План тренувань Sixpack Абс на пральній дошці за 4 тижні!
Для багатьох любителів силових тренувань план тренувань із шести пакетів є найвищим у фітнес-тренуванні. Кожен, хто тренується, хоче його хоча б раз у житті Пральна дошка абс мати. Добре розвинені м’язи живота чудово виглядають і є найвищою ознакою фізичної сили.
Наявність шістьох упаковок корисно не лише з естетичних міркувань, а сильні м’язи живота також відіграють важливу роль у здоров’ї.
Незалежно від того, чоловік чи жінка, з достатньою віддачею та напруженою працею ви можете кожен досягає мети і мають чітко визначену, красиву шість упаковок. Ми покажемо вам план тренувань із шести пакетів, за допомогою якого ви досягнете найкращих результатів за відносно короткий час. Тут ви можете дізнатись про багато інших цікавих навчальних планів.
- Наш план тренувань із шести пакетів підходить для всіх силових спортсменів, які хочуть певний шлунок.
- 3 навчальних заняття на тиждень.
- 30 хвилин LISS Cardio (стабільний стан низької інтенсивності) в кінці кожного тренування.
- Правильне харчування відіграє вирішальну роль у тренінгу з шести пакетів.
- Секрет наявності шести упаковок - зменшення жиру в організмі.
Основна ідея плану навчання з шести пакетів
Щоб отримати шість пакетів, недостатньо робити сухар’я та присідання вдома.
Тренування живота - це більше, ніж просто вправи.
Для того, щоб побудувати певний прес для пральної дошки, спочатку потрібно виконати план тренувань з нарощування м’язів. Є багато навчальних планів, які обіцяють шість пакетів за 4 або навіть 2 тижні. Однак час, за який ви дістанете шість пакетів, сильно залежить від вашої початкової форми.
Наш тренувальний план із шістьма пакетами - це гібрид роздільного плану із двох частин та плану тренувань для всього тіла. Ваш навчальний тиждень складатиметься з трьох навчальних підрозділів:
- Два тренувальні блоки, в яких ви будете тренувати своє тіло відповідно до груп м’язів/типів рухів.
- Тренувальний блок, в якому ви проходите високоінтенсивне тренування всього тіла.
Кожне тренування в плані тренувань із шести пакетів розроблено таким чином, щоб ви тренувались якомога інтенсивніше. Наш план тренувань із шести пакетів - це все про вас Спалюйте якомога більше жиру, не втрачаючи м’язової маси. Наприкінці тренувань ви завжди додасте півгодини кардіотренування, щоб спалити зайвий жир.
LISS проти HIIT: Ваші кардіоблоки повинні дотримуватися принципу LISS (стійкий стан з низькою інтенсивністю, "тренуйтеся з меншою інтенсивністю"). Це правда, що HIIT (High Intensity Interval Training) ефективніше спалює жир у тілі, але з іншого боку це набагато жорсткіший метод тренувань. Надмірно напружений план тренувань може призвести до перетренованості.
Частота тренувань із плану підготовки із шести пакетів
З нашим планом тренувань із шести пакетів ви будете тренуватися 3 рази на тиждень. Тренувальні блоки А і В поділяють тіло на чотири типи рухів:
- Тренувальне заняття A: Нижній поштовх, верхній потяг
- Тренувальне заняття B: Нижній потяг, верхній поштовх
Третя навчальна сесія (Навчальна сесія C) це тренування для всього тіла.
Щоб відновитись достатньо, слід подбати про те, щоб між вашими навчальними підрозділами завжди планувався день відпочинку. Ваш навчальний тиждень може виглядати так:
| Понеділок | Тренувальне заняття A (нижній поштовх, верхній потяг) |
| Вівторок | День відпочинку |
| Середа | Тренувальне заняття B (нижня тяга, верхній поштовх, трицепс) |
| Четвер | День відпочинку |
| П’ятниця | Тренувальна сесія C (тренування для всього тіла) |
| Субота | День відпочинку |
| Неділя | День відпочинку |
Ваші шість вправ з тренувальним планом
| Надмножина 1 | ||||
| ноги | А1 присідання | 3 | 12-й | жоден |
| Спина, біцепс | Розтягування A2 | 3 | 12-й | 60 секунд |
| Надмножина 2 | ||||
| живіт | Підніміть ногу | 3 | 12-й | Жоден |
| рухатися | Веслування на приладі | 3 | 12-й | 60 секунд |
| Надмножина 3 | ||||
| біцепс | С1 Скотт кучері Зворотні кучері С2 | 2 2 | 12-й 12-й | жоден 60 секунд |
| Надмножина 4 | ||||
| живіт | D1 черевний прес D2 хрустить на тязі кабелю D3 присідання в нахилі | 3 3 3 | 12-15 12-15 12-15 | жоден жоден 60 секунд |
| Кардіо 30 хвилин | ||||
| Надмножина 1 | ||||
| Ноги, спина | Тяга А1 | 3 | 12-й | жоден |
| грудей | Жим лежачи А2 | 3 | 12-й | 60 секунд |
| Надмножина 2 | ||||
| Ноги, спина | В1 румунська тяга | 3 | 12-й | Жоден |
| грудей | Жим гантелей B2 жим | 3 | 12-й | 60 секунд |
| Надмножина 3 | ||||
| Грудна клітка, трицепс | Алмазні віджимання C1 C2 Арнольд Діпс | 2 2 | 12-й 12-й | жоден 60 секунд |
| Надмножина 4 | ||||
| живіт | D1 підвісне підняття ноги D2 зворотні хрускіти | 3 3 3 | 12-15 12-15 12-15 | жоден жоден 60 секунд |
| Кардіо 30 хвилин | ||||
| Надмножина 1 | ||||
| ноги | Випад А1 | 3-5 | 12-й | жоден |
| Плечі | Прес плеча А2 | 3-5 | 12-й | Жоден |
| Ноги, спина | Тяга гантелей A3 | 3-5 | 12-й | Жоден |
| рухатися | Розтягування на широту A4 щільне зчеплення | 3-5 | 12-й | Жоден |
| Грудна клітка, ноги | Лопатки A5 | 3-5 | 12-й | жоден |
| живіт | A6 Дерев'яні відбивні | 3-5 | 12-й | 2 хвилини |
| Кардіо 30 хвилин | ||||
Кількість підходів у навчальному блоці C: Ви побачите, що вам легше буде робити собі супер-речення від тижня до тижня. Ви можете почати з 3 суперсетів, а потім збільшити їх, як тільки зрозумієте, що це стає надто легко.
Тренувальний процес
Розминка
На початку тренування вам слід розігріти групи м’язів, які ви хочете використовувати в силових тренуваннях.
| верхня частина тіла | Вправи на рухливість для верхньої частини тіла, зосередьте увагу на плечах |
| Нижня частина тіла | Вправи на рухливість для нижньої частини тіла, зосередьте увагу на стегнах |
| Повне тіло | Ротатори плечей, лопатки, грудний відділ хребта та стегон |
Для тренувань, які складають поєднання вправ для верхньої частини тіла та нижньої частини тіла, ви будете розминятися, як сеанс повного тіла.
Загалом до розминки відноситься наступне:
- Пройдіться по біговій доріжці протягом 5 хвилин, робіть легкий цикл, збільшуючи темп
- Пройдіться по біговій доріжці протягом 5 хвилин, робіть легкий цикл, збільшуючи темп
- Динамічне розтягування протягом 5 хвилин
Тренування з шести пакетів
Основна частина тренувань відбувається відразу після розминки і включає вправи на нарощування м’язів.
Щоб збільшити інтенсивність тренувань, ви будете використовувати принцип суперскладу в нашому плані тренувань із шести пакетів.
- Вправи виконуються одна за одною без перерви. Лише тоді відбувається 60-секундна перерва.
- Вправи, що містяться у надмножині, позначені однаковими літерами та цифрами. Цифра відображає порядок виконання вправ. Присідання А1 та розтягування А2 означає, наприклад, що ви перемикаєтесь на пристрій висунення ширини відразу після присідання. Тільки тоді ви відновитесь до наступного надмножини.
Остудити і розтягнути
В кінці тренування це рекомендується самому собі Прогрійте протягом 5-10 хвилин. Після тренувань частини тіла, які тренувались протягом дня, слід статично розтягнути.
- Пройдіться по біговій доріжці 5 хвилин, легко їздити на велосипеді, повільний темп
- 5 хвилин статичного розтягування (докладніше про це в нашій статті про розтяжку)
Важлива довідкова інформація щодо плану навчання з шести пакетів
Роль харчування у плані тренувань
Якщо ви хочете отримати шість упаковок за 4 тижні, ви повинні бути в хорошому фізичному стані. Але навіть якщо у вас немає на грам занадто багато жиру на животі, вам доведеться звернути увагу на відповідну дієту під час програми. Звичайно, важко повністю змінити свій раціон протягом 4 тижнів. У нашій статті про шість упаковок дієти ви глибоко дізнаєтесь, як вона працює.
- Немає сміття та фаст-фуду
Тож якщо ви віддаєте перевагу їсти гамбургери та Co., ви можете сподіватися на великі зміни. Оскільки лише здорове харчування може підтримувати низький відсоток жиру в організмі, а шлунок умивальної дошки добре сформований. Як правило, слід пам’ятати: Чим більше оброблена їжа, тим вона нездорова! - Опустити цукор
Такі солодкі напої, як кола, лимонад або клубні товариші - табу. Зараз є лише вода, чай (холодний чай - це не чай!) Або кава без цукру. - Білки - твій друг
Всім відомо, що білки ростуть м’язи. Крім того, білки тримають вас довше ситими і рідше зберігаються у вигляді жиру.
Якщо ви хочете навчити себе мати шість пакетів, вам обов’язково потрібно мати спортивний компонент вашого плану тренувань через відповідний План харчування повна. Тому що ви отримаєте ідеальні абс для пральної дошки, лише якщо у вас є свої Вага тіла під контролем мати. Відсоток жиру в організмі відіграє тут кардинальну роль, оскільки занадто велика кількість жиру в шлунку є оголошеним ворогом шести пакетів.
Оптимальний план тренувань із шести пакетів включає збалансоване співвідношення тренувальних та харчових рекомендацій.
Ось кілька прикладів страв на етапі навчання:
Правильний план харчування можна знайти тут: План харчування Sixpack
| сніданок | Вівсяні вафлі, яєчня + 2 скибочки цільнозернового хліба, нежирний кварк з фруктами та горіхами, млинці з білковим порошком |
| Альтернативи закуски на ранок | Сир, рисові вафлі, твердий сир, ростбіф, пахта, нежирний кварк з улюбленими фруктами, сухофрукти, горіхи |
| Обід | Риба з цільнозерновим рисом та овочами, птиця з цільнозерновою локшиною та овочами, салат з тунця, великий салат з яйцями, омлет з копченим лососем |
| Альтернативи закуски на полудень | Яблучно-арахісове масло, банани, горіхи, овочеві палички з хумусом |
| вечеря | Риба з овочами, яєчня з овочами, великий салат з тунцем або креветками, яловичина з овочами |
| Пізні перекуси на тренувальні дні | Твердий сир, горіхове масло, горіхи, сир |
Вправи та альтернативи
Для 4-тижневої програми можна вибрати різні вправи для вашої шести упаковки. Не потрібно сліпо слідувати нашим рекомендаціям. Знайдіть власні улюблені вправи і тренуйтеся вдома. Ви також можете робити деякі вправи вдома без будь-якого обладнання. Звичайно, суглоби та присідання у різних варіаціях належать до кожного плану тренувань на дому з шести пакетів.
Нож, підйом тазу, бокові віджимання, опори передпліччя та підйом ніг також вважаються елементами в плані тренувань для вашого шестипакета.
У нашій статті про це ви знайдете безліч різних варіантів тренування м’язів живота.
Важливо, щоб ви тренувалися дійсно інтенсивно.
Силу слід шукати в безтурботності
Щоб справді мати можливість оптимально тренуватися, потрібно трохи знати, як Нарощування м’язів працює у вашому тілі. Окрім адекватних тренувань із шістьма упаковками та відповідної дієти, саме тут виникає тема регенерація як важлива передумова досягнення вашої мети. Але чому періоди відпочинку так важливі для побудови шестипакета?
Коли ви тренуєтесь, у м’язах з’являються крихітні тріщини. Це цілком нормально і мета тренувань. Тілу потрібно лише дати можливість відновити найменші травми та зміцнити м’язи після тренувань. У цьому процесі м’яз зростає, якщо йому достатньо часу, з одного боку, і необхідного часу, з іншого поживна речовина бути доступним.
Ви повинні наблизити конкретні групи м’язів 48 годин Дозвольте собі трохи відпочити, щоб ваше тіло могло працювати над нарощуванням м’язів. Якщо заздалегідь розпочати тренування, нові тріщини з’являться ще до того, як старі були відновлені.
Ось кілька порад для успішної регенерації:
- Достатньо сну ви підтримуєте тіло у формуванні м’язів. Якщо у вас виникають проблеми із засипанням, цей посібник надасть вам корисні поради щодо засинання та підтримки фази щоденного одужання!
- Переконайтесь, що ви їсте достатньо, а головне, їжте регулярно.
- Масаж розслабляє м’язи і знижує тонус, що також сприяє нарощуванню м’язів.
- Теплі ванни служать для розслаблення всього тіла, а отже, також корисні для процесів росту в м’язах.
- Відвідування сауни або парової лазні позитивно впливає на регенерацію.
- Навіть у фазі відпочинку ви можете помірковано пересуватися, наприклад, гуляти.
- Техніка релаксації (медитація, дихальні вправи) також надає підтримуючу дію.
За допомогою цих порад ви не тільки робите щось для свого тіла, але й забезпечуєте душевну рівновагу під час тренувальної перерви. Тому що, як ви напевно знаєте, для успішного тренування вирішальними є не лише ваші фізичні вимоги. Грає велику роль у спорті мотивація, для цього вам потрібні душевні сили. Ви повинні самі з’ясувати, як найкраще туди дістатися, адже це дуже індивідуальна справа.
Добре спланований маршрут до шестипакетних
A Шість упаковок за 4 тижні цілком реально, якщо ви плануєте справу відповідно. Однак, плануючи, правильне тренування із шістьма пакетами потрібно враховувати не тільки, оскільки існують інші важливі вимоги до успіху в навчанні.
є вага тіла і Відсоток жиру в організмі не оптимально, спочатку потрібно взяти ці перешкоди перед тим, як розпочати фактичну програму із шести пакетів. Це добре для цього Поєднання повноцінного харчування та фізичної активності необхідний.
Виконуючи тренування з шести пакетів, ви повинні ретельно дотримуватися свого плану. На додаток до інтенсивних тренувань та здорового харчування, Фази регенерації кардинальна роль. Якщо ви звернете увагу на все це, а також принесете хорошу дозу мотивації та дисципліни, ваш прес для пральної дошки захищений! Ще багато корисних навчальних порад ви можете знайти в нашій статті тут »Навчальні поради Sixpack.