План тренувань щодо швидкого нарощування м’язів та поради nu3

Зміст:

щодо

Фітнес і силові тренування бурно розвиваються, адже всі ми хочемо здорового і міцного тіла, яке, звичайно, також повинно виглядати добре. Але як йому вдається швидко нарощувати м’язи?

Ця стаття дає вам одне План тренувань на півроку до тієї руки, з якої ви можете розпочати сьогодні. Ми також пояснимо основи того, що важливо крім регулярних силових тренувань: адекватна регенерація та правильний раціон.

План тренувань для швидкого нарощування м’язів

Якщо ви тільки починаєте з силових тренувань і перш за все хочете швидко наростити м’язи, у нас є такий План навчання у форматі PDF із гарантованим успіхом тобі. Обов’язковою умовою є те, що ви практично не пропускаєте жодного тренування, а також дотримуєтесь наших порад щодо регенерації та харчування.

План охоплює шість місяців. Звучить довго, але це приблизно стільки часу, з яким вам доведеться рахуватися, перш ніж з’являться новозбудовані м’язи. Шість місяців поділяються на три фази по вісім тижнів кожна.

Для просунутих: Якщо ви вже виконуєте певну форму фітнес-тренувань в області сили або витривалості, ви можете розпочати безпосередньо з фази II. Потім ви можете продовжити фазу III, поки не досягнете рівня, коли ви не зможете збільшувати вагу протягом декількох тижнів. Тоді настав час змінити план.

Етап I: Тренування обладнання для всього тіла в зоні силової витривалості

Перший етап - про вивчити найважливіші схеми рухів і ваш звикнути до нового стресу при силових тренуваннях. Пам’ятайте: силові тренування підкреслюють не лише м’язи та сухожилля, але й зв’язки, хрящі та кістки. Ці так звані "пасивні структури" відносно повільно пристосовуються до нових навантажень, так що на початку слід тренуватися з більшими повтореннями у так званому "діапазоні силової витривалості".

Тому фаза I покладається на тренування з обладнанням з 20-25 повтореннями в серії. Оскільки рухи керуються машинами, ризик неправильного виконання зведений до мінімуму, і ви можете зосередитися на тому, щоб відчути, як м’язи виконуються. Переконайтеся, що рухаєтесь повільно, контрольовано і дихаєте рівномірно. Звичайно, ви повинні мати інструктора, який проінструктує вас щодо кожної машини на місці.

1 по 8 тиждень

Як часто робити вправи?

  • 3 рази на тиждень

Скільки підходів за вправу?

Скільки повторень?

  • 20-25 повторень

Який темп?

  • Підніміть на 2 секунди - утримуйте 1 секунду - опустіть на 2 секунди

Скільки перерви?

Скільки вправ на м’яз?

Які вправи?

  • Жим для ніг
  • Жим для грудей
  • Гребна машина
  • Бічне підняття в машині
  • Спина тягнеться в машині
  • Хрускіт до виснаження
  • Бічні дошки

Фаза II: Тренування обладнання для всього тіла в зоні нарощування м’язів

У фазі II лише Ваги зросли, так що тепер ви тренуєтеся з восьми-дванадцятьма повтореннями в області нарощування м’язів. Слід трохи подовжити паузи між окремими реченнями. Виконуючи рух, тепер ви можете трохи більше підкреслити зниження ваги.

Машинне навчання також має переваги: Оскільки ваги зараз вищі, ніж у фазі I, ще важливіше забезпечити правильність виконання вправи. Пристрої вам у цьому допомагають, і ви можете з чистою совістю перенести свої сили - найважливіший фактор для швидкого нарощування м’язів. Під час тренувань завжди робіть видих, піднімаючи вагу і вдихаючи, опускаючи, не перериваючи дихання.

З 13-го тижня до програми додається друга вправа для великих м’язів верхньої частини тіла (грудей, спини та плечей). Це також робить більший тиск на ваші руки, так що вам (поки) не доведеться тренувати їх окремо.

9 по 16 тиждень

Як часто робити вправи?

  • 3 рази на тиждень

Скільки підходів за вправу?

Скільки повторень?

  • 8-12 повторень

Який темп?

  • Підніміть на 2 секунди - опустіть на 3 секунди

Скільки перерви?

Скільки вправ на м’яз?

  • 1 - 2 вправи

Які вправи?

  • Жим для ніг
  • Жим для грудей
  • Метелики
  • Гребна машина
  • Широкі висувні лати
  • Машинний плечовий прес
  • Бічне підняття в машині
  • Спина тягнеться в машині
  • Хрумтить до виснаження
  • Бічні дошки

Етап III: Тренування з вільною вагою в зоні нарощування м’язів

На останній фазі ви переходите до зони вільної ваги. Тепер ви набрали трохи сили, а ваші м’язи освоїли основні рухи. Це має полегшити вам пошук Вправи без наведення через прилади виконати.

Вам все одно доведеться вивчити основні вправи зі штангою на присіданнях, плечових пресах і жимах лежачи, і ви можете спочатку певний час займатися з вагою, меншою за вашу фактичну робочу вагу. Знайдіть досвідченого тренера для навчання і надягайте важкі гирі лише тоді, коли ви освоїли рухи безпечно.

Безкоштовне тренування з гантелями має ряд переваг перед машинним тренуванням: Ви повинні стабілізувати своє ядро ​​самостійно, що зміцнює його. Іншими словами: активно напружуйте м’язи живота при кожній вправі. Крім того, безкоштовне тренування з гантелями тренує вашу координацію та покращує силу зчеплення навіть більше, ніж тренування на машині, в якому ви можете робити багато вправ, не стискаючи міцно. Це вже неможливо.

Оскільки ви вже старанно тренувались в області гіпертрофії протягом останніх восьми тижнів, ваше тіло вже добре адаптувалося до цього стресу. Трохи інші вправи з вільною вагою тепер встановлюють нові стимули. Крім того, зараз всі групи м’язів тренуються лише двічі на тиждень, але більш інтенсивно.

17 по 24 тиждень

Як часто і в які дні тижня тренуватися?

  • 4 рази на тиждень у ритмі
    A - B - 0 - A - B - 0 - 0

Скільки підходів за вправу?

Скільки повторень?

  • 8-12 повторень

Який темп?

  • Підніміть на 2 секунди - опустіть на 3 секунди

Скільки перерви?

Скільки вправ на м’яз?

  • 1 - 2 вправи

Вправи - Тренінг А:

  • Присідання зі штангою
  • Тазостегнові удари штангою
  • Теля піднімає в машині
  • Жим плеча зі штангою
  • Бічні піднімання з гантелями
  • Зворотні мухи в машині
  • Російські повороти

Вправи - Тренінг B:

  • Жим лежачи
  • Кабель тягне поперек
  • Розгинання трицепса на шківі троса
  • Широкі висувні лати
  • Щільне веслування на тросі шківа
  • Локони біцепса зі штангою
  • Знизання плечей
  • Хрускіт з прямими руками

Швидке нарощування м’язів: харчування

Тренінг ініціює нарощування м’язів, вимагаючи м’язів настільки, що вони реагують адаптацією (зміцненням тканини). Однак таке регулювання може бути здійснено лише за умови наявності достатньої кількості потрібного будівельного матеріалу, тобто при правильному харчуванні. Далі ми зібрали для вас те, на що слід звернути увагу під час їжі та пиття, якщо ви хочете швидко наростити м’язи. Порада перша: Перш за все надіти Продукти для нарощування м’язів!

Їжте багато вуглеводів

Ми поставили цю підказку вгорі, оскільки в даний час спостерігається низький рівень вуглеводного буму, і багато людей думають, що для спорудження м’язів потрібно вживати лише багато білка (див. Наступний пункт). Це помилкова думка: Що стосується кількості, вуглеводи - це найважливіша поживна речовина в дієті для нарощування м’язів. Чому? Оскільки вуглеводи забезпечують енергію для тренувань і викликають викид інсуліну. Крім того, у вигляді накопичувача глікогену разом з водою вони самі забезпечують ріст м’язів.

Їжте багато білка

Без достатньої кількості білка не можна нарощувати м’язи. М’язові клітини складаються з білків. Тож зрозуміло, що ви повинні забезпечити організм достатньою кількістю білка, якщо він хоче наростити більше м’язів. Ти повинен щодня між 1,5 і 2 грамами білка на кілограм ваги візьміть до вас. Віддавайте перевагу м’ясу, рибі, нежирним молочним продуктам, яйцям та сої над (іншими) рослинними джерелами білка. Ви веган, підберіть джерела веганського білка назад.

Оптимізуйте догляд після тренування

Щоб сприяти нарощуванню м’язів, незабаром після тренування слід приймати їжу, яка дасть вашому тілу саме те, що йому потрібно на той момент. Є три основні речі: Швидкі вуглеводи, легкозасвоюваний білок як Сироватковий білок і рідина. Швидкі вуглеводи призводять до підвищення рівня інсуліну, що відкриває м’язові клітини і робить їх більш сприйнятливими до білка. Крім того, таким чином м’язові клітини швидко постачаються новим глікогеном (накопиченою глюкозою). Тому не бійтеся: вуглеводи, спожиті відразу після тренування, не перетворюються на жир. Нарешті, слід також якомога швидше компенсувати втрату рідини під час тренувань.

Виробляйте надлишкові калорії

Коли ваше тіло спалює всі поживні речовини, які ви даєте йому як калорії, не залишається матеріалу для нарощування нової м’язової маси. Це означає: Вам потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати, щоб налагодити нарощування м’язів. Сплануйте надлишок калорій від 300 до 500, а вуглеводи - основне джерело цих додаткових калорій.

Їжте часто

Навіть якщо тут є різні концепції, це зарекомендувало себе на фітнес-сцені, більше трьох разів на день їсти для оптимізації нарощування м’язів. З одного боку, це стимулює вивільнення інсуліну кілька разів на день, а інсулін є сильно анаболічним (нарощуючим м’язи) гормоном. З іншого боку, ви уникаєте катаболічних фаз, коли організм отримує енергію за рахунок розпаду жиру та м’язів, а не від їжі.

Пийте багато

Вживання великої кількості води важливо для швидкого нарощування м’язів з кількох причин. Дієта, багата білками, призводить до продуктів розпаду, які доводиться виводити через нирки. Це корисно для здоров’я, лише якщо ви п’єте достатньо (не менше двох літрів на день). Крім того, хороший запас води до м’язових клітин покращує процеси будівництва, що відбуваються там.

Використовуйте план харчування

Тільки якщо ви запишете, що саме їсте та п'єте, ви матимете надійний огляд поживних речовин і зможете покращити свій раціон. Тож ведіть журнал про їжу хоча б деякий час. Тоді ви можете використати це як основу для складання особистого плану харчування для швидкого нарощування м’язів, який враховує все важливе (багато вуглеводів, багато білків тощо).

Споживайте багато мікроелементів

Не лише макроелементи вуглеводи, білки та жири є частиною повноцінної дієти для нарощування м’язів, але й такі мікроелементи, як вітаміни та мінерали (кальцій, магній тощо). Якщо ви їсте багато фруктів та овочів, ви не повинні відчувати дефіцит. Якщо лікар все-таки поставив діагноз, можливо, вам доведеться використовувати дієтичні добавки.

Використовуйте добавки

Більшість силових спортсменів допомагають забезпечити достатній запас білка Білкові коктейлі, Білкові батончики та подібні засоби для нарощування м’язів. Причина: Ці продукти зазвичай забезпечують багато білка за порівняно невеликі гроші, їх легко приготувати та транспортувати, а також вони мають низький вміст жиру. Крім того, корисним може бути використання інших препаратів для нарощування м’язів:

  • BCAA: Надайте три незамінних амінокислоти.
  • Креатин: При вживанні приблизно 3 грамів на день, це покращує виконання вимог до інтенсивних тренувань у швидкій послідовності.
  • Гейнер: Доставляйте вуглеводи повними.