План тренувань у тренажерному залі 11 Ефективні вправи
Наші одинадцять фітнес-вправ точно не повинні бути відсутніми у вашому плані тренувань у студії. Плюс: 3-тижневий план тренувань для початківців, за допомогою якого ви побачите перші успіхи за короткий час.
Наші вправи та плани тренувань, особливо для тренажерного залу, особливо підходять для початківців, оскільки вони включають усі важливі основні вправи.
Перевага в тренажерному залі: Рухи на спорядженні виконуються безпечно та контрольовано, ви можете повністю сконцентруватися на своєму тілі. Перші успіхи помітні через короткий час.
11 фітнес-вправ для початківців
На наступний день після тренування спочатку у вас, швидше за все, болять м’язи. Але через короткий час ви помітите, як визначаються перші м’язи, і у вас значно більше сили.
Ці вправи забезпечують перший прогрес:
1. Плечовий прес
Відрегулюйте сидіння так, щоб ви могли схопити ручки на рівні плечей. Потягніть плечі назад - не дозволяйте їм падати вперед.
Витягніть руки, але не штовхайте їх до кінця. При опусканні знову підніміть вагу в мертвій точці.
Використовувані групи м’язів: Задня і передня частина дельтоподібної, бічна дельтовидна.
2. Провали
Встаньте прямо, повільно опускаючи тіло, поки плечі не стануть у горизонтальному положенні. Витягніть плечі і в кінці руху відсуньте плечі вниз.
Виберіть опір, який повільний, щоб підтримувати рух вгору.
Використовувані групи м’язів: Грудні м’язи, трицепси, м’язи плечей, м’язи ліктя.
3. Жим для ніг
Розташуйте ноги посередині, нехай санки максимально наближені до поверхні сходинки, каблуки мають повний контакт і не піднімаються.
Тепер повільно витягуйте ноги, не просовуйте коліна.
Використовувані групи м’язів: Квадрицепс, підколінні сухожилля, сідничні м’язи.
4. Навчання аддукторів
Сядьте, притуліть ноги до подушок і повільно і контрольовано притисніть їх один до одного.
Потім повільно поверніть його у вихідне положення.
Необхідні групи м’язів: М'язи стегна, особливо внутрішні
5. Завивання ніг
Покладіть верхній рулон нижче колін, а нижній - трохи вище п’ят. Потягніть гомілку вниз.
Потягніть нижній ролик назад, натискаючи ногами, і повільно поверніть його назад.
Необхідні групи м’язів: підколінні сухожилля.
6. Розгинання ноги
Візьміться за ручки з боків трохи більше ширини плечей, ноги звисають під кутом в колінах 90 градусів - фіксуйте ноги за подушкою.
Підтримуйте напругу серцевини і підтягуйте ноги вгору.
Використовувані групи м’язів: Передні м’язи стегна (м’язи-розгиначі).
7. Розширення спинки
Зігніть тулуб вперед, затисніть сідниці між подушечками, зафіксуйте рулон на висоті плечей, а не на шиї.
Тепер повільно нахиліться назад і зробіть невелику порожнисту спинку.
Необхідні групи м’язів: м’язи попереку.
8. Гребна машина
Помістіть ноги в ремінці для ніг, візьміться за ручки зверху. Сядьте прямо, стегна повинні знаходитися на одній лінії з колінами і стопами.
Спочатку перенесіть руки вперед, перш ніж згинати ноги - таким чином, ваші руки і ноги не заважають один одному, коли ви рухаєтеся вперед.
60 відсотків сили має надходити від ніг, 30 відсотків від тулуба і лише 10 відсотків від рук.
Необхідні групи м’язів: М'язи руки, плеча, спини, живота, сідниць, стегон і литок.
9. Черевний прес
Зафіксуйте ступні за подушками. Замість того, щоб згортати верхню частину тіла, тримайте її вертикально. Візьміться за ручки назад.
Пряма верхня частина тіла під час руху наближається до ніг.
Використовувані групи м’язів: передні м’язи живота, бічні м’язи живота.
10. Лат тягнути
Витягніть руки, притисніть спину до подушки. Покладіть ноги в сидіння і тримайте напругу. Потягніть важелі вантажу вниз і знову повільно підніміть їх.
Використовувані групи м’язів: широкий м’яз спини.
11. Нагрудний прес
Візьміться за ручки далеко назад, щоб грудна м’яз працювала попередньо розтягнутою - уникайте порожнистої спини. Витягніть руки і повільно зблизьте дужки перед грудьми.
Необхідні групи м’язів: Велика грудна клітка, ключиця, передня дельтовидна частина, трицепс.
3-тижневий план тренувань у спортзалі
Якщо ви дотримуватиметесь зазначеної інтенсивності в нашому 3-тижневому плані тренувань для початківців, незабаром ви помітите успіх: результат певні м’язи, більша сила та міцніше тіло.
1 тиждень
| Понеділок | Жим для ніг | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Розгинання ноги | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Завивання ніг | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Аддуктори | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди | |
| Викрадачі | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди | |
| Середа | Тренажер живота | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Розширення спинки | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди | |
| Жим для грудей | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Жим плечем | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Занурення машини | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Субота | Жим для ніг | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Розгинання ноги | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Завивання ніг | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Аддуктори | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди | |
| Викрадачі | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
2 тижні
| Понеділок | Тренажер живота | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Lat поїзд | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Жим для грудей | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Жим плечем | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Занурення машини | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Середа | Жим для ніг | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Розгинання ноги | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Завивання ніг | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Аддуктори | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди | |
| Викрадачі | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди | |
| Субота | Гребна машина | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Тренажер живота | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди | |
| Жим для грудей | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Жим плечем | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Занурення машини | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
3 тижні
| Понеділок | Розгинання ноги | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Завивання ніг | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Жим для ніг | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Викрадачі | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди | |
| Аддуктори | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди | |
| Середа | Жим для грудей | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
| Тренажер живота | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди | |
| Розширення спинки | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди | |
| Занурення машини | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Жим плечем | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Субота | Викрадачі | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди |
| Аддуктори | Від 15 до 20 повторень, 2-3 раунди | |
| Жим для ніг | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Бігуді для ніг | 12-15 повторень, 2-3 раунди | |
| Розгинання ноги | 12-15 повторень, 2-3 раунди |
Важливо: Новачки повинні сприймати це спокійно і не перевантажувати організм. Переконайтеся, що ви висипаєтесь і вільні дні від тренувань. Як новачок у фітнесі, вам слід відновити від 48 до 72 годин між тренуваннями, тоді як тим, хто практикується, слід зайняти від 24 до 36 годин.
Протягом перших двох-трьох місяців виконуйте один-два підходи на вправу з опором, що дозволяє 8-12 повторень. У цих тренувальних планах вага завжди повинен бути настільки великим, щоб ви могли приблизно керувати останнім повторенням.
На що слід остерігатися, тренуючись?
Перерви між наборами важливі для вашого успіху в навчанні. У ланцюзі витривалості легкої сили, в якому ви використовуєте від 30 до 60 відсотків максимальної сили (МК), ви переходите від пристрою до пристрою з перервою не більше 15 секунд.
Для тренувань, спрямованих на збільшення сили, і в яких ви тренуєтесь із 40 до 70 відсотків МК, вказується від 60 до 120 секунд.
Ті, хто працюють по-справжньому (70-100 відсотків МК), роблять паузу до 180 секунд. Як знайти MC: Для кожної вправи знайдіть опір, який ви можете подолати лише один раз, не роблячи повторного повторення. Тоді це значення означає ваш особистий 100 відсотків МК.