинно відбуватися за рахунок вдосконалення сили, завдяки чому розподіл наборів на групу м’язів на тиждень слід розумно розділити на кілька одиниць.

Нарощування м’язів вимагає часу, і організм не може адаптуватися до подвійного або потрійного збільшення обсягу тренувань за ніч. Збільшення кількості підходів на групу м’язів на тиждень слід робити повільно та обережно. Ніколи не змінюйте працюючу систему, кажуть вони. Поки ви робите хороший прогрес лише за кілька наборів, немає необхідності збільшувати гучність. Тільки коли мова заходить про стагнацію, варто розглянути розумне збільшення.

Первинне джерело:
Ендрю Ротермель: "Як відповідним чином збільшити обсяг" www.biolayne.com, 2019

Джерела літератури: