План тренувань, спеціально для жінок - NXTFIT

план

Жінки-початківці/просунуті 1 - 2 рази на тиждень

Чи має сенс план тренувань, спеціально для жінок? Насправді ні, оскільки жінки в основному можуть впоратися з будь-яким тренувальним планом, залежно від їх досвіду. Оскільки багато жінок хочуть вирішити конкретні проблемні області («живіт, ноги, сідниці»), ми зібрали тут кілька планів, щоб це здійснити.

План тренувань - це в основному план тренувань для всього тіла. Це означає, що все тіло тренується протягом двох днів після тренувань. Це робить цей метод тренувань придатним як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Ще однією перевагою цього є те, що план можна складати двічі на тиждень. У той же час, однак, план тренувань також пропонує достатньо часу для відновлення. Це слід вставити між двома навчальними днями. Ви також можете використовувати вихідні дні для легких та помірних кардіотренажерів. Важливо лише, щоб регенерацією не нехтувати.

  • Перед тренуванням слід розігрітися. Це означає робити звичайні вправи з вагою, меншою за робочу. Слід уникати явного розтягування та розтягування, оскільки це насправді може збільшити ризик отримання травм!
  • Максимальна перерва між наборами повинна бути 2 хвилини бути.
  • Тренування має тривати максимум 70 хвилин. Все, що вище цього, є перетренованим.

Можливі варіанти розбиття:

День 1 День 2
Ніжки/низ
- Випад зі штангою або гантелями
2-3 речення; 10/8/6 повторень.		Трицепс/грудна клітка
- Занурення машини
2-3 речення; 10/8/6 повторень.
Грудна клітка/трицепс
- віджимання
2-3 речення; 10/8/6 повторень.		Спина/ноги
- Станова тяга
2-3 речення; 10/8/6 повторень.
Спина/біцепс
- Веслування на тросі
2-3 речення; 10/8/6 повторень.
- Підтягування
2-3 речення; 10/8/6 повторень.		живіт
- Хрумтить із зайвою вагою
2-3 речення; 10/8/6 повторень.
Плечі
- Зігнутий вбік підняти
2-3 речення; 10/8/6 повторень.

Вправи, перелічені тут, є лише прикладами, які раніше виявлялись найефективнішими. Ви можете знайти альтернативні вправи в нашій базі вправ.

P.S. Усім жінкам, які бояться стати надто м’язистими, варто ознайомитися з нашою статтею про міфи про вправи.

Чи є у вас пропозиції щодо вдосконалення? Якщо так, просто надішліть нам коментар!