План тренувань - Втрата ваги - Втрата ваги для початківців

1-е тренування: кардіо та м’язи верхньої частини тіла

Вправа 1 (кардіо) - спринт

виконання:

тренувань

  1. Біг 400 метрів з максимально можливою швидкістю.
  2. Пауза - до тих пір, поки пульс не стане нормальним.
  3. Пробігте ще 400 метрів з максимально можливою швидкістю.
  4. Пауза - до тих пір, поки пульс не стане нормальним.
  5. Біг 200 метрів з максимально можливою швидкістю.
  6. Пауза - поки пульс не нормалізується.

Вправа 2 (грудна клітка) - віджимання

виконання:

  1. Ляжте верхньою частиною тіла на підлогу. Покладіть руки на підлогу на висоті плечей і, розтягнувшись, відсуньте тіло вгору, витягнувши руки.
  2. Знову опустіть тіло, але не торкаючись підлоги, за винятком рук і ніг.
  3. Повторіть цю вправу 20 разів.
  4. Зробіть паузу 60 секунд.
  5. Зробіть вправу ще тричі по 20 повторень. Зробіть перерву в 60 секунд між 20 віджиманнями.

Вправа 3 (назад) - почергове потягування гантелі гантелью

виконання:

  1. Візьміть гантель у праву руку і вставте на коліна на лаву правою ногою. Крім того, ви підтримуєте себе лівою рукою на лаві. Спина пряма і паралельна ваговій лаві.
  2. За допомогою гантелі підтягніть праву руку прямо до рівня грудей під час видиху. Потім знову опустіть руку і вдихніть.
  3. Повторіть цю вправу 20 разів.
  4. Тепер перейдіть на ліву руку і виконайте вправу також 20 разів.
  5. У 2-му підході виконуйте вправу кожною рукою по 16 повторень.
  6. А 3-й сет - це 12 повторень для кожної руки.

Вправа 4 (трицепс) - чергуйте відкати з гантелями

виконання:

  1. Візьміть гантель у праву руку і вставте на коліна на лаву правою ногою. Крім того, ви підтримуєте себе лівою рукою на лаві. Спина пряма і паралельна ваговій лаві. Тепер зігніть праву руку так, щоб правий лікоть опинився у верхній частині тіла.
  2. Витягніть праву руку назад і видихніть.
  3. Поверніть праву руку назад у зігнуте положення і вдихніть.
  4. Повторіть цю вправу 20 разів.
  5. Тепер перейдіть на ліву руку і виконайте вправу також 20 разів.
  6. У 2-му підході виконуйте вправу кожною рукою по 16 повторень.
  7. А 3-й сет - це 12 повторень для кожної руки.

Вправа 5 (плече) - підняття плечей двома гантелями

виконання:

  1. Встаньте вертикально з гантелями в кожній руці.
  2. Під час видиху підніміть обидва плечі одночасно.
  3. Знову опустіть плечі і вдихніть.
  4. Повторіть цю вправу 20 разів.
  5. Перерва на 60 секунд.
  6. Знову виконайте вправу по 16 повторень.
  7. Після чергової перерви в 60 секунд слідує останній із трьох підходів по 12 повторень.


2-а сесія: кардіо- та черевні м’язи

Вправа 1 (кардіо) - ходьба

виконання:

  1. Пройдіться 10 хвилин у відповідному темпі та використовуючи руки.

Вправа 2 (живіт) - хрускіт на підлозі

виконання:

  1. Ляжте на підлогу спиною і килимом для вправ, схрестіть руки за головою або підведіть кінчики пальців до скронь. Зігніть ноги ногами на підлозі якомога ближче до сідниць і вдихніть.
  2. Підніміть верхню частину тіла якомога далі і переконайтеся, що ви не вигинаєте спину, тобто залишаєте нижню частину спини на підлозі. Видихніть, сидячи.
  3. Поверніть верхню частину тіла та руки у вихідне положення та вдихайте, рухаючись.
  4. Повторіть цю вправу 20 разів.
  5. Пауза 60 секунд.
  6. Знову виконайте вправу по 20 повторень.
  7. Після чергової перерви в 60 секунд, останній із трьох підходів слідує ще 20 повторень.

Вправа 3 (живіт) - підняття стегна, лежачи на підлозі

виконання:

  1. Ляжте на підлогу спиною та килимом для вправ і підніміть обидві ноги в прямому положенні, поки вони та верхня частина тіла не становлять прямий кут. Вдихати.
  2. Підніміть стегна і рухайте обидві прямі ноги прямо до стелі студії або кімнати і видихніть.
  3. Знову опустіть стегна і ноги і вдихніть.
  4. Ви робите цю вправу загалом 20 разів.
  5. Пауза 60 секунд.
  6. Знову виконайте вправу по 20 повторень.
  7. Після чергової перерви в 60 секунд, останній із трьох підходів слідує ще 20 повторень.

Вправа 4 (живіт) - присідання на нахиленій лаві

виконання:

  1. Ляжте спиною, головою направленою вниз, на похилу лавку з відповідним кронштейном для ніг.
  2. Піднесіть кінчики пальців до скронь і вдихніть.
  3. Під час видиху рухайте верхню частину тіла до стегон.
  4. Знову опустіть верхню частину тіла і вдихніть.
  5. Ви робите цю вправу загалом 20 разів.
  6. Пауза 60 секунд.
  7. Знову виконайте вправу по 20 повторень.
  8. Після чергової перерви в 60 секунд, останній із трьох підходів слідує ще 20 повторень.


3 тренування: кардіо та ноги

Вправа 1 (кардіо) - їзда на велосипеді

виконання:

  1. Цикл на збільшеній швидкості протягом 25 хвилин.

Вправа 2 (стегна і сідниці) - присідання зі штангою

виконання:

  1. Покладіть штангу на плечі і утримуйте її на місці двома руками.
  2. Виберіть положення стопи і ніг, яке трохи ширше стегон.
  3. Встаньте на коліна і перемістіть тулуб вниз спереду, а сідниці вниз-назад, щоб гомілки були майже вертикальними, а стопи не нижче колін.
  4. З цього положення випряміть ноги і під час видиху підсуньте вагу вгору.
  5. Ви робите цю вправу загалом 20 разів.
  6. Пауза 60 секунд.
  7. Знову виконайте вправу по 20 повторень.
  8. Після чергової перерви в 60 секунд, останній із трьох підходів слідує ще 20 повторень.

Вправа 3 (стегна і сідниці) - киньтеся вперед зі штангою

виконання:

  1. Покладіть штангу на плечі і утримуйте її на місці двома руками. Ваша підставка приблизно на ширину стегон.
  2. Нападіть правою ногою вперед і зігніть коліна, поки кут в колінному суглобі не становитиме приблизно 90 градусів.
  3. Поверніться у вихідне положення, а потім зробіть крок з випадком лівою ногою.
  4. Виконайте цю вправу 10 разів на кожній нозі (усього 20 разів).
  5. Пауза 60 секунд.
  6. Знову виконайте вправу з 10 повторень двічі.
  7. Пауза 60 секунд.
  8. Після подальшої перерви в 60 секунд слідує останній із трьох підходів з десятьма повтореннями двічі.

Вправа 4 (литки) - стояння піднятих телят зі штангою

виконання:

  1. Покладіть штангу на плечі і утримуйте її на місці двома руками. Ви стоїте приблизно на ширині стегон і вдихаєте.
  2. Підніміть обидва вірші від підлоги і рухайте тілом з гантелями на плечах вертикально до стелі студії або кімнати і видихніть.
  3. Покладіть обидва вірші назад на підлогу і вдихніть.
  4. Ви робите цю вправу загалом 20 разів.
  5. Пауза 60 секунд.
  6. Знову виконайте вправу по 20 повторень.
  7. Після чергової перерви в 60 секунд, останній із трьох підходів слідує ще 20 повторень.

Подальший процес:

Ви виконуєте ці три навчальні блоки з п’ятьма або чотирма вправами щотижня протягом чотирьох тижнів. Але зробіть принаймні денну перерву між окремими навчальними підрозділами.

доповнення:

Вправи з тренувальним обладнанням (гантелі тощо) не містять інформації про вагу в цьому плані тренувань. Причиною цього є те, що ваги повинні регулюватися індивідуально для кожної людини, яка займається, щоб досягти бажаних тренувальних ефектів та уникнути травм.
Ви можете визначити правильну тренувальну вагу наступним чином: Виберіть висоту ваги, щоб ви могли виконувати відповідну вправу з кількістю повторень.
Наприклад, роблячи присідання зі штангою, ви можете підняти штангу лише 20 разів вагою 40 кілограмів. Це означає, що ваша тренувальна вага становить 40 кілограмів. Тільки тоді, коли ви зможете просунути цю вагу вгору відносно розслаблено 20 разів за всі три підходи, тренувальна вага збільшиться.
Для вправ із власною вагою тіла та без використання обладнання використовується такий допоміжний засіб, як жилет для обтяження, або кількість повторень збільшується при досягненні максимальної кількості повторень.

Огляд навчального плану

групи: Усі

Період: 4 тижні

обладнання: Не потрібні

процедури:

  • 3 навчальні блоки по 60 - 75 хвилин щотижня
  • мінімум 1 день перерви між підрозділами.
  • мінімум 15 хвилин розминки перед кожним тренуванням