План тренувань вдома на 10, 20 або 30 хвилин
Підготовка, міцність і стрункість завдяки регулярним тренуванням менше ніж за 30 хвилин: наш план розроблений для нескладних тренувань у власних чотирьох стінах та підтримує форму та гарний настрій без особливих зусиль.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
У вас немає можливості чи бажання відвідувати фітнес-зал або студію йоги, погода занадто погана для пробіжок, а вдома в домашньому офісі стеля повільно падає на голову?
Зараз - або, в принципі, для професіоналів, батьків чи зайнятих людей - швидкі тренування у власних чотирьох стінах - це ідеальний спосіб зберегти себе у формі та гнучкості без особливих зусиль.
Ви дійсно повинні скористатися цією можливістю для коротких тренувальних занять тричі на тиждень на користь власного здоров’я та працездатності. Варто дотримуватися цього - і я обіцяю, що після коротких тренувань ви почуватиметесь набагато краще!
Тренування можна легко зробити вдома, між журнальним столиком та обідньою зоною. Просто розкачайте килимок, за бажанням підготуйте таке обладнання, як гантелі або гирі, і просто починайте.
Краще регулярно тренуватися короткий час, ніж рідко
Регулярне проведення пульсу під час коротких чітких тренувань допомагає вашому тілу та вашому здоров’ю навіть більш ніж рідкісні довгі одиниці більше 60 хвилин.
Багато хто також не знаходить часу та мотивації, тому наступний тренувальний стимул часто відсутній. Це було б ганьбою. Тож краще тренуватися коротко три-чотири рази на тиждень, ніж один довгий.
План HIIT на 10, 20 або 30 хвилин
Ідеальна форма тренувань для швидкого тренування вдома - це високоінтенсивні інтервальні тренування (коротше HIIT). За допомогою цієї короткої та чіткої форми тренувань різні групи м’язів кидають виклики по черзі.
Між інтервалами вправ є лише дуже короткі перерви, які використовуються для переходу на наступну вправу, але не для відновлення.
Це підтримує високу частоту серцевих скорочень і, крім сили, в першу чергу тренує витривалість та координацію.
Оскільки тренування є досить інтенсивним через відсутність перерв у відновленні, це теж не триває довго. Не потрібно, бо організм спалює більше калорій навіть через години після тренування. Ключове слово - ефект згоряння.
Інструкції для тренування всього тіла вдома
Ось ваш план тренувань: Вісім вправ для рук, плечей, спини, живота, ніг і сідниць - тренування для всього тіла, яке кидає виклик вам з голови до ніг.
Час завантаження та розриву:
- Ви виконуєте вправи одна за одною по 60 секунд кожна (або 30 секунд на сторону). Зробіть між вправами 15-секундну перерву.
- Залежно від того, скільки часу у вас - 10, 20 чи 30 хвилин - ви заповните один, два чи три кола.
- Якщо ви шукаєте додатковий виклик, ви можете замінити кожну або кожну другу перерву стрибковими домкратами, наприклад.
Огляд усіх вправ:
| Підтягування | 60 сек |
| Перерва або стрибки домкратів | 15 сек |
| віджимання | 60 сек |
| Перерва або стрибки домкратів | 15 сек |
| Випад з обертанням | 30 сек на сторону |
| Перерва або стрибки домкратів | 15 сек |
| Плечовий міст | 60 сек |
| Перерва або стрибки домкратів | 15 сек |
| Настінне сидіння | 60 сек |
| Перерва або стрибки домкратів | 15 сек |
| Бічна опора | 30 сек на сторону |
| Перерва або стрибки домкратів | 15 сек |
| Розгинання рук і ніг у чотириножному положенні | 30 сек на сторону |
| Перерва або стрибки домкратів | 15 сек |
| дошка | 60 сек |
Так ви правильно виконуєте вправи
Перший блок фокусується на ваших руках, плечах і верхній частині спини, друга частина на стегнах і сідницях, а також нижній частині спини, третя частина зосереджується на вашому ядрі, особливо на прямих і косих м’язах живота.
1. Пульпи
| Latissimus, грудна клітка, біцепс, трицепс, М'яз капюшона (M. trapezius), м'яз верхньої частини руки (M. brachioradialis) |
| важкий |
| Широкий плечовий захват на ширині плеча, лопатки вниз і разом, напружена серцевина |
Поради: Візьміться за планку широким накладним хватом: великі пальці знаходяться під штангою, тому що ви берете її зверху. Відстань між руками повинна бути ширшою за ширину плечей.
Альтернативою є щільний зчеплення під рукою: тут долоні спрямовані до вас, великі пальці знаходяться на вершині штанги, а плечі прилягають до тіла. Однак тут багато людей стискають шию, тому ми рекомендуємо накладний хват.
Якщо у вас немає підтягувальної штанги або ви новачок, ви також можете виконати вправу на столі або іншій стійкій опорі. Ноги тримаються вгору, і ви підтягуєтесь до краю столу.
2. Віджимання
| М'яз грудної клітки (M. pectoralis major) переднє плече (M. deltoideus anterior) Трицепс (чим ближче руки, тим більше). Стабілізуючий: широкий, серцевинний, трапецієподібний |
| середній |
| широкий хват, лікті спрямовані назовні, напружена серцевина |
Поради: Якщо ви не можете зробити чисті віджимання або якщо ви не можете протриматися 60 секунд, спробуйте не класти коліна на підлогу, а замість цього знайдіть піднесення, як диван, сходинка або стіл, і покладіть на нього руки. Цільові м’язи кидають виклик краще, ніж коли ти підтримуєш свою вагу колінами.
3. Випадкові кроки з обертанням - за бажанням з вагою в руках
| Велика сіднична м’яз, м’язи-розгиначі (M. quadriceps femoris), підколінні сухожилля (M. biceps femoris), стовбур та координація |
| середній |
| Коліно знаходиться під кутом 90 градусів, переднє коліно - вище щиколотки, заднє - вище підлоги |
4. Плечовий місток - можливо, з піднятими ногами
| Задня частина стегон (підколінні сухожилля), сідниці, розгиначі спини |
| середній |
| Стегна і верхня частина тіла утворюють лінію, не опускайте низ вниз: напружені |
Порада: Ви можете або покласти обидві ноги вниз, або, за бажанням, підняти одну ногу під час виконання і витягнути ногу до стелі. У такому випадку ви повинні змінити сторону через 30 секунд.
5. Настінне сидіння
| Квадрицепс, сіднична м'яза, тулуб |
| середній |
| Ноги зігнуті на 90 градусів, притисніть поперек до стіни, живіт напружений |
Порада: За бажанням ви можете чергувати підйом каблуків, щоб додатково навантажити ікри.
6. Бічна підтримка, при необхідності підйомниками стегна
| бічні м’язи живота |
| світло |
| Рука під плечем, ноги одна на одній, тіло прямо, як лінія - напруга тіла! |
7. Розгинання рук і ніг при стоянні на чотирьох ногах
| прямий прес, розгиначі спини |
| світло |
| Коліна нижче стегон, рука під плечем, рука і протилежна нога довгі, голова пряма |
Порада: Змініть сторону через 30 секунд.
8. Планка - можливо, з підняттями ніг
| Трапеція, дельтоподібна, велика грудна клітка (грудна клітка), сіднична м’яз, квадрицепс, біцепс стегна |
| світло |
| Ноги на носках, руки нижче плечей, голова нейтральна, корпус суцільний |
Порада: За бажанням ви можете переходити на передпліччя. Переконайтеся, що ваше дно не опускається занадто далеко або не тягнеться до стелі.
Досить лише декількох хвилин тренувань на день
Дослідження показали, що навіть десять хвилин фізичної активності на день приносять користь здоров’ю, наприклад, збільшення пам’яті, а також настрою. Ви також можете використовувати фізичні вправи для профілактики діабету, зміцнення серцево-судинної системи та навіть збереження молодості.
Довгострокове дослідження Інституту спорту та спортивних наук Карлсруе показує, що атлетичні люди на десять років молодші за своїми руховими навичками, ніж менш активні люди.
Ви можете знайти великий вибір різних тренувань для початківців та досвідчених користувачів на нашому каналі FIT FOR FUN YouTube.
До речі, занадто інтенсивні тренування можуть негативно позначитися на вашому гормональному балансі, як в інтерв'ю виявила тренер з гормонального балансу Лаура ван де Ворст.
Обов’язково дайте своєму тілу достатньо часу на регенерацію після особливо тривалих або інтенсивних тренувань. Ви також можете активно їх формувати: за допомогою розслаблених тренувань, повільних пробіжок або прогулянок або занять йогою або фасцією.