План тренувань - спортсмени; харчування - калорійність і
Їжа
Білки, вуглеводи, жири - що це!?
(Три основні поживні речовини в нашій їжі)
Білки
на початку
Білок є одним з найважливіших основних поживних речовин. Він має широкий спектр функцій, включаючи білок, необхідний для росту і розвитку всіх тканин організму. Він також служить будівельним матеріалом для численних ферментів та більшості гормонів.
Амінокислоти - це найменші будівельні блоки білків. В організмі харчовий білок розщеплюється на ці амінокислоти і згодом знову збирається у різних комбінаціях (за потреби). Існує 20 різних амінокислот, 12 з яких (у дітей та дорослих, які піддаються великому стресу, 11), організм може виробляти в достатній кількості сам, це так звані «незамінні» амінокислоти. Решта 8 (або 9) є "незамінними" амінокислотами, тобто організм не може виробляти їх у достатній кількості.
Якість харчового білка визначається співвідношенням амінокислот. Важливо, щоб усі незамінні амінокислоти були доступні у достатній кількості, оскільки навіть відсутність однієї незамінної амінокислоти означає, що певні білкові сполуки (для яких потрібна відсутність амінокислоти) більше не можуть вироблятися. Будівельні процеси зупинені. Тому вам слід або споживати високоякісні джерела білка, або поєднувати певні джерела білка між собою, щоб отримати високоякісний білок. До високоякісних джерел білка належать яйця, молоко, молочні продукти, м’ясо, риба та птиця. Сприятливими комбінаціями білка є, наприклад, квасоля та кукурудза, молоко та пшениця, ціле яйце та квасоля, квасоля та пшениця, яйце та рис, картопля та яйце. Одиницею вимірювання якості білка є "біологічна цінність". Яйця мають найкращий амінокислотний баланс, їм присвоюється «біологічна цінність» 100 (молоко: 91, м’ясо: 80, риба: 78, рис: 59, горіхи: 43, картопля: 34). "Біологічна цінність" вказує на те, скільки ендогенного білка (наприклад, м'язової тканини) може накопичуватися із споживаного харчового білка.
Рекомендована кількість білка, яку слід вживати щодня, коливається від 0,8 г на кг ваги (для звичайного чоловіка) до 1,5-2,0 г на кг ваги (для "силового спортсмена"). З 1,5 г громадянин, орієнтований на фізичну форму, безумовно, знаходиться в зеленій зоні. Однак не потрібно вживати більше білка, ніж потрібно організму. Надлишок білка подається до катаболізму білка (розпад білка) і там розщеплюється на азот, сечову кислоту та вуглецевий скелет. Вуглецевий скелет використовується для отримання енергії (він також може зберігатися як жир). Сечова кислота - це речовина, токсична для організму (сечова кислота виділяється із сечею, калом або потом). Однак якщо надто мало білка приймає, організм практично «споживає» себе, розщеплюючи амінокислоти, яких йому не вистачає з печінки та м’язів. Результат - втрата сили та м’язової маси.
Надзвичайно важливо розподілити споживання білка рівномірно протягом дня (бажано кожні 3 години), оскільки печінка може зберігати лише певну кількість амінокислот, але організм потребує амінокислот протягом дня. Це єдиний спосіб досягти стійкого «позитивного азотистого балансу» (білок забезпечує організм азотом. Якщо ви приймаєте достатню кількість білка протягом дня, кількість азоту, що потрапляється в організм, перевищує кількість виділеного вами азоту. Це називається «позитивним балансом азоту» "Якщо надто мало білка вживається, організм вичерпує власні запаси (катаболізм білка!). Це означає, що він руйнує власні тканини організму (наприклад, м'язи). Азот, що виникає, виводиться, тому більше азоту виводиться, ніж поглинається Результатом є «негативний азотний баланс». «Позитивний азотний баланс» означає на практиці анаболічний (будівельний) метаболічний стан, тоді як «негативний азотний баланс» призводить до катаболічного (руйнуючогося) стану.
Не слід вживати більше 40-50 г білка за один прийом їжі, оскільки організм може одночасно вживати лише певну кількість білка.
1 г білка має 4 ккал .
Вуглеводи - найкраще (найефективніше) джерело енергії для організму, вони забезпечують енергію для скорочення м’язів та для всіх інших функцій організму. Вуглеводи також економлять білок, тобто лише достатня, рівномірна кількість вуглеводів дозволяє білку використовуватись для його справжнього призначення (ріст і розвиток тканин). Якщо вуглеводів недостатньо, організм використовує білок для виробництва енергії (катаболізм білка!).
Людський організм може зберігати 400-500 г глікогену (форми зберігання вуглеводів) у м’язах та печінці. Але вже через кілька годин тренувань ці запаси можна витратити. Результат - швидка стомлюваність. Тільки достатня кількість рівномірних запасів вуглеводів забезпечує оптимальне поповнення спорожнених запасів глікогену.
Чим менша інтенсивність тренувань (навантажень), тим більше жирних кислот (з відкладень в організмі) використовується для виробництва енергії. Тим не менше, наявність вуглеводів необхідна, оскільки жири можуть повністю спалюватися лише разом з вуглеводами ("Жири спалюються у вогні вуглеводів!"). Якщо, навпаки, немає достатньої кількості вуглеводів, організм не метаболізує жирні кислоти повністю. Утворюються так звані кетонові тіла, які призводять до підвищеної кислотності (кетозу). Наслідком кетозу є те, що організм вже не може забезпечити достатню кількість енергії. Це також пояснює частий брак енергії та запаморочення у спортсменів, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Метою кожного спортсмена має бути підтримка рівня цукру в крові на максимально стабільному рівні (адже це єдиний спосіб досягти постійних, оптимальних показників). Це досягається рівномірним розподілом споживання вуглеводів протягом дня (приблизно 5 «дрібних» прийомів їжі на день) і споживанням якомога більше складних вуглеводів. Слід уникати простих цукрів (солодощів, лимонаду тощо), особливо перед тренуванням, а також загалом. Єдиний виняток - після фізичних вправ, де трохи простого цукру терпимо. Після тренування (тренування з обтяженнями) навіть доцільно вживати певну кількість (близько 1 г на кг ваги тіла) простих цукрів. Вживання простих цукрів, серед іншого, збільшує синтез білка (більш ніж на 30%), тим самим зменшуючи розпад м’язів, спричинений інтенсивними тренуваннями.
Складні вуглеводи містяться в більшості зерен (переважно цільнозернові продукти!) І в овочах. Складні вуглеводи, як правило, містять більше поживних речовин і клітковини, ніж продукти, які в основному містять прості цукри.
Тому продукти, багаті простим цукром, також називаються "порожніми калоріями" (навряд чи є якісь поживні речовини, але дуже висока калорійність, особливо калорія жиру). Слід уникати будь-яких "порожніх калорій", коли це можливо (фаст-фуд, солодощі, вироби з білого борошна тощо).
Також слід віддати перевагу цільнозерновим продуктам через волокно, яке вони містять. Харчові волокна позитивно впливають на наше здоров’я та самопочуття (сприяють травленню та знижують рівень холестерину).
1г вуглеводів має 4ккал.
Важлива роль жирів у нашому раціоні часто неправильно розуміється, особливо спортсменами.
Але не всі жири однакові. Є "здорові", тобто хороші жири, а є погані, яких слід якомога більше уникати.
Жир виконує ряд життєво важливих функцій в організмі. Він необхідний для засвоєння важливих вітамінів A, D, E і K, серед іншого. Як і в амінокислотах, існують незамінні жирні кислоти, такі як лінолева та ліноленова кислоти, які беруть участь у процесі росту.
Жир також збільшує тривалість перебування їжі в шлунку. Як і вуглеводи, жири служать джерелом енергії, але довгостроковим джерелом енергії. Мозку та нервовій системі потрібно щонайменше 60 г вуглеводів на день, щоб підтримувати свої функції. Усі непотрібні калорії, тобто ті, що споживаються понад необхідні (незалежно від того, вуглеводи, білки чи жири), зберігаються в організмі у вигляді жиру. Ці жирові відкладення можна мобілізувати за допомогою низькоінтенсивних тренувань (аеробних тренувань), оскільки тіло покриває до 80% своїх енергетичних потреб за рахунок жирових відкладень, наприклад, при тривалій пробіжці (приблизно через 30 хвилин метаболізм жиру все більше домінує). Таким чином ви також можете тренувати свій жировий обмін, щоб організм навчився використовувати більше жирних кислот (наприклад, у стані спокою) для отримання енергії.
Ще однією функцією жиру в організмі є теплоізоляція (підшкірно-жирова клітковина) та «прокладка» внутрішніх органів. Ця підкладка життєво необхідна. Отже, основний відсоток жиру в організмі становить близько 3% у чоловіків та близько 6% у жінок. Підшкірна жирова клітковина не є необхідною, тому її можна розщеплювати за допомогою дієти та фізичних вправ без вагань, адже сьогодні наш одяг бере на себе завдання теплоізоляції.
Існує два основних типи жирів: насичені та ненасичені жирні кислоти. Ненасичені жирні кислоти поділяються на мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Чим рідше жир (олія), тим більше ненасичених жирних кислот він містить.
Всі жири містять ненасичені та насичені жирні кислоти. Тваринні жири містять переважно насичені жирні кислоти, тоді як рослинні жири в основному багаті на ненасичені жирні кислоти. Однак, як і тваринний жир, курячий жир має відносно велику кількість ненасичених жирних кислот. Високе споживання насичених жирних кислот (поганий жир) збільшує, серед іншого, рівень холестерину та ризик затвердіння артерій. Витрата насиченого повинен бути мінімальним. Тому уникайте яловичини, свинини, жовтків, масла та маргарину. Використовуйте рибу (риб’ячий жир багатий поліненасиченими жирними кислотами), птицю (грудку) та яєчний білок як джерело білка. Увага, фаст-фуд зазвичай також має високий вміст жиру (особливо насичених жирних кислот). Остерігайтеся також гідрованих рослинних олій. Тут насичені жирні кислоти виготовляли з ненасичених жирних кислот.
Однак важливо забезпечити щоденне надходження лінолевої та ліноленової кислоти (1 столова ложка соняшникової або сафлорової олії). В іншому випадку споживайте жир якомога менше. Навіть 20 г жиру (1/3 насичених, 1/3 мононенасичених та 1/3 поліненасичених жирних кислот), що відповідає приблизно 5-6% добового споживання калорій дорослого спортсмена, зазвичай достатньо для забезпечення надходження незамінних жирних кислот. Однак трохи більше споживання жиру не має негативних наслідків для здоров'я. Переконайтеся, що ви не покриваєте жиром більше 25% загальної кількості калорій. 15-20% тут можна вважати оптимальними.
Щоб зменшити споживання жиру, замініть продукти з високим вмістом жиру на менш жирні (наприклад, незбиране молоко нежирним або знежиреним).
1г жиру містить 9ккал .
Скільки енергії (калорій) потрібно на день ?
на початку
Ви можете використовувати наступні формули для оцінки потреб у калоріях:
Використовуйте наступні орієнтири як коефіцієнт для енергообігу:
Використовуйте калькулятор спалювання калорій, якщо хочете знати, скільки калорій ви спалюєте в різних видах спорту !
Оптимальний розподіл поживних речовин для спортсмена:
ПРИМІТКА: Звичайно, ви можете експериментувати з цими значеннями. Якщо ви набираєте занадто багато жиру, слід зменшити споживання вуглеводів, одночасно збільшивши споживання білка !
ІМТ - це скорочення від Індекс маси тіла або індекс маси тіла. ІМТ використовується для оцінки маси тіла і розраховується наступним чином:
ІМТ = маса тіла [кг]/зріст тіла [м] 2
Послуга від R + J Online/власник Рональд Фріц
Frauenrichterstr. 169, D-92637 Вайден